生理中のファスティング（断食）はNG？健康的なダイエット方法を徹底解説！【2024年最新版】

近年、ファスティングはダイエット方法として注目を集めていますが、生理中の女性にとっては、体への負担が大きくなる可能性があるため注意点があります。

その理由は、生理の周期によってホルモンバランスが大きく変化し、体が通常とは異なる状態になるからです。

「ファスティングで痩せたいけど、生理中にやっても大丈夫かな？」

そんな風に悩んでいるあなたへ。

今回は女性にとって特別で、ちょっと困った現象でもある生理の期間や周期に合わせてファスティングを行うコツと、健康的にダイエットする方法について、分子整合医学美容食育協会・医療顧問の野口勇人（のぐちはやと）が詳しく解説します。

この記事を読めば、生理周期のどの時期にファスティングを行うのがよいのか、そして、健康的にダイエットするためにどのようなことに気をつければいいのか、簡単にわかるでしょう！

ファスティングとは？

ファスティングとは、一定の期間、食事を抜く、つまり、食を断つ（絶つ）行為のことです。

断食とも呼ばれ、近年、健康や美容に関心の高い人たちの間で注目を集めています。

完全な断食：一切の食事を摂らず、水のみを摂取する方法。

高い効果が期待される反面、食べ物を全く食べないことで誘発されるアシドーシス（酸の蓄積またはアルカリの欠乏を引き起こす生理的な状態）による疲労感、吐き気、頭痛などの症状が出て苦しむ可能性があるため、医師の指導かつ監視下のもとで行うことが推奨されているファスティングの方法です。

16時間プチ断食：1～3日程度の短い期間、1日の中で食事をする時間と断食する時間を分け、断続的にファスティングをする方法。

インターミッテント・ファスティングとも呼ばれており、朝食または夕食を抜くことによって16時間断食する時間をつくる方法です。忙しい現代人でも取り組みやすく、内臓の休息効果が期待できます。

酵素断食：断食期間中、食べない代わりに酵素ドリンクと水分のみを摂取する方法。

杏林予防医学研究所の山田豊文所長が提唱している「ミネラルファスティング」と呼ばれるメソッドが安全かつ効果的です。ミネラルファスティングとは、断食期間中に必要最小限の糖分と代謝を助けるミネラル類、そして腸内環境を整える成分を含んだ独自の発酵ドリンクを摂取しながら行われる断食メソッドです。断食期間中にあえて必要最小限の糖分を摂取するようにすることで、深刻な飢餓状態に陥るのを防ぎ、エネルギー源確保のために筋肉分解が行われないようにすることができます。また、食事をしないことによる代謝の低下を防ぎ、エネルギーの産生と生命活動の維持を助ける「マグネシウム」と呼ばれるミネラルの一種を積極的に摂取するようにするのがミネラルファスティングの特長です。さらに、独自の発酵ドリンクによって腸内環境を整える成分も同時に摂取することにより、自然治癒力（免疫）をサポートしながら断食を行うことができます。

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・ファスティングの効果とは？

ダイエット効果：体内に蓄えられた脂肪をエネルギー源として燃焼させ、体重減少が期待できます。

デトックス効果：体内に溜まった老廃物の排出が促され、肌の調子や便秘の改善が期待できます。

腸内環境改善：ファスティング中は食べない分、消化器官の負担が減るため、腸内環境が整いやすくなり、腸内フローラ（腸内細菌叢）が改善される可能性があります。

・ファスティングのリスク

低血糖：血液中の糖分レベル（血糖値）が異常に低くなり、めまい、頭痛、ふらつき、震え、意識障害などの症状が現れることがあります。

脱水：体内の水分や塩分が不足し、立ちくらみ、めまい、頭痛、脱力感、倦怠感、血圧低下などの脱水症状をきたす可能性があります。

栄養不足：適切でない方法による長期間のファスティングは、必要な栄養素が不足し、貧血、免疫力低下、肌荒れなどの原因となる可能性があります。

生理周期による体の変化

周期的な生理現象を繰り返す時期にある女性は、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が生理周期の時期によって大きく変動し、体が通常とは異なる状態になります。

