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ファスティングをしているのに痩せない理由とは？
「ファスティングをしているのに全然痩せない…」
「断食ダイエットって本当に効果あるの？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？
実は、ファスティングをしても痩せない人には、いくつかの理由があります。
ファスティングの中でも特に人気があるのが「16時間ファスティング」。
内臓を休ませることで、健康や美容への効果が高いと注目されています。
脂肪燃焼だけでなく、肌の調子を整えたり、ホルモンのバランスを整えたりと、
心身のリセットにもつながります。
正しいやり方で行えば、ファスティングは脂肪燃焼を助け、代謝を高めるダイエット法。
しかし、方法を間違えると体が省エネモードになり、かえって痩せにくくなることもあります。
断食で痩せない「原因」と「改善策」を医学的な根拠をもとに解説。
特に、ファスティング中のホルモンバランスの変化にも注目し、
初心者でも理解できる形で「痩せやすい体づくり」の方法を紹介します。
- ファスティングで痩せないのは「代謝低下」や「ホルモン変動」が原因
- 正しい断食は脂肪燃焼を促し、体質改善に効果的
- 「準備食・断食・回復食」の3ステップがダイエット成功のカギ
- ホルモンを整える生活習慣で、断食効果を最大化
- 体の反応を知ることで、痩せるタイミングを見極められる
1. なぜファスティングで痩せないのか？【理由を解説】
ファスティングで痩せない時に大切なのは「何を間違えると痩せにくくなるのか」を理解することです。
食事の内容や断食の期間、生活リズムを整えることが効果の鍵になります。
どの期間で行うのが良いか、自分の体調に合わせて調整することが成功のポイントです。
ファスティング（断食）をしても痩せない理由は、主に3つあります。
・ 代謝が下がっている
食事を極端に減らすと、体は「エネルギー不足」と判断して省エネモード（エネルギーをなるべく使わないモード）に入ります。
その結果、脂肪を燃やしにくくなり、体重が落ちにくくなります。
・ 準備不足で体が切り替わっていない
断食前に糖質や脂質の多い食事をしていると、脂肪燃焼への切り替えが遅れます。
そのため、エネルギー源が糖に偏り、脂肪が使われにくくなるのです。
・ 回復食で食べ過ぎている
断食後の「回復期」は、栄養を吸収しやすい時期。
ここで食べ過ぎると、体が一気にエネルギーを溜め込み、リバウンドにつながります。
ファスティングの目的は“体重を減らす”ことではなく、“体を整える”こと。
「痩せる」は結果であって、目的ではありません。
ファスティングの基本を理解するうえで大切なのは、体内の代謝には個人差があるということです。
過度な断食は体に負担をかける場合もあるため、専門家や医師の意見を参考にしながら行うとよいでしょう。
2.断食中に起こる体の変化【脂肪燃焼の仕組み】
断食中は、空腹の時間をどのように過ごすかも重要なポイントです。空腹を感じる時こそ、体が脂肪を燃やす準備をしているサイン。深呼吸やファスティング専用の酵素ドリンクを飲んでリラックスしながら過ごすと、体が慣れていきます。
また、最近話題の「16時間ファスティング」とは、1日のうち16時間程度、食事しない時間にあて、残りの約8時間で必要な栄養を摂取する方法です。この方法は断食期間が短いため継続しやすく、代謝改善や美容面での効果も期待できます。
皮下脂肪に蓄えられた中性脂肪の代謝産物である「遊離脂肪酸」は、12～15時間の絶食後に血中濃度が上昇するということが実臨床の現場で知られています。
一方で、脂肪酸の代謝産物であるケトン体が急激に増えて、脂肪燃焼が本格的に始まるのは、断食後2～3日目です。
ちなみに、「遊離脂肪酸」は肝臓でケトン体に分解され、エネルギー源として利用されます。
以上のデータから、断食開始12～15時間後あたりから脂肪の分解は徐々に開始され、脂肪分解が本格的に始まるのは断食後2～3日目であるということが推測できます。この仕組みを理解すれば、本格的に痩せたい場合、2～3日の断食期間を設けるファスティングが適していることが理解できるでしょう。
ファスティング時の脂肪燃焼に欠かせない成分が「L-カルニチン」。この成分がファスティング専用ドリンクに入っているかを必ず確認しましょう。
※断食期間3日で減量効果が証明されたバイタルファスティングの論文については
↓こちらをご覧ください。
3.ファスティング中のホルモンバランスの変化とその対策
