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ファスティング中に「筋肉が落ちてしまわないか不安…」と感じる方は多くいます。断食は内臓を休め、体をリセットするための良い方法ですが、やり方を誤ると筋肉量が低下する可能性があります。
しかし、体の仕組みを理解し、断食前・断食中・断食後それぞれの段階で正しい食事とケアを行えば、筋肉を守りながら安全にファスティングを続けることができます。実際に、ファスティングを導入しているアスリートが国内外に多く存在していることがその証明です。
この記事では、断食中に筋肉が減る仕組み、プロテインを摂るべきタイミング、回復食のポイント、安全に続けるための注意点まで、わかりやすく整理して解説します。
無理をせず、体を大切にしながらファスティングを成功させるための “筋肉を守る方法” をぜひ参考にしてください。
- ファスティング中に筋肉が落ちる理由を、体のエネルギー変化からわかりやすく解説。
- 断食中にプロテインが適さない科学的な理由と、再開する正しいタイミングが理解できる。
- 断食前・断食中・断食後の3ステップで、筋肉を守るための食事ポイントを整理。
- 安全にファスティングを続けるための注意点もまとめ、初心者でも無理なく実践できる構成。
1. ファスティング中に筋肉が落ちるのはなぜ？
ファスティング中に最も気になるポイントのひとつが「筋肉が落ちてしまうのでは？」という不安です。実際、断食を行うと体のエネルギー源が変化し、その過程で筋肉が使われる可能性があります。しかし、体の仕組みを理解しておけば、筋肉の減少を最小限に抑えることができます。
● エネルギー源が使われる順番（糖 → 脂肪 → タンパク質）
体はまず、肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖）を使ってエネルギーを作ります。これは通常、1日ほどで使い切ります。その後は脂肪を分解してエネルギー源とし、ケトン体が増えていきます。
ただし、脂肪だけではエネルギーをまかないきれない状況が続くと、筋肉に含まれるタンパク質を分解して糖を作る 糖新生 が起こります。これが筋肉が減る主な理由です。
● 筋肉が落ちやすいケース
以下のような状況では、筋肉が減りやすいため注意が必要です。
- 断食期間が長すぎる
- 体脂肪が少なすぎる
- もともと筋肉量が少ない
- 過度のストレスや睡眠不足
- ファスティング専用の 酵素ドリンクを用いずに断食する
ファスティングで筋肉を落とさず、脂肪を効率的に落とす究極のガイドはこちら
2. ファスティング中に“栄養”が大事な理由
ファスティングは「何も口にしないこと」だと思われがちですが、実際には “必要な栄養を取りながら行うこと” がとても重要です。特に、良質で適度な糖分や水分、ミネラルの補給は、筋肉のケアのみならず、体調管理にも欠かせません。断食中に全く栄養を取らない方法では、筋肉の分解や体調不良を招くリスクがあります。
● 断食中はミネラルが不足しやすい
ファスティング中、糖の代わりに脂肪がエネルギー源として使われ始めると、体の中ではケトン体が増えます。ケトン体は酸性の性質を持つため、それを中和するためにカルシウム・マグネシウムなどのミネラルが消費されます。
ミネラル不足が進むと、
- 頭痛
- だるさ
- むくみ
- 筋肉のけいれん
- 脱水
などの症状が起こり、結果的に筋肉の働きにも悪影響があります。
● 酵素ドリンクが使われる理由
ファスティング専用の酵素ドリンクには、
- 腸を助ける成分
- 代謝を助けるミネラル
- 筋肉の分解を防ぐための糖質
などが含まれ、筋肉の分解を防ぎつつ、体内の酸性化を緩和し、内臓の負担を軽くする働きがあります。
「酵素ドリンク以外の飲み物」でファスティングを行うと、筋肉分解を防ぐための糖質不足やミネラル不足が進みやすく、体の負担が大きくなるため、専用ドリンクの活用が推奨されています。
● 水分・ミネラル不足は筋肉の働きに悪影響を与える
水分やミネラルが不足すると、血流が悪くなり、筋肉の正常な働きが妨げられます。
【断食中に意識したいポイント】
- 水分をこまめに取る
- 酵素ドリンクで栄養を補給
- 無理な絶食は避ける
適切な栄養を入れながら行うことで、筋肉を守りつつ、安全にファスティングを続けることができます。
