「夜のファスティング（断食）」がダイエットや健康に良いと聞いたことはありますか？
近年、睡眠時間を含めた16時間の断食法が注目を集めています。特に“夜の食事を抜く”だけで、脂肪燃焼・腸内環境の改善・美肌など、さまざまな効果が得られることがわかってきました。

夜ファスティングの目的は、単に体重を減らすことではなく、体のリズムを整え、代謝と睡眠を最適化することにあります。断食中に働くホルモンや細胞の修復メカニズムは、健康維持にも関係しライフスタイルの改善にもつながる健康的な習慣です。

本記事では、夜ファスティングの効果と正しいやり方を、医学的知見と生理学的な仕組みをもとにやさしく解説します。さらに、睡眠の質との関係や、初心者でも取り入れやすい寝る前のルーティーンまで、具体的なコツを紹介します。

無理せず続けられる方法を知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

夜ファスティングとは、昼食後から翌日の朝までおよそ16時間、食事を摂らない時間を設ける断食法のことです。1日の中で食べる時間を制限することで、摂取カロリーを自然にコントロールできるのが特徴です。夜になると人の体は活動量が減少し、代謝がゆるやかになります。この時間に必要以上に食べ過ぎると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。また、夜に断食を行うことで胃腸をしっかり休ませ、消化器官の働きを整える効果もあります。

夜ファスティングでは、人の身体に備わった代謝のリズムを利用して、睡眠時間を含めて自然に体を休ませることができます。現に、NIH（米国立衛生研究所）は「断続的な断食が体重や血糖値を効果的に低下させ、代謝機能の向上と寿命の延長を実現する」ことに関する研究について公表しています。

夜のファスティングには、体内の代謝を整え、痩せる可能性を高めるさまざまなメリットがあります。脂肪燃焼だけでなく、ホルモンや細胞レベルでの健康改善効果が期待できるのが特徴です。

① 脂肪燃焼と代謝の活性化

皮下脂肪に蓄えられた中性脂肪が分解されてできる「遊離脂肪酸（血管内で血流に流されている脂肪酸）」は、12～15時間の絶食後に血中濃度が上昇するということが実臨床の現場で知られています。つまり、断食によって体はエネルギー源を「糖」から「脂肪」に切り替えます。この過程で生まれるのがケトン体です。ケトン体は脳や筋肉をはじめ全身の細胞のエネルギー源となり、脂肪燃焼を促進します。

② オートファジーによる細胞リセット

断食中に活性化するのが「オートファジー（自食作用）」です。これは、古くなった細胞内小器官や不良タンパク質を分解し、分解されたアミノ酸を再利用する機能で、いわば細胞のリサイクルのような働きをします。夜間の断食によってこの作用が促され、老化予防や免疫機能の維持に役立ちます。

③ ホルモンバランスと睡眠の質向上

空腹時に分泌される「グレリン」は成長ホルモンの分泌を促し、代謝を高める働きを持っています。成長ホルモンは睡眠中にも作用し、脂肪分解を促すと同時に、新陳代謝を助ける役割を果たします。夜のファスティングにより、ホルモン分泌と睡眠のリズムが整いやすくなります。

夜ファスティングを成功させるためには、単に断食する（食べない時間をつくる）だけでなく、1日の摂取カロリーや軽い運動のバランスも必要です。そのため、極端にカロリーを減らし過ぎず、必要以上に負担をかけないことが長く続けるコツです。

● 食べる時間・食べない時間の設定例

夜ファスティングの方法は、「昼食後は固形物を食べないようにし、夕食を抜いて、翌日の朝に食事を再開する」約16時間の断食です。睡眠時間を含めるため、無理なく実践できます。

● ファスティング中に飲んでいいものとNG行動

ファスティング専用の酵素ドリンク、水、白湯、カフェインの入っていないハーブティー（ルイボスティー）など。これらは代謝を助けつつ、空腹感をやわらげます。炭酸飲料や無糖の炭酸水、コーヒー、アルコールの摂取は、断食中に不調が生じる原因となるため避けましょう。

