ファスティングで「むくみ」は本当に取れるの？

朝起きたら顔がパンパン…。靴がきつくて足がだるい…。
 「むくみ」で悩んでいませんか？

とくに女性の多くが「体が重い」「ダイエットしても見た目が変わらない」と感じるのは、実は水分が体にたまっている「むくみ」が原因かもしれません。

そんな悩みに注目されているのが、ファスティング（断食）です。
 「空腹」状態をうまく利用して、体の自然な調整機能を活かす方法として注目されています。

むくみの原因とは？

むくみは、水分や塩分の取りすぎ、運動不足、ホルモンの乱れ、自律神経のバランス崩れなどで起こります。
 特に現代人は、糖質や加工食品のとりすぎで、体がむくみやすくなっていると言われています。
 普段の生活で知らずにむくみの原因を作ってしまっているケースも少なくありません。

ファスティングで改善される理由

ファスティングは、日常の食生活で疲れた身体をリセットする絶好の機会です。
 体内の老廃物を排出するデトックス効果により、むくみだけでなく、便秘・肌荒れ・だるさなどの症状にも変化が見られることがあります。
 また、内側から健康と美容を整えるという意味でも、多くの人が実践しています。
 また、自律神経が整い、血流もよくなるため、むくみが軽くなっていきます。
 むくみやすい体質の方にも効果が期待できます。
 ファスティングによって、体重が減ると同時にむくみも改善され、すっきりとした印象を得やすくなります。

正しいファスティングのやり方と「むくみ対策」

準備期に気をつける食事

ファスティングの前には、野菜・豆・海藻などの「まごはやさしいわ」食材を中心に食べましょう。

断食中におすすめのドリンクとは？

代謝を助けるミネラル（マグネシウム、硫黄など）などの成分が含まれているファスティング専用の酵素ドリンクを選びましょう。

自然由来（無農薬の野草や野菜）の食材を発酵させて作られた酵素ドリンクは、胃腸や肝臓にやさしい発酵食品由来の成分が摂れるというメリットだけでなく、健康や美容のサポートとしても注目されています。
 一方で、炭酸水はむくみを悪化させることがあるので注意が必要です。
 空腹時には血糖値の乱れなどが起こりやすいため、ファスティング専用の酵素ドリンク原液を水で薄めたものを1日数回に分けて、こまめに摂取するのが良いでしょう。
 普段の生活では飲み物についてあまり気にしないという方でも、ファスティング中の要となる酵素ドリンクは慎重に選ぶことが大切です。

回復期の食で体を整える

回復食は、おかゆ・具なしの味噌汁・野菜スープなど、消化にやさしいものから始めます。
 体を冷やさず、塩分控えめにすることで、むくみ対策にもなります。

食べる内容によって、その後の結果に大きく差が出ることもあります。
 塩分や糖質が同じように見えるメニューでも、内容によってはむくみやすさが変わります。

ファスティングで逆にむくむ？NG行動に注意！

これらは、せっかくのファスティング効果を台無しにするNG行動です。
 「むくみを取りたい」なら、準備・実践・回復すべてが大切です。
 安全に行うことで、体への負担を減らし、安心して取り組めます。
 問題視される塩分ですが、塩分を控え過ぎてしまうと不調を招くことがあります。ファスティング中に頭痛などの不快な反応が出たときは、少量の天然塩や梅干しを摂取するなどして対処しましょう。

まとめ｜むくみ解消を目指すなら「正しい方法」を知ろう

以上のポイントをおさえてファスティングに取り組めば、むくみを軽減するだけでなく、体全体のリズムや体質を整えるチャンスです。
 しかし「断食すれば痩せる」「何も食べなければいい」というわけではありません。
 正しいやり方と段階的なステップ、そして体に良い食べ物や飲み物の選択が重要です。

まずは短期的なファスティングから始めて、自分の体重や体調の変化を観察しましょう。
 迷ったときは、この記事を参考に「むくみ改善と健康的な体づくり」の第一歩を踏み出してください。

この記事のポイント

「最近、体が重い…」「食べすぎた週末のリセット方法が知りたい」そんな悩みを感じていませんか？

 酵素ドリンクを使ったファスティングは、無理なく始められる健康習慣として注目されています。
 この記事では、初心者でも実践しやすい3日間の酵素ファスティングのやり方や注意点、食事のポイントなどをわかりやすく解説します。
 「断食って難しそう…」と思っている方も、きっと気軽にチャレンジできるはずです。