3. 断食中のプロテインは基本NG？科学的に解説
断食中にプロテインを飲んでも良いのかという質問は非常に多いテーマです。しかし、結論として断食中のプロテイン摂取は基本的に推奨されません。その理由は、プロテインが“栄養”として体に取り込まれることで、断食によって得られる効果が妨げられてしまうためです。
● プロテインを摂るとオートファジーが弱まる
ファスティングの大きなメリットであるオートファジー（細胞のリサイクル機能）は、体に余計な栄養が入らないときに活性化します。プロテインはタンパク質そのもののため、摂取すると体は「栄養が入ってきた」と判断します。
その結果、
- プロテインの消化・吸収が始まる
- 体は栄養が入ってきたと認識する
- 内臓の働きが通常モードに戻る
といった反応が起こり、断食状態で働くべきオートファジーが弱くなってしまいます。
● “断食モード”から体が外れてしまう
プロテインは消化・吸収にエネルギーを必要とします。これにより体は、
- 断食による節約モードを解除し
- 通常の代謝に戻ろうとする
ため、脂肪燃焼や体のリセットが進みにくくなります。
断食中にプロテインを飲むと、せっかく体が作っている“断食モード”を自ら中断してしまうことになります。
● 筋肉を守る目的でも断食中のプロテインは逆効果
「筋肉が落ちそうだからプロテインを飲みたい」と感じる人は多いですが、断食中は体が“節約モード”に入り、筋肉の分解をできるだけ抑える働きがあります。
断食中は、
- エネルギー源として筋肉ではなく脂肪が優先的に使われる
ため、プロテインを飲まなくてもすぐに筋肉が落ちるわけではありません。
むしろ、断食中にプロテインを摂ると、
- 消化をしなければいけなくなる
- したがって内臓が休めない
- そしてオートファジーが抑制される
など、断食のメリットが弱まり逆効果になる可能性があります。
● 例外：どうしても不安な場合は“アミノ酸サプリを少量”
どうしても筋肉に対する不安がある場合は、アミノ酸サプリの少量摂取が例外的に使用されることがあります。
ただし条件があります。
- 添加物が少ないもの
- 人工甘味料が入っていないもの
- 粉末または液体で消化が軽いもの
- 最小量にとどめる
アミノ酸は体内での消化がほぼ不要のため使用されることがありますが、あくまでも“例外”であり、ファスティングの基本ではありません。
※上記の条件を満たしているおすすめの粉末アミノ酸サプリメントを紹介しているページは
↓こちら
https://www.fastinglife.co.jp/item/fasting-charge-amino-makia
4. ファスティング中でも筋肉を守るポイント
ファスティング中に筋肉を維持するためには、「断食前」「断食中」「断食後（回復期）」の3つの段階で意識するポイントがあります。筋肉の分解は、断食中のエネルギー源不足や回復期の食べ方によって起こりやすくなるため、適切な準備とケアが重要です。
● 断食前：筋肉の“材料”をしっかり確保する
断食前の準備食は、筋肉を守るための最初のステップです。
【断食前に意識したいポイント】
- 低脂肪・高タンパクの食材を選ぶ（鶏むね肉、白身魚、大豆など）
- 消化の軽い食事に切り替える
- 揚げ物・脂の多い肉類は避ける
- 炭水化物は控えめにして血糖の乱れを予防
「魚」と「大豆」は、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり確保できる理想的な組み合わせです。
● 断食中：水分・ミネラル・酵素ドリンクで代謝を保つ
断食中は、糖や脂肪をエネルギーに変えていく過程でミネラルを多く消費します。ミネラル不足は筋肉の働 きを弱める原因になるため、しっかり補うことが重要です。
【断食中に意識するポイント】
- こまめな水分補給
- 酵素ドリンクで栄養を補う
- 脱水を避けて血流を保つ
- 無理な長時間断食は避ける
酵素ドリンクは、ケトン体による体内の酸性化を和らげ、内臓の負担を軽くする役割があり、安全に断食を続けるためのサポートとなります。
● 断食後：急に食べず、ゆっくり食事を戻す
ファスティングで最も重要な工程が「回復期」です。ここで急に食べてしまうと、胃腸への負担やリバウンドの原因になるだけでなく、栄養吸収の乱れで筋肉の回復が遅れることがあります。
【断食後に意識するポイント】