● NG行動

• 夜食やお菓子を食べる
• 寝る直前に食事をする
• 断食明けに脂っこい食べ物を食べる

消化器官をはじめとする内臓を休ませることが目的なので、再開時はお粥や味噌汁など、体に優しいメニューを選ぶのがポイントです。

夜のファスティングは、睡眠中の体内ケアにも役立ちます。断食中は内臓を休ませながら細胞の修復が進み、心身を同時にリフレッシュする時間となります。

夜の断食は、体だけでなく心にも良い影響を与えます。消化活動のために体が頑張らなくてよくなる分、リラックスして眠りに入りやすくなります。また、寝る前に食べないようにすることで深部体温が下がりやすくなり、深いノンレム睡眠を得られるようになるでしょう。

● 普段の夜との違い

食後すぐに寝る生活では、体が消化にエネルギーを使うため睡眠の質が低下しやすいですが、断食を取り入れると体が「回復モード」に入り、翌朝の目覚めが軽くなります。

● 断食中に試すリラクゼーション

カフェインの入っていないハーブティー（ルイボスティー）を飲む、照明を落として深呼吸を行う、ストレッチで体を緩めるなど、空腹時間をリラックス時間に変える工夫がおすすめです。

● 寝る前のルーティーン（深呼吸・照明・温活など）


・寝る1時間前から寝る直前までスマホを見ない
・白湯を飲んで体を温める
・軽いストレッチで血流を整える
・お気に入りの香り（アロマ）を使う
これらを習慣にすると、ファスティングとの相乗効果で睡眠の質がさらに高まるでしょう。

・個人差と体調の見極め方

夜ファスティングは、体調に合わせて柔軟に行うことが大切です。低血糖の不安がある人や持病がある場合は医師に相談を。無理に空腹を我慢せず、辛くなったら断食を中止し、ファスティングの専門家に相談することも視野に入れましょう。まずは週に1〜2回から始めるのがおすすめです。ファスティング終了後に急に食べ過ぎてしまうとリバウンドの原因になるため、食事再開時の飲食は少量から始めて体を慣らすように意識しましょう。

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「ファスティングをしているのに全然痩せない…」
「断食ダイエットって本当に効果あるの？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？

実は、ファスティングをしても痩せない人には、いくつかの理由があります。

正しいやり方で行えば、ファスティングは脂肪燃焼を助け、代謝を高めるダイエット法。
しかし、方法を間違えると体が省エネモードになり、かえって痩せにくくなることもあります。

ファスティングで痩せない時に大切なのは「何を間違えると痩せにくくなるのか」を理解することです。
食事の内容や断食の期間、生活リズムを整えることが効果の鍵になります。
どの期間で行うのが良いか、自分の体調に合わせて調整することが成功のポイントです。

ポイント

ファスティングの目的は“体重を減らす”ことではなく、“体を整える”こと。
「痩せる」は結果であって、目的ではありません。

ファスティングの基本を理解するうえで大切なのは、体内の代謝には個人差があるということです。
過度な断食は体に負担をかける場合もあるため、専門家や医師の意見を参考にしながら行うとよいでしょう。

ファスティング中はホルモンの変化によって血糖値も大きく変動します。血糖値が安定しないと、集中力の低下や倦怠感が起きる可能性がありますが、これは体が脂肪燃焼へ切り替わる過程で自然に起こる反応です。インスリンの働きを正しく理解し、血糖コントロールを意識することが、より健康的で効果的なファスティングにつながります。

インスリンの変動と脂肪燃焼の関係

ファスティングを行うと、主に食後に分泌されるインスリンの量が自然に減ります。
インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、過剰に分泌されると脂肪をため込みやすくなります。
断食によってインスリン分泌が減少することで、脂肪が分解されやすくなり、体が「脂肪燃焼モード」に入りやすくなります。

