ファスティングメニュー1週間｜断食のやり方とモデル例を解説

※本記事で紹介している1週間のモデルメニューは、実際の投稿・実践内容をもとに構成していま す。より詳しいメニューの考え方や日々の工夫については、Instagramアカウント 「kenbishoku_fasting」でも紹介されています。
https://www.instagram.com/kenbishoku_fasting/
実際の写真や具体例を見たい方は、あわせて参考にすると理解が深まります。

ファスティングを1週間行う場合、以下の流れが基本となります。

• 準備期（2日間）：胃腸を慣らし、断食に備える期間
• 断食期（3日間）：固形物を控え、内臓を休ませる期間
• 回復期（2日間）：食事を徐々に戻し、体を通常モードへ戻す期間

こちらのメニューは、急激な体調不良やリバウンドを防ぎやすくなります。

準備期は、断食に入る前に胃腸を慣らし、体をファスティングモードへ切り替えるための期間です。急激に食事量を減らさず、消化にやさしいメニューを選ぶことが重要です。

【Day1】準備期1日目 メニュー例

朝

• 甘酒スムージー(米麹甘酒を使用): 疲労回復やデトックスに役立ち、果物や野菜をバランスよく 摂るためのアレンジが可能です 。

昼

• キヌアとナッツのライスサラダ: サッパリとヘルシーで、キヌアやひよこ豆で良質なタンパク 質、ビタミン、ミネラルを摂取できます 。
• ひよこ豆や大豆を使った副菜

夜

• 魚のホイル焼き (りんご味噌ソース): 準備期や回復食で魚を選ぶ場合は、骨が少ない小魚が推奨 されます 。
• 大根と人参の雑穀煮: 雑穀を使いビタミン・ミネラルをアップします。野菜の甘味を楽しみ、身 体を温めるメニューです 。

【Day2】準備期2日目 メニュー例

朝

• もちきびともずくのとろみスープ: マグネシウムや亜鉛が補給できるミネラルたっぷりのスープ です 。

昼

• 畑のお肉の照り焼き丼 (大豆ミート): 低脂肪かつ高タンパクで飽きにくいメニューです。大豆ミー トはイソフラボンやサポニンを含みます 。

夜

• 温野菜中心の和食
• ひじきマリネ: 鉄分や食物繊維が豊富で、準備食・回復食におすすめです 。
• 柴漬け: カリウムが多く、体内の過剰な水分や塩分排出を促す効果があります 。

脂っこい料理、加工食品、アルコール、砂糖の多い食品は控え、胃腸を休ませる意識を持ちましょ う。

断食期は、固形物を控え、内臓をしっかり休ませる期間です。ファスティング専用の酵素ドリンクの摂取を基本に、無理のない範囲で行います。

• ファスティング専用の酵素ドリンク: 水に薄めて少量ずつこまめに摂取することで、低血糖を防 ぐことができます。1日あたりの推奨摂取量は人によって異なりますので、ファスティングマイスター（ファスティングの専門家）に相談するようにしましょう。
• ハーブティー: ルイボスティーなどカフェインの入っていないものを選ぶようにしましょう。
• 白湯または水: 上記の飲料とあわせて、1日あたり合計2リットル程度の水分量を目安に摂取する よう心がけましょう。

回復期は、ファスティングの成功を左右する非常に重要な期間です。消化にやさしい食事から段階 的に戻していきます。

【Day6】回復期1日目

朝

• 梅流し（スッキリ大根）:ファスティング後の消化管洗浄の儀式的な回復食です。大根の食物繊 維と梅干しで腸を活発にし、通常の食事再開に備える助けになります 。もしくは、お米が食べ たい方はお粥もいいでしょう。

昼

• 白和え:準備食、回復食に最適な、ミネラルを摂取しやすい定番の和食です 。

夜

• 大根と切干のとろとろポタージュ:切り干し大根は、天日干しでうまみせや栄養が凝縮され、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの含有量がふえているので常備しておくと便利な食材です。 味付けに、スッキリ大根で余った梅を叩いて入れても良いです。