- 1～2日目は消化に軽い食事から
- 固形物は少量ずつ
- 体調が整ってからタンパク質を段階的に追加
- 脂っこい食事は避ける
この流れを守ることで、筋肉を守りながら、体を安全に通常モードへ戻すことができます。
5. 断食明けのプロテインの正しい使い方
断食明けの体はとてもデリケートで、まずは胃腸をゆっくり元に戻す必要があります。そのため、回復食の期間（1～2日目）にはプロテインを使用しません。
プロテインはタンパク質濃度が高く、消化や代謝に労力を必要とするため、回復食には適しません。
● 回復食1～2日目は“プロテインを使わない”
この期間の目的は、胃腸の負担を最小限にしながら、体を食事に少しずつ慣らすことです。
【回復食で優先する食材】
- おかゆ
- 味噌汁
- 柔らかく煮た野菜（蒸し野菜）
- 胃腸にやさしい発酵食品
これらは消化が軽く、体が食べ物を受け入れる準備を整えるのに適しています。
● 通常食に戻せてから、初めてプロテインを再開
固形物を普段どおり食べられるようになり、体調が安定してきたら、プロテインを再開できます。
【再開の目安】
- 主食・副菜・たんぱく質を普段の量に近づけても問題ない
- 胃腸に痛みや張りがない
- 便通が安定している
【プロテイン再開のポイント】
- いきなり通常量を飲まない
- 普段より少なめの量から開始する
- 水や豆乳でシンプルに溶かして飲む
- 人工甘味料・添加物の入っているものは極力避ける
● プロテインの役割は“通常食に戻ってからのサポート”
プロテインは回復食で使うものではなく、通常食に戻ってから、筋肉の材料を補う目的で使用します。
適切に再開すれば、
- 筋肉量の回復
- エネルギー代謝の安定
- たんぱく質不足の補助
をサポートできます。
6. 筋肉を落とさないための食べ方（回復期）
回復期は、ファスティングの成果を左右する最重要ステップです。この期間の食べ方次第で、筋肉量の維持、体調の安定、リバウンド防止が大きく変わります。ここでは、筋肉を落とさないために意識したい回復食のポイントをまとめます。
● 回復期に優先したい食材
回復期は、内臓がまだ本調子ではありません。そのため、次のような“消化にやさしい食材”を中心に戻していきます。
- おかゆ
- 味噌汁
- 納豆
- よく煮たり蒸した野菜（大根、にんじん、カボチャ、芋類など）
これらは胃腸にやさしく、体を自然に元の状態に戻すのを助けます。
● 筋肉を守るタンパク源の戻し方
タンパク質は断食直後に摂取するのではなく、段階的に取り入れます。
【段階1：回復食初日～2日目】
- タンパク質は積極的に摂取しない。
- 消化の軽い炭水化物と汁物を中心にする。
【段階2：内臓の動きが戻ってきたら】
少量から次のような“負担の少ないタンパク源”を入れ始めます。
- 豆腐
- 納豆
- 白身魚
- 茶碗蒸し
- よく煮た大豆製品
魚と大豆は脂質も少なく、体にやさしいタンパク源です。
【段階3：通常食に戻す段階】
- 鶏むね肉（皮なし）
- 赤身魚
- 卵料理
この段階に入って初めて、筋肉量の回復を意識したタンパク質補給を始めることができます。
● 避けたい食べ物
回復期は、次のような“負担の大きい食べ物”は避けましょう。
- 揚げ物
- 肉の脂身
- 乳製品のとりすぎ
- 香辛料の強い料理
これらは消化や代謝の負担が大きく、せっかく整えた内臓に負担をかけてしまいます。
● 回復期は“ゆっくり・軽く・段階的に”
筋肉を守る鍵は、回復期の食べ方です。
- まずは消化に軽いものだけにする
- 少量のタンパク源を段階的に追加する
- 通常食に戻ってから、筋肉の材料となるタンパク質を本格的に取り入れる
この流れを守ることで、体への負担を最小限にしながら、筋肉を保ちつつファスティングを成功させること ができます。
7. 安全にファスティングを行うための注意点
ファスティングを安全に行うためには、体調の変化に敏感になることが大切です。特に、筋肉量が少ない方や普段から食事量が少ない方は、体への負担が大きくなる可能性があります。ここでは、健康を守りながらファスティングを進めるための注意点をまとめます。
● 体重を落としたくない人・痩せすぎの人は注意
ファスティングでは体重の減少を完全に避けることはできません。筋グリコーゲン（貯蔵糖）や脂肪が使わ れ、さらに長期間の断食では筋肉のタンパク質が利用される可能性があります。