ただし、断食明けに急に糖質を多く摂ると、血糖値の急上昇を抑えようとしてインスリンが一気に分泌され、リバウンドの原因になります。
対策として、回復食では糖質の摂取を控えめにし、味噌汁や糖分の少ない野菜で作ったスープなどからゆっくり再開しましょう。

ストレスホルモン「コルチゾール」の上昇

断食中は「食べない」ことにより心身にある程度ストレスがかかるため、ストレスホルモンの一種であるコルチゾールの濃度が一時的に上がる可能性があります。
コルチゾールには血糖値を上げる作用があるため、適切な方法でファスティングを行わないと、糖利用から脂肪分解への切り替わりが妨げられ、痩せにくくなることもあります。

対策は、「無理し過ぎないこと」。
睡眠を十分にとり、深呼吸や軽いストレッチを取り入れ、リラックスを図ることで体内のコルチゾール濃度を安定させることができるでしょう。
一方で、カフェインやスマホの見過ぎはストレスホルモンを分泌する器官を刺激してしまうため注意が必要です。

甲状腺ホルモンと代謝のリズム

甲状腺ホルモンは、体の代謝をコントロールする重要なホルモンです。
長期間の過度な断食を行うと、エネルギー節約のためにこのホルモンが減少し、代謝が下がることがあります。
対策としては、断食を行う長さを短期間に設定し、ファスティング専用の酵素ドリンクで適度な栄養補給を行うこと。
また、断食後はホルモンの原材料となるタンパク質やビタミン・ミネラルをバランス良く摂ることが回復の鍵です。

ホルモンバランスを整える生活リズム

ホルモンは「睡眠」「光」「食事」「ストレス」によって大きく変化します。
寝不足や夜更かしをすると、脂肪分解に関わる成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。

効果的な対策は、
● 夜は遅くとも日付が変わる前までに就寝し、7時間程度の睡眠を確保
● 朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセット
● 断食中は無理に運動せず、深呼吸や軽い散歩でリラックス

このような生活リズムの整え方が、ホルモン分泌の乱れを防ぎ、痩せやすい体を維持するポイントです。

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「腸に宿便がたまっている気がする」「お腹が重くてスッキリしない」──そんな悩みを抱える人は少なくありません。

現代の食生活は、脂っこい食事や超加工食品の摂りすぎ、ストレスによる腸の疲労などが重なり、腸の動きが鈍くなりがちです。

その結果、毒素や老廃物が体内に長くとどまり、体が重く感じたり、肌荒れや疲労感などの症状が現れたりすることもあります。

「宿便」という言葉を聞くと、腸にこびりついた汚れを想像する人が多いかもしれません。

ですが、現代医学的な立場からすると、物理的に宿便は存在しないと言われています。つまり、腸内に便が長期間とどまっている 「滞留便」 が腸内に「毒として溜まっているわけではない」と解釈されています。

一方で、インドの伝統医学アーユルヴェーダでは、毒素などの未消化物は腸内のみならず、細胞の中に溜まることを問題視しています。
その毒素などの未消化物を「アーマ」といいます。

そして、アーユルヴェーダでいう断食では、細胞内に溜まった 「アーマ」 を排出することは心身のバランスを整えるために欠かせないと考えられてきました。
この「アーマ」こそが、見えない「宿便」なのかもしれません。

ですから、腸内に長期間とどまっている 「滞留便」 を取り除こうとして薬や不適切なサプリメントに頼るのは、細胞の中に溜まる毒素などの未消化物（アーマ）に対する根本的な解決策にはなりません。
それどころか、薬やサプリメントを使い過ぎると、腸をはじめとする各内臓本来の働きが弱まる場合があります。