女性ホルモンバランスの乱れは、様々な体の変化を引き起こし、ダイエットにも大きな影響を与えてしまいます。

・ホルモンバランスの乱れと具体的な症状

食生活の乱れや睡眠不足などの不摂生によって、エストロゲンとプロゲステロンのバランスは大きく乱れる可能性があります。

エストロゲンは女性らしい体の特徴を形成し、プロゲステロンは妊娠に向けて子宮内膜を厚くするなど、それぞれ重要な役割を担っているホルモンです。

女性ホルモンのバランスが乱れることによって、

• イライラ
• 情緒不安定
• 肌荒れ
• 頭痛
• むくみ
• 便秘

など、人によって様々な症状が現れることがあります。

こうした症状で悩まされることをPMS（月経前症候群）と言いますが、 生理が始まる約3～10日前、イライラや憂鬱感、食欲不振、頭痛などの症状が現れるこのPMSは、ホルモンバランスの乱れが原因の一つと考えられています。

生理周期からみたファスティングに適した時期

子宮内膜から出血を起こす生理中は、体全体が敏感な期間で、下腹部痛や腰痛、頭痛、イライラ、下痢や便秘などの不快な症状に悩まされることがあります。ですので、生理中のファスティングはおすすめできません。

女性ホルモンのバランスをできる限り崩さずにファスティングを楽しんで行えるようにすることが、生理周期のある女性にとって大切なポイントでしょう。

そのためには、生理出血が始まったらファスティングの準備期に入り、生理による出血が終わった翌日からファスティング（断食期）をスタートするようにします。この時期にファスティングを行うことで、心身にできる限り負担をかけず、断食期を快適に過ごせる可能性が高まります。つまり、生理が始まるタイミングでファスティング準備期に入るのがコツです。

初めてファスティングを行う方は、生理開始日から準備期に入って食を整え、生理が終了した翌日から断食期に入り、次の排卵日前後に回復食の摂取（復食期）が終わるようにスケジュールを立てると良いでしょう。

逆に、ファスティングを避けたほうがよいのは、排卵日から生理が始まるまで時期です。なぜなら、PMS（月経前症候群）が生じる可能性のある時期だからです。この時期に増えるとされるホルモンの影響で、食欲増加、むくみ、気分の浮き沈みが激しくなるといった、ファスティングには適さない状態になる方がいます。体重が落ちにくいということに加え、イライラする、お腹が痛くなるといった症状があらわれることもあるため、この時期のファスティングは避けるようにしたいものです。

生理中にできる健康的なダイエット方法

こうした問題から、生理中は無理なダイエットではなく、適切な食事、運動、睡眠を心がけることが大切。

ホルモンバランスを整え、ダイエットに欠かせない代謝に良い影響を与える「マゴハヤサシイワ」を中心とした和食の摂取がおすすめです。

【その他気をつけたい事】

①運動：ウォーキングやヨガ、体操など、無理のない範囲で簡単にできる運動を取り入れましょう。そうすることで、ホルモンバランスに関わる自律神経のバランスも整いやすくなります。

②睡眠：遅くとも日付が変わる前、つまり、夜の12時（24時）前までに就寝するようにしましょう。そうすることで、寝ている間に分泌される代謝を助けるホルモンの分泌が高まります。

③ストレス解消：ストレスはホルモンバランスを乱す原因となるため、自分に合ったストレス解消方法を見つけましょう。

まとめ

生理中のファスティングは、心身の負担となる可能性があるため、おすすめできません。

健康的なダイエットを目指すのであれば、生理中は無理な食事制限を避け、和食を中心とした食事、簡単にできる運動、そして日付が変わる前までには就寝するよう心がけたいところ。

もし、ダイエットについて悩んでいる場合は、ダイエットに詳しい医師や栄養士、分子整合医学美容食育協会認定のファスティングマイスターに相談することもおすすめします。

近年、ファスティングに関する情報がますます増えてきています。

ですが、その一方で、誤った情報や過度な期待による健康被害も報告されている事実もあります。

しっかり調べて、正しい知識をもって、自分に合ったファスティングを行い、健康的にダイエットを成功させましょう！

この記事が、あなたの健康的なダイエットサポートの一助となれば幸いです。

監修：

分子整合医学美容食育協会

医療顧問　野口 勇人

著書『免疫を高める食事』レシピ付き本