【Day7】回復期2日目

朝

• 豆腐パンケーキ・豆腐ホイップ:タンパク質が摂取できるスイーツです。ベーキングパウダーはア ルミニウムフリーのものが推奨されています 。

昼

• おからの炊き込みご飯:おからは植物性のタンパク質や食物繊維が豊富で低脂肪です。タンパク 質不足の方におすすめです

夜

• とろとろヴィーガン天津飯:（卵の代わりに湯葉をつかっているので卵アレルギーがある方でも 召し上がれます。）湯葉には良質のタンパク質をはじめ、鉄、亜鉛、マグネシウム、イソブラボ ンなど普段は不足がちな栄養素も含まれています。

推奨される常備菜

• ぬか漬け または 大根のべったら漬け: ぬか漬けは乳酸菌が豊富で回復食に特に推奨されます。 べったら漬けは麹菌を摂取できます 。

回復期に揚げ物・砂糖・刺激物を摂ると体調を崩しやすいため、注意しましょう。

準備期と回復期を含めたファスティングを1週間行うと、体内では段階的にさまざまな変化が起こります。これらは一時的な体重変化だけでなく、代謝の切り替えや内臓機能の休息といった、生理的に意味のある反応です。

ファスティング中の体内変化は、1週間を通して一気に起こるわけではなく、1日ごとに段階的に進んでいくのが特徴です。断食1日目は主に糖の消費が進み、2日目以降に脂肪代謝への切り替えが始まるなど、日数によって体の反応は異なります。そのため、1日単位で体調を観察しながら進めることが重要です。

脂肪代謝が活性化する

断食期に入ると、体はエネルギー源として貯蔵糖（グリコーゲン）を使い切り、次第に脂肪を分解してエネルギーを作り出す状態へと移行します。この切り替えによって脂肪代謝が活性化し、体が「ため込むモード」から「使うモード」へ変わっていきます。

その結果、体が軽く感じられたり、むくみが取れやすくなるなどの変化を実感する方もいます。これは一時的な水分減少だけでなく、代謝リズムが整ってきているサインでもあります。

ケトン体がエネルギー源として使われる

糖が不足すると、肝臓で脂肪からケトン体が作られ、脳や筋肉などをはじめ全身のエネルギー源として利用されるようになります。この状態に切り替わるまでにはある程度の時間が必要で、断食開始から数十時間かけて体が新しいエネルギー源の利用に慣れていくと考えられています。

この状態では血糖値の上下が起こりにくくなり、空腹感が落ち着いたり、頭がスッキリする感覚を覚える人もいます。

一方で、切り替え初期には眠気やだるさを感じることもありますが、多くの場合は体が新しいエネルギー源利用に慣れる過程で起こる一時的な反応です。

オートファジーによる細胞のリセット

断食によって栄養が制限されると、細胞はオートファジーと呼ばれる仕組みを活性化させます。これは、古くなったタンパク質や不要な細胞成分を分解・再利用する働きで、いわば細胞レベルのメンテナンス機能です。

この作用により、体内環境が整理され、内臓の負担軽減や巡りの改善につながると考えられています。デトックス効果として感じられる変化の背景には、このオートファジーの働きが関係しています。

胃腸とホルモンバランスが整いやすくなる

1週間のファスティングでは、消化活動が一時的に抑えられることで胃腸が休まり、自律神経のバランスが整いやすくなります。その結果、睡眠の質が向上したり、食欲が安定すると感じる方もいます。

これらの変化は、ファスティング後の生活習慣を見直すきっかけにもなり、健康管理やダイエットを長期的に続ける土台づくりとして役立ちます。

ファスティング中は、体内で代謝の切り替えやエネルギー源利用の変化が起こっています。この変化を正しく理解しないまま行うと、体調不良や失敗につながることがあります。

● 無計画に断食を始めない

　断食期に急に入ると、糖から脂肪へのエネルギー源切り替えが追いつかず、強い倦怠感や頭痛が出やすくなります。準備期を設けることで、代謝の切り替えがスムーズになります。