ファスティングの目的は、体全体の働きを整え、細胞内に溜まっている毒素や老廃物の排出を促すことにあり、
「滞留便」を強制的に排出することが目的ではありません。

医師などの専門家による研究では、断食により腸内細菌の多様性が高まり、善玉菌が増える傾向が報告されています。

腸が整うことで、体全体の循環や代謝も改善され、便秘の解消や脂肪燃焼、ダイエット効果も期待できるのです。
老廃物や毒素などの有害物質は脂肪細胞に蓄積しやすいとされているため、
ファスティングの脂肪燃焼効果によって、脂肪細胞内に蓄積された有害物質の排出が期待できます。

• 水を1日2Lを目安にこまめに摂取する
• 発酵食品や水溶性食物繊維を積極的に摂る
• 深呼吸やストレッチなどで腸のぜん動を促す
• 軽いお腹のマッサージを習慣にする
• 便意を我慢せず、自然な排便リズムを大切にする
  

ファスティング後の生活では、栄養バランスを意識した食事が欠かせません。
発酵食品や野菜を中心に食べることで善玉菌が増え、腸が良く保たれます。
そのため、薬に頼らずに腸を整えることが長期的な健康維持に役立ちます。

ファスティングは、宿便を「出すため」ではなく、オートファジー（自浄作用）を活性化させ、体内の毒素や老廃物の排出を促したり、腸を休めて整えたりするためのリセット法です。
腸の働きが整えば、便通が改善され、善玉菌が増え、代謝も良くなります。

腸を整える時は、焦らず正しい方法で行い、体の変化を感じながら続けることが大切です。
まずは無理のないプチ断食（半日〜1日）から始め、自分の体調を観察しながら続けてみましょう。

日常の食生活を見直し、定期的に腸を休ませることで、体への影響を最小限に抑え、より健康的な毎日を過ごしましょう。

「ファスティングで腸内環境を整えよ！効果的なやり方とデトックスの特徴」の記事もチェック！

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現代人は睡眠時間も十分に取れないほどの日々の忙しい生活の中で、食生活が乱れ、腸内環境のバランスが崩れてしまうことが多々あります。そんな時に注目されているのが 「ファスティング」です。

ファスティングは、食事を制限することで胃腸を休め、体内の毒素をデトックスしながら、健康的な状態を取り戻す方法で、今大注目の健康・美容法。

腸内をリセットすることで、消化吸収の改善や 免疫力の向上が期待でき、さらには便秘や肌荒れ、慢性的な疲労感や体重増加といった悩みを解消する効果も得られるのです。

特に、「バイタルファスティング」による腸活がおすすめ。なぜなら、バイタルファスティングは断食期間中に必要最小限の糖分と代謝を助けるミネラルなどの栄養素、そして腸内環境を整える成分を含んだ 独自の発酵ドリンクを摂取しながら行われる断食メソッドだからです。

つまり、バイタルファスティングによる腸活の何が良いかというと、独自の発酵ドリンクを摂取しながら断食を行うことにより消化器官にかかる負担を極力減らし、効率的に栄養素を摂取できる状態を作り出し、体内のエネルギー効率を高められること。

また、腸内環境が整うことで、腸内細菌……つまり、お腹の中の善玉菌が活性化し、代謝が上がり、ダイエットにも効果的という一石二鳥の健康・美容法。

近年、腸は脳との相関関係も提唱され、私たちの身体全体と密接に連動しています。そのため、腸内のケアが不十分だと、それが原因で、さまざまな体調不良や肌トラブルを起こすことも多々あるのです。

この記事では、ファスティングによる腸内環境の改善効果や デトックスの仕組み、実際のやり方について、知識を深めていきます。

ファスティングを実践することで、どのように腸内の働きが向上し、健康的な生活が送れるのかを詳しくご紹介します。

腸内環境を整えるための具体的な方法や、食生活による栄養バランス調整、サプリメントの活用法など、初心者にも分かりやすく情報を提供していますので、ぜひ参考にしてみてください！！