ファスティング中はホルモンの変化によって血糖値も大きく変動します。血糖値が安定しないと、集中力の低下や倦怠感が起きる可能性がありますが、これは体が脂肪燃焼へ切り替わる過程で自然に起こる反応です。インスリンの働きを正しく理解し、血糖コントロールを意識することが、より健康的で効果的なファスティングにつながります。
インスリンの変動と脂肪燃焼の関係
ファスティングを行うと、主に食後に分泌されるインスリンの量が自然に減ります。インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、過剰に分泌されると脂肪をため込みやすくなります。断食によってインスリン分泌が減少することで、脂肪が分解されやすくなり、体が「脂肪燃焼モード」に入りやすくなります。
ただし、断食明けに急に糖質を多く摂ると、血糖値の急上昇を抑えようとしてインスリンが一気に分泌され、リバウンドの原因になります。対策として、回復食では糖質の摂取を控えめにし、味噌汁や糖分の少ない野菜で作ったスープなどからゆっくり再開しましょう。
ストレスホルモン「コルチゾール」の上昇
断食中は「食べない」ことにより心身にある程度ストレスがかかるため、ストレスホルモンの一種であるコルチゾールの濃度が一時的に上がる可能性があります。コルチゾールには血糖値を上げる作用があるため、適切な方法でファスティングを行わないと、糖利用から脂肪分解への切り替わりが妨げられ、痩せにくくなることもあります。
対策は、「無理し過ぎないこと」。睡眠を十分にとり、深呼吸や軽いストレッチを取り入れ、リラックスを図ることで体内のコルチゾール濃度を安定させることができるでしょう。一方で、カフェインやスマホの見過ぎはストレスホルモンを分泌する器官を刺激してしまうため注意が必要です。
4.痩せやすくなるファスティングの正しいやり方
ファスティングを成功させるためには、自分に合った期間と継続のコツを知ることが大切です。初心者には、1日や週末を利用した短期ファスティングや、最近話題の16時間ファスティングがおすすめです。無理なく続けられるスケジュールを設定し、体調やライフスタイルに合わせて行うことで、健康的に痩せやすい体を目指せます。
また、継続することで血糖値やホルモンのバランスが整い、美容面でも肌の透明感やハリが改善する可能性があります。焦らず少しずつ習慣化することが成功への第一歩です。
断食後は、タンパク質の摂取にも気を配ることが大切です。断食が長期に及ぶと筋肉量が減り、体内バランスに影響を与えることがあります。適度にタンパク質を摂取することで、代謝を維持し、脂肪が燃えやすい体を保つことができます。また、栄養のバランスを整えることで、肌や髪の健康にもよい影響を与えます。
ちなみに、ファスティング用に成分設計された酵素ドリンクを用いると、断食中の筋肉分解を防ぐことができるでしょう。
準備期｜食事を整えてスタート
断食前の2〜3日は、味噌汁や納豆など、和食を中心とした栄養バランスの良い食事に切り替えましょう。
腸を慣らすことで、断食がスムーズになります。
断食期｜体を休ませて脂肪を燃やす
水分とファスティング専用の酵素ドリンクを少量ずつこまめに摂取しながら、固形物の摂取を控えます。
この時期に脂肪燃焼が始まるため、無理せず穏やかに過ごすことがポイントです。
回復期｜腸を驚かせない
断食後はいきなり食べ過ぎないように注意。
おかゆや具なし味噌汁から始め、少しずつ通常食に戻します。普段おろそかにしている咀嚼の回数も意識しましょう。
暴食はリバウンドの原因になるため、焦らず回復を心がけましょう。
↓ 回復食のオススメ（スッキリ大根）
5.痩せない人の特徴とその解決法
こんな人は注意！痩せにくいパターン
・断食後に食べ過ぎる
・水を飲む量が少ない
・睡眠時間が短い
・「早く痩せたい」と焦っている
解決のポイント
ファスティングの目的は「体を整えること」。 焦らず、生活習慣全体を見直すことで、自然と脂肪が燃える体に変わります。
6.まとめ｜ホルモンを味方にすれば断食はもっと効果的
ファスティングで痩せない時は、体がまだ“脂肪を燃やす準備”ができていない状態です。
断食の目的は、体重を減らすことではなく、ホルモンバランスと代謝を整えること。
インスリン・コルチゾール・甲状腺ホルモンの仕組みを理解して、正しいリズムで断食を行えば、ホルモンが味方になり、自然と脂肪が燃えやすくなります。
焦らず、準備・断食・回復の3ステップを守り、無理し過ぎず続けることが成功への近道です。
ファスティングを健康的に継続することの大切さを忘れないようにしましょう。正しい方法で続けることで、体の代謝が整い、美容面でも肌のハリや透明感が向上するなどの期待感が高まります。
体が整うと、心も軽くなり、毎日がより前向きになるでしょう。
