ファスティングで筋肉を落とさず、脂肪を効率的に落とす究極のガイド 〜正しい方法で理想の体になれる！！～

この記事では、ファスティングの具体的なやり方や注意点、リバウンドを防ぐ方法

普段の生活に取り入れるためのヒントを野口医療顧問に解説していただきました！

ぜひ「筋肉量を減らさず、引き締まった体になりたい」と思っている方はご一読ください。

現代社会において、健康的な体作りは誰もが求めるもの。

ですが、仕事や家事、育児や介護などで忙しく、なかなか理想的な食生活や運動習慣を送ることが難しいと感じている方も多いのではないでしょうか。

そんな方に朗報です！

近年、ダイエットや健康法として注目を集めているファスティングは、短期間で効果的に体重を減らし、体質改善が見込める効果があると言われています。

より健康的な生活、より理想的な体型を目指す方にとって、美容と健康を得ることが出来る、まさに最適な方法なのです。

ファスティングとは一定期間食事を控えることで、体内に溜まった老廃物や毒素を排出し心身をリセットする健康法のこと

古くから宗教的な修行として行われてきましたが、近年ではダイエットやデトックス、アンチエイジングなどの目的で取り入れられる人も増えています。

また、ファスティングは短期間で多くの効果が期待できるため、世界中で人気が高まっていますが、特に時間の制限が多い、多忙な日本人の中で注目を浴びています。

しかし、ファスティングと聞くと「筋肉が落ちてしまうのでは？」と不安に感じる方も多いのではないでしょうか？

実際に、筋肉が減ることは、健康的な生活とは逆の現象ですので、避けたい問題の一つ。

ですが安心してください！

正しいファスティングを行えば、締まる所は締めつつも筋肉量を減らすことなく、体型をより理想的なものへと近づけることができるのです。

そのためには、正しい知識と準備が必要。

そこで今回は、ファスティングで筋肉を落とさずに脂肪を効率的に落とすための正しい方法について当協会の医療顧問である野口先生より詳しく解説していただきます。

ファスティングと筋肉の関係

ファスティング（断食）をすると、生命維持のために必要な摂食によるエネルギー源の供給が断たれます。そして、体内の糖分が十分に確保されない状態が続くと、グリコーゲンと呼ばれる貯蔵糖が絶食により約1日で消費され、身体を働かせるエネルギー源として脂肪やたんぱく質から糖をつくり出す「糖新生」と呼ばれる現象が起こります。

「糖新生」のために脂肪だけが分解されればよいのでしょうが、それだけでは足りない場合、人体はたんぱく質から成る筋肉を分解することで糖をつくり出そうとします。

つまり、ダイエットと同じく、ファスティングでも、脂肪と同時に筋肉も分解されてしまう可能性があるのです。これが「ファスティングは痩せるけど、筋肉量も落ちてしまう」と言われている理由です。

ですので、筋肉の分解を避けるためには、適切な対策が必要となってくるのです。

筋肉を落とさずに脂肪を落とすためのコツ

ファスティングで筋肉を落とさずに脂肪を落とすためには、以下の点に注意する必要があります。

筋トレを継続する

筋トレは筋肉の量を維持するだけでなく、基礎代謝を高める効果もあります。

なので、ファスティング期間中も、無理のない範囲で筋トレを継続することが推奨されます。

普段からトレーニングを続けることで、ファスティングの効果を最大限に引き出すことができるのです。

ただし、筋肉を激しく使うような運動は控えめにしましょう。なぜなら、通常、筋肉を使うような運動をすると、エネルギー源として筋グリコーゲンと呼ばれる貯蔵糖が消費されるからです。筋グリコーゲンはエネルギー源の一種ですから、これがファスティングによって枯渇してしまうと、エネルギー源が不足してしまう分、筋肉が落ちていなくても筋力不足を感じる場合があります。

適度な水分補給

グリコーゲンは水が結合することでその構造を保っています。そのため、ファスティングによって筋グリコーゲンの分解や消費が進めば進むほど、筋グリコーゲン内の水分も減ってしまう分、筋肉のハリが減ってしまいます。これも、ファスティングにより筋肉が落ちたように感じる原因といえるでしょう。