・ファスティングと腸活の関係

ファスティングとは、一定期間「断食」することで消化器官を休め、 腸内環境を改善する方法です。

腸は食べ物の消化や栄養素の吸収だけでなく、 免疫の機能を調整する重要な役割も担っています。

しかし、食生活の乱れやストレスが続くことで、 腸内のバランスが崩れると、便秘や下痢、肌荒れといった不調に繋がってしまうことがあります。

また、腸内環境の悪化によって老廃物や毒素がうまく排出されない状態が続くと、 ダイエットどころか免疫力が低下し、 感染症をはじめとする様々な病気に悩まされてしまいます。

・腸内環境を整えることで得られる効果

腸内環境が整うと、デトックス効果により体内の老廃物や毒素が排出されやすくなり、 便秘などの不調が解消されます。

これにより、体内の吸収が効率よく行われ、代謝が向上し、 ダイエットの効果も期待できるようになるのです。

また、免疫力が高まり、体全体の健康状態も向上するという、嬉しい効果も。

ファスティングは、不要な脂肪を減らして体調を改善し、 日々の健康維持に大きなメリットをもたらす健康法なのです！！

※バイタルファスティングによる免疫効果の研究については
⇩こちらをご覧ください。

・初めてのファスティング：準備と心構え

ファスティングは、無理せず段階的に始めることが大切です。
まずは日常の食生活を整えることから始めましょう。

現代人にありがちな洋食系のジャンクフードや超加工食品の摂取をできる限り控え、 消化の良い和食中心で栄養バランスのとれた食事を心がけるようにします。

ファスティング前は、植物性発酵食品を中心とした和食に切り替えることに加え、 腸内環境をサポートするサプリメント（健康補助食品）の摂取も効果的です。

また、断食によって糖が不足してくると、体内でケトン体が生成されます。
ケトン体は脳や筋肉のエネルギー源となるため、 ファスティング中の代謝を維持しつつ、腸の働きもサポートしてくれる重要な役割を果たします。

生化学理論に基づいたファスティング専用の酵素ドリンクを取り入れることで、 ケトン体の産生が促され、ファスティング中の筋肉分解を極力防ぐことができます。
そのため、酵素ドリンク選びはとても重要です。

これらの工夫により、ファスティング中の不調を減らし、 腸活をスムーズに進めることができます。

もちろんこうした準備を行ったとしても、初めは無理のない範囲で断食を行い、 徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。

※生化学理論に基づいたファスティング専用の酵素ドリンクについては
↓こちらをご覧ください。

・腸活に合わせた食生活のバランス調整

ファスティング後の食事も非常に重要です。
断食明けは、消化に良い食材を選ぶことで、 ファスティング後の不調を防ぎ、腸内環境を整える鍵となります。

ファスティング前と同様、植物性発酵食品や 善玉菌をサポートするサプリメントを積極的に摂取することで、 消化器官が健全に働けるようになり、デトックス効果を持続することができます。

もちろん、無理な食べ過ぎは腸に負担をかけるため、 食事の際は「腹八分目」を意識し、適量を心がけましょう。

栄養バランスに配慮した和食中心の食生活を継続することが、 ファスティングによってリセットされた腸内環境を長く維持するための重要なポイントです。

※食事について学びたい方は
↓こちらをご覧ください。

・デトックスで体の中から健康に

ファスティングを行うと、 腸内に溜まった毒素や老廃物が体外に排出されやすくなります。

このとき、「排泄されずに腸内に長い間たまっていた便」と一般的に定義されている 「宿便」がファスティングでスッキリ排出されるという人がいますが、 現代医学的な立場からすると、物理的に宿便は存在していないとされています。

つまり、腸内に便が長期間とどまっている「滞留便」が 腸内に「毒として溜まっているわけではない」と解釈されています。

しかしながら一方で、インドの伝統医学アーユルヴェーダでは、 毒素などの未消化物は腸内のみならず、細胞の中に溜まることを問題視しています。 その毒素などの未消化物を「アーマ」と呼びます。

アーユルヴェーダにおいては、断食によって細胞内に溜まったアーマを排出することが 心身のバランスを整えるために欠かせないとされています。 この「アーマ」こそが、見えない「宿便」ともいえる存在かもしれません。