● 体調不良を我慢しない

ケトン体への切り替え初期には眠気やだるさを感じることがありますが、強いめまいや吐き気は体からのサインです。無理を続けると自律神経の乱れにつながるため、早めに中断・調整しましょう。また、カフェインは交感神経を刺激しやすく、断食中は動悸や不安感、睡眠の質の低下を招くことがあるため、準備期から摂取を控えるようにしましょう。

● 回復期を省略しない

　断食後の体は吸収力が高まっており、いきなり通常食に戻すと胃腸に大きな負担がかかります。これは、休んでいた消化機能が急に働かされるためです。回復期を設けることで、内臓の負担を防ぎ、体内のバランスを整えやすくなります。

特に、減量（体重の減少）だけをファスティングの目的にすると、体内で起きている代謝やホルモンの変化を見落としやすくなります。体調や睡眠、食欲の安定なども含めて判断することが、1週間ファスティングを成功させるポイントです。無理をせず、その日の体調に合わせて調整する姿勢が、結果的に体にとって良いファスティングにつながります。

Q. ファスティングメニューを1週間続けると、どんな変化がありますか？

個人差はありますが、1週間ファスティングでは胃腸の軽さやむくみの改善、体の巡りが整う感覚を実感する方が多いです。断食期に入ることで脂肪代謝が進み、エネルギー源が糖から脂肪へ切り替わるため、体が軽く感じられることもあります。ただし体重の変化だけに注目せず、体調や睡眠の質など総合的な変化を見ることが大切です。

Q. ファスティング1週間は初心者でもできますか？

初心者でも不可能ではありませんが、いきなり断食期に入るのではなく、準備期と回復期を必ず設けることが重要です。特に初めての方は、ファスティングマイスター（ファスティングの専門家）に相談のうえ、断食期を短くする、体調を優先して無理をしないなど、柔軟に調整しながら行うことが安全です。

Q. ファスティング中にお腹が空いたらどうすればいいですか？

空腹を感じた場合は、ファスティング専用の酵素ドリンクを水に薄めて少量摂るようにしましょう。それでもつらい場合は、無理に我慢せず、ファスティングを中止のうえ、専門家に相談することが大切です。

Q. 仕事をしながら1週間ファスティングは可能ですか？

デスクワーク中心であれば可能な場合もありますが、断食期は集中力が落ちたり眠気が出ることがあります。重要な業務がある日は避ける、休日を利用してスケジュールに余裕を持つなど、生活リズムに合わせた計画が必要です。

Q. ファスティング中に運動はしてもいいですか？

激しい運動や長時間のトレーニングは避ける必要がありますが、軽いストレッチや散歩程度であれば問題ありません。血流が良くなり、気分転換にもつながります。

Q. 回復期に普通の食事へ戻すとどうなりますか？

回復期にいきなり通常食へ戻すと、胃腸に負担がかかり、体調不良やリバウンドにつながる可能性があります。消化にやさしい食事から段階的に戻すことが、ファスティングの効果を長く保つポイントです。

Q. ファスティングメニュー1週間はダイエット目的でも使えますか？

ダイエット目的で取り入れる方もいますが、体重変化は副次的な結果でしょう。全身の細胞をリセットし体内環境が整うことこそが重要で、結果として体型管理につながるという考え方が大切です。

1週間のファスティングは、ただ食事を控える方法ではなく、準備期・断食期・回復期を通して体内環境を整えていくプロセスです。この流れを守ることで、代謝の切り替えや内臓の休息がスムーズに進み、無理なく体調リセットを目指すことができます。

特に重要なのは、断食期だけでなく準備期と回復期を丁寧に行うことです。これにより、体調不良やリバウンドのリスクを抑え、ファスティング本来の効果を感じやすくなります。

体重の変化だけにとらわれず、胃腸の軽さや睡眠の質向上による疲労感の軽減、食欲の安定など、体の内側の変化にも目を向けながら進めることが、1週間ファスティングを成功させるポイントです。自分の体調を最優先に、無理のないペースで取り入れていきましょう。

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