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ファスティング（断食）は、体内環境を整える健康法として今、大注目されています。
ファスティングは腸の働きを活性化させ、ダイエットやデトックスをサポートするなど、多くのメリットがありますが、間違った方法で行うと、体調不良や逆効果を招くリスクもあります。
とはいえ、逆効果か……と思いきや、好転反応であったりする場合もあり、判断が難しい！
そんな判断に悩むファスティングですが、今回の記事では、ファスティングの基本、断食中に用いる適切な酵素ドリンクの選び方、回復食の重要性、トラブルの対処法について解説します。
初心者にも分かりやすく情報をお届けしますので、ぜひ最後までお読みください。
1. ファスティングとは？ 身体への効果と目的
・ファスティングの基本
ファスティングとは、一定期間、固形物を摂らずに体を休める健康法です。
短時間の「プチ断食」から数日にわたる本格的なものまで、さまざまな方法があります。
目的としては、以下のようなものが挙げられます。
- 腸内環境の改善
- デトックス効果（体内の老廃物を排出）
- 脂肪燃焼や体重減少
- 美容効果（肌の調子を整える）
特に、ダイエットや体内環境のリセットを目的とする方に人気の方法ですが、身体への負担を避けるため、正しい方法で行うことが重要です。
・ファスティングの効果
ファスティングを行うことによって消化器官……つまり、胃や腸といった消化に関わる内臓を休ませることができます。
そうすることによって、胃腸の負担を軽減でき、休ませてもらったことによって、逆に腸内の働きが活性化し、老廃物の排出や便秘の改善につながっていくのです。
また、エネルギー代謝が切り替わることで脂肪が効率よく燃焼され、体重が減少しやすくなるので、ダイエット効果があると言われているのです。
一方で、間違った方法で行うと、頭痛などの症状が出ることがあるため注意も必要です。
2. 断食中の栄養管理と注意点
・酵素ドリンクの選び方
断食中は食べることができませんが、断食中に摂取が推奨されるのがファスティングに適した酵素ドリンク（発酵飲料）を飲むことです。
酵素ドリンクには、断食中に不足しがちなミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、体調を整えるのに役立ちますし、お腹が空きすぎて辛くなることも起こりにくくなります。
とはいえ、酵素ドリンクならなんでもいいという訳ではありません。
選ぶ際には以下のポイントを参考にしましょう。
原液100％であること
原材料が無農薬・有機農法などであること
保存料、着色料、香料などが不使用であること
発酵期間が６ヵ月以上あること
工場や販売元の理念がしっかりとしていること
ファスティング時に必要な栄養素が設計され配合されていること
特に、断食期間中の代謝を助けるマグネシウム、MSM（メチルスルフォニルメタン）、そして、L-カルニチンが配合されている酵素ドリンクがおすすめです。
適切な酵素ドリンクを用いた「ミネラルファスティング」による体重減少の効果については
↓こちらの記事をご参照ください。
・身体に必要な栄養補給のタイミング
ファスティング中は、水分補給が特に重要。
水だけでなく、カフェインのないルイボスティーや白湯などもおすすめ。
1日2リットル以上を目安に飲むよう心がけましょう。
また、断食中は固形物を食べないため、体調の変化を感じやすくなります。
酵素ドリンクは一気に飲むのではなく、1日数回に分けて、こまめに飲むようにすることで、エネルギー不足を防ぎましょう。
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2. ファスティング後の回復食の重要性
・回復食メニューの例とおすすめの食材
断食後の回復食は、腸や胃に優しいものを選ぶことが大切。
以下はおすすめの食材例です。
野菜スープ（かぼちゃ、にんじん、大根など）
お粥（塩分を控えめにする）
発酵食品（納豆、味噌など）
断食後は消化器官がデリケートな状態になっているため、固形物や脂肪分が多い食品を避けることが重要です。まずは流動食や柔らかい食べ物から始め、徐々に通常の食事に戻していきましょう。
もちろん、断食明けだからといって量をたくさん食べてよいわけではありません。
吸収されやすい状態ですし、同時に消化もしにくい状態になっているので、少なく感じるかもしれませんが、少量ずつ食べていくようにしましょう。
回復食の摂取だけだとエネルギー不足を感じる場合、ファスティング後も酵素ドリンクを少量ずつ飲むようにすると良いでしょう。
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一般社団法人分子整合医学美容食育協会・理事/健康美容食育士・全国リーダー/（当協会最高峰の資格）プロフェッショナル・ファスティングマイスター本部レギュラー講師/ファスティングマイスター学院 上級講師/ファスティングライフ株式会社商品説明レギュラー講師/奈良学園前支部 支部長
三山真輝
一般社団法人分子整合医学美容食育協会・顧問/プロフェッショナル ファスティングマイスター/ファスティングマイスター学院 コーディネーター/自由が丘支部 支部長/株式会社 カラダ塾代表/臨床分子栄養医学認定カウンセラー/睡眠健康指導士/A-Yoga Mind and Body Movement Therapy・ヨガインストラクター
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一般社団法人分子整合医学美容食育協会・顧問/プロフェッショナル・ ファスティングマイスター/国分寺中央支部 支部長/管理栄養士/現代食生活研究所 代表/西東京糖尿病療養指導士/オーソモレキュラー栄養医学研究所認定特別講師/加工食品診断士認定講師/ナチュラル＆ミネラル食品アドバイザー協会講師/日本加齢医学会会員
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・腸や胃への負担を避けるポイント
断食後に急に通常食を摂ると、下痢や腹痛の原因になることがあります。
これを防ぐためには、以下の点に注意しましょう。
回復食は少量ずつ摂取
消化に良い食材を選ぶ
アルコールや高脂肪食品の摂取は避ける事
回復食期間は、断食期間と同じ日数を目安に設定すると安全です。
4. よくあるファスティングのトラブルと解決方法
・症状と原因
断食中や断食後に、以下のような症状が出ることがあります。
頭痛：塩分不足が原因
下痢：消化器官が刺激に敏感になっていることが原因
筋肉の減少：水だけによる断食や不適切な酵素ドリンクを用いることで起こるタンパク質の分解（糖新生）が原因
・解決策
頭痛の場合：天然塩や梅干しを摂るようにすること。
下痢の場合：断食後に刺激の少ない食事を心がけ、整腸作用のある発酵食品（味噌や納豆）を積極的に摂ること。
筋肉減少の場合：ファスティング時にタンパク質の分解をできる限り起こさないように工夫された「ミネラルファスティング」専用の酵素ドリンクを用いて断食を行うこと。
筋肉を落とさずに脂肪を効率的に落とす究極のファスティング方法については
↓こちらの記事をご参照ください。
このような対処をしていけばトラブルなくファスティングができることがほとんどですが、万が一トラブルが続く場合は、ファスティングに精通した医師や「エキスパート・ファスティングマイスター（２級）」以上を修了した有資格者に相談することをおすすめします。
5. まとめ
ファスティングは、ダイエットや美容、健康の維持に効果的な方法ですが、正しい知識と準備が必要です。
断食中・後の食事に気を付けることで、腸内環境を整え、脂肪燃焼やデトックス効果を最大化できますので、この記事で紹介したポイントを参考に、安全で効果的なファスティングを実践してください！！
監修：分子整合医学美容食育協会
医療顧問 野口 勇人
著書『免疫を高める食事』レシピ付き本