ファスティングによってオートファジー機能が活性化され、 細胞内の浄化が促されることが近年、科学的にも証明されています。 つまり、アーユルヴェーダは古来より、 ファスティングによるデトックス効果をいち早く見出していたといえるのです。

このデトックス効果により、腸内の健康が回復し、 肌荒れや便秘といった悩みを解消できる可能性が多くの実体験から示されています。

また、胃や腸を休ませることで内臓の負担が軽減され、 体全体の機能が整い、エネルギー効率が向上します。 これにより、疲労感の解消や代謝向上にもつながります。

さらに、腸内環境が正常になることで、 栄養素の吸収がよりスムーズに行われ、 体調の改善が期待されるのです。

・ダイエットや腸内バランス改善への具体的な効果

ファスティングの最大のメリットは、 脂肪をエネルギー源にフル活用する健康的なダイエット効果です。

断食中に生成されるケトン体は、 脂肪が分解される過程で生まれる副産物でありながら、 脳や体を動かすための重要なエネルギー源です。

ケトン体が増えると、周波数が8〜13Hzの「α波」と呼ばれる脳波が誘導されます。 「α波」には心身のリラックス効果があるとされているため、 断食中の「食べない」ことによるストレスが軽減され、 ダイエットを無理なく続ける助けにもなります。

また、腸内環境が整うことで代謝が向上し、 体脂肪の燃焼効率が高まり、体重の減少に繋がります。

さらに、栄養素の吸収効率が良くなることで、 無駄なエネルギー源の摂取を防ぎ、 バランスの取れた体重管理が可能になります。

そして、腸内のバランスが改善されるため、 ダイエット中の空腹感をコントロールしやすくなり、 無理のない健康的な方法で体重を減らすことができるようになるのです。

ファスティングを初めて終えた多くの方が、 普段いかに無駄に多く食べ過ぎているか、を改めて痛感されています。

・腸内を整えるための食生活の工夫

ファスティングによって改善された 腸内環境を維持するためには、 日々の食事が非常に重要です。

腸の健康を支える植物性発酵食品や 野菜・茸・海藻類を意識して摂取することで、 腸の働きをサポートします。

過食は腸に負担をかけるため、 日々の食事は適量を守ることもポイントです。

特に、善玉菌をサポートする食品やサプリメントを取り入れることで、 腸内バランスが整いやすくなり、 腸活を継続的に行うことが可能となります。

・持続的に腸活を行うための環境作り

腸内環境を整えるには、 日常的なケアが欠かせません。

ファスティングは、 腸の働きをリセットする絶好の機会ですが、 その後の食生活や ライフスタイルにも気を配る必要があります。

定期的にデトックス効果を促す食事や生活習慣を取り入れ、 腸内の状態を良好に保つことが健康維持に繋がりますので、 一度ファスティングをしたからといって、 乱れた食生活に戻ったり、暴飲暴食に走ったりしないようにしましょう。

また、油っぽい脂肪の多い料理や 添加物の多い食事を控え、 腸内環境が整うような食事を摂取することによって、 体調不良の予防や 免疫力の向上を養うことができ、 心身の健康状態が安定することもあります。

そして、ファスティングに取り組む前と後との違いを しっかりと体感することによって、 日々の食生活を継続的に気を付けるようになるでしょう。

5.よくある質問（Q&A）

6.まとめ

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男性・女性それぞれにとって本当のウェルビーイングを実現するには？思春期や青年期・老年期まで、男女一人ひとりが、多くの選択肢をもって、自分らしく生きられるようにと願い、ホルモンのゆらぎによる課題にとりくんでいく「主婦の友社」が主催となり、さまざまな発信・施策を行っていらっしゃいます

そのイベント「ご自愛市」にファスティングマイスター学院が推奨している、生搾り青汁の「グリーンモンスター」（販売元：ファスティングライフ株式会社）の試飲会がありました。

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Presented by 主婦の友　様より引用

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