以下の方はファスティングを控える、または短期間に留めることが推奨されます。
- 体脂肪が極端に少ない
- BMIが低い（痩せ型）
- 過度な疲労やストレスが続いている
● ミネラル不足・脱水への注意
断食中は体内のミネラルが失われやすくなります。ミネラル不足は、頭痛・だるさ・筋肉のけいれんなどを引き起こすほか、筋肉の正常な働きにも影響するため注意が必要です。
【予防のポイント】
- こまめな水分補給
- 酵素ドリンクなどで栄養を補う
- めまいや強い倦怠感があるときは中断する
● 低血糖・体調不良のサインを見逃さない
断食中は血糖値が変動しやすく、以下のような症状が現れる場合があります。
- 強い空腹感
- 集中力の低下
- 手の震え
- 冷や汗
これらは低血糖状態のサインであり、無理をすると危険です。状態が悪化する前にファスティングを中断 し、専門家に相談しましょう。
● 持病・服薬治療中の人は必ず医師に相談
以下のケースを始めとする持病や既往のある場合、自己判断でファスティングを行わないようにしましょ う。
- 糖尿病や低血糖の既往
- 心疾患
- 消化器系の疾患
- 精神疾患
- 妊娠中・授乳中
薬の作用や体調に影響が出る可能性があるため、何らかの持病のある方は事前に医師に相談することが必須 です。
● 無理をせず、体調を最優先に
ファスティングは体を整えるための方法ですが、体調不良を我慢して続けるものではありません。
- 強い疲労感
- めまい
- 吐き気
- 筋力低下
などのサインが出た場合は中断し、しっかりと休息を取りましょう。
安全なファスティングは、「無理をしない」「体調を確認しながら行う」ことが基本です。これらの注意点を守ることで、体への負担を抑えながら、より効果的にファスティングを続けることができます。
8. よくある質問（Q&A）
ファスティング中の筋肉維持や回復期の食事について、特に多い質問をまとめています。迷いやすいポイン トを事前に押さえておくことで、より安全にファスティングを進められます。
Q1. プロテインはいつから飲んでいいですか？
回復食1～2日目は使用せず、通常食に戻ってから 少量で再開します。胃腸が安定し、固形物を普段どおり食 べられる段階が目安です。
Q2. 筋肉痛が出たのは、筋肉が落ちたサインですか？
筋肉痛＝筋肉減少ではありません。ファスティング中の水分不足やミネラル不足で筋肉がこわばることが原 因の場合もあります。十分な水分・ミネラル補給を行いましょう。
Q3. 断食中に運動はしてもいいですか？
軽いストレッチや散歩は問題ありませんが、筋トレ・長時間の運動など強度の高い運動は避けるようにしま しょう。エネルギー不足の状態で激しい運動をすると、かえって筋肉の分解が進む可能性があります。
Q4. 回復食で最初に食べるべきものは何ですか？
おかゆ・味噌汁・よく煮たり蒸した野菜など、消化の軽いものが適しています。固いもの・脂の多いものは 胃腸の負担になるため控えましょう。
Q5. 筋肉が落ちるのが心配です。どうすれば良いですか？
断食前にタンパク質をしっかりとり、断食中はファスティング専用の 酵素ドリンク を使用し、回復期をゆっくり丁寧に進めることが大切です。通常食に戻ってからプロテインで補助するとさらに安心です。
Q6. 頭痛やだるさが出たらどうすればいい？
多くの場合、水分・ミネラル不足 が原因です。まずは水分やミネラルを補給し、それでも改善しない場合は ファスティングを中断してください。再開の可否等については、ファスティングマイスターなどの専門家に 相談しましょう。
9.まとめ
ファスティングで筋肉を守るためには、体の仕組みを理解しながら各段階で必要なケアを行うことが重要です。筋肉が減りやすくなる主な原因は、断食中のエネルギー源不足や回復期の食べ方にあります。
とくに回復期の過ごし方は筋肉の状態を大きく左右し、急に普段の食事に戻すと胃腸への負担やリバウンドにつながり、筋肉の回復を妨げることがあります。一方、段階的に食事を戻していけば、体内環境が整い、エネルギー代謝も安定しやすくなります。また、ファスティングは体調が悪くても無理に続けるものではなく、疲れやめまいなどの不調が出た場合は中断し、体調を最優先に考えることが大切です。正しい知識とステップを守れば、ファスティングは筋肉を守りながら美容と健康を支える方法として役立ちます。