したがって、ファスティング中は、こまめに水分補給を行うことが大切です。

水やルイボスティーなどを常温でゆっくりと飲んでいくのもポイント。

冷水を一気飲みしても、胃腸に負担をかけ、水分が吸収されにくいばかりか、逆に体が冷えて代謝が落ちてしまったり、お腹を下したりすることもあります。

水分補給は、体内の酵素の働きを助け、デトックス効果を高めますので、普段から心がけておきましょう。

ちなみに、ファスティング中にプロテインを摂取してしまうと、空腹ではなくなる分、デトックスの要となる細胞浄化機能『オートファジー』が働かなくなる可能性があります。

※オートファジーについては、↓こちらの記事をご参照ください。

オートファジー効果で解決！山田式断食『ミネラルファスティング』

長時間のファスティングは避ける

長期に及ぶファスティングは、「糖新生」により筋肉量の減少リスクが高くなります。

初心者の方は、短時間のファスティングから始めるのがおすすめです。

もし、3日間以上のファスティングをしたいと考えている方は、専門家の指導を受けて行うようにするか、分子整合医学美容食育協会認定のファスティングマイスター検定を受講して正しい知識を得てから行うようにするとよいでしょう。

無理のないペースで取り組む

ファスティングは心身への負担が大きいため、無理なく続けられるペースで行うことが重要。

体調が悪くなってしまった場合は、すぐに中止しましょう。

また、ファスティングの前後は普段の食事に注意し、和食を中心とした栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

身体にやさしいレシピ

ファスティングの究極の落とし方

上記のコツに加え、以下のポイントを意識することで、より効果的にファスティングを行うことができるでしょう。

プチファスティングを取り入れる

毎日ファスティングを行うのではなく、週に1～2日だけ行うプチファスティングを取り入れるのも効果的な方法です。

これにより、リバウンドのリスクを減らし、体への負担も軽減できます。

ファスティング専用のドリンクを活用する

ファスティング専用のドリンクは、必要な栄養素をバランス良く摂取することができるだけでなく、通常、糖質も含まれています。適量かつ質の良い糖分が含まれているドリンクを用いたファスティングであれば、「糖新生」によるエネルギー源の確保をあまり必要としないため、たんぱく質を糖に変えるための筋肉分解が起こりづらいと考えられます。

また、ファスティング中に起こり得る代謝の低下を防ぐ「マグネシウム」に代表されるミネラルを含むファスティング専用のドリンクを活用することも大切でしょう。

専門家の指導を受ける

初めてファスティングを行う場合は、医師や栄養士などの専門家の指導を受けることもおすすめします。

専門家のアドバイスを受けることで、安心してファスティングに取り組むことができますので、気持ちの面でも良い効果を感じるでしょう。

分子整合医学美容食育協会では、ファスティングの指導ができる「ファスティングマイスター」と呼ばれる有資格者を育成しています。ですから、「ファスティングマイスター」から指導を受けるようにするという手もあります。

（ファスティング前後の食事について不安な方はファスティングを熟知した、健康美容食育士の資格を持つプロから食事のカウンセリングを受ける方法もございます。）

まとめ

このように、ファスティングは正しい方法で行えば、筋肉を落とさずに脂肪を効率的に落とすことができる、よいダイエット方法です。

2024年現在ファスティングは多くの人々に支持され、健康的な体作りの手段として注目されています。

今回ご紹介した内容を参考に、自分に合った方法でファスティングに挑戦してみてはいかがでしょうか？

小さなファスティングでも、その体験を通じてファスティングの効果を実感し、理想の体を手に入れる一歩を踏み出すこともできます。

簡単でも良いので、普段の生活にファスティングを取り入れることで、自然な形で健康的な生活を続けられるようにしていきましょう！

監修：
分子整合医学美容食育協会
医療顧問　野口 勇人

著書『免疫を高める食事』レシピ付き本