1.ファスティングは何も食べなければ痩せるの？

「ファスティング＝何も食べない」というイメージを持っていませんか？
 実は自己流の断食は、リバウンドや体調不良を引き起こす原因になることもあります。
 特に、適切な栄養を補わずにただ“食を抜く”だけでは、筋肉量の減少や代謝の低下、免疫力の低下といったデメリットばかりです。

2.ファスティングはどんな悩みに向いているの？

・最近、食べすぎるようになって体重が増加気味
・外食が多くて栄養バランスが心配
・肌荒れや便秘が気になる
そんな方にこそ「酵素ドリンクを活用した3日間ファスティング」がおすすめです。

3.酵素ドリンクを使うとどんな効果があるの？

酵素ドリンクを使うファスティングでは、固形物を控えながらも必要な栄養を補給できます。

 無理な断食と違い、体に必要なビタミン・ミネラルなどの栄養素を効率よく摂ることで、脂肪燃焼や老廃物の排出をサポート。
 体内をリセットしながら、代謝の向上や美肌、腸内環境の改善といった効果も期待できます。
 さらに、美容面でも肌のハリやトーンアップを実感しやすく、体全体の巡りが整うことで体調管理にも役立ちます。

4.3日間ファスティングのやり方（準備・断食・回復）

断食期間中の体調の変化に注意し、やむを得ず中止することも視野に入れ、無理をせず自分のペースで進めましょう。

特にビタミン、ミネラル、タンパク質が不足しないよう、栄養バランスに配慮しましょう。

5.酵素ドリンクを使うファスティングが特におすすめな人は？

6.まずは週末から始めよう！

いきなり3日間が不安な方は、まずは週末に1日ファスティングから挑戦してみましょう。 酵素ドリンクを使えば空腹感を抑えながら、栄養も補給できて安心です。 正しいやり方を守れば、体が軽くなり、肌もすっきり、気分も前向きになりますよ。

7.よくある質問（Q&A）

Q1. ファスティング中に空腹感がつらいときはどうすればいい？

A. 酵素ドリンクをこまめに摂ることで、血糖値の急激な低下を防ぎ、空腹感をやわらげることができます。また、水や白湯、ルイボスティーをゆっくり飲むのもおすすめです。

Q2. ファスティング中に頭痛がするのは大丈夫？

A. 軽い頭痛は、塩分不足や血糖値の変動によるものかもしれません。天然塩や梅干し、酵素ドリンクをこまめに摂るようにしてみましょう。それでもつらい場合は、ファスティングを中止しましょう。

Q3. ファスティングに失敗しやすい原因は？

A. 準備不足と回復食の乱れが主な原因です。事前に準備期を設け、回復期もゆっくり食事を戻すことが成功のカギです。

Q4. 酵素ドリンクはどんなものを選べばいい？

A. 添加物や保存料が無添加のもの、原液100%の酵素ドリンクが理想的です。野菜や果物、発酵原料が豊富に含まれているかも確認しましょう。

Q5. ファスティングで得られる主な効果は？

A. 酵素ドリンクを取り入れた3日間ファスティングでは、体内の老廃物が排出され、代謝の向上や脂肪燃焼、美肌、腸内環境の改善、免疫力のサポートなどが期待されます。

Q6. 酵素ドリンクはいつ飲めば効果的ですか？

A. 空腹を感じたタイミングで、水で割った酵素ドリンクを1日に数回「分けて飲む」のが理想です。定期的に飲むようにすることで血糖値の安定と栄養補給がスムーズに行えます。

Q7. ファスティング中に運動しても大丈夫ですか？

A. 激しい運動は避け、ストレッチや軽いウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。体の巡りを促進し、ファスティング効果を高めることができます。

8. まとめ

ファスティングは、「何を食べないか」ではなく「何をどう補うか」が成功のカギです。
酵素ドリンクを活用することで、体への負担を最小限にしながら効果的な断食が可能になります。
自分に合ったタイミングと方法で、まずは週末からファスティングライフを始めてみませんか？

4月26日、第7回目のでんねんdiningを開催しました。

「健美食の美味しさを、もっと多くの方に届けたい」
「楽しく学び、気軽に調理も体験してもらいたい」
そんな想いで始めたこのイベントも、おかげさまで3年目を迎え、今回で7回目となりました。

今回のテーマは、「苺で満たす春のご褒美アフタヌーンティー」。
地元農家さんから直接買い付けたこだわりの苺をふんだんに使用し、旬の味覚を楽しみながら、春らしい華やかさを感じられるメニューをご用意しました。

ただ「美味しい」だけではないのが、でんねんdiningの魅力。
美容や健康を意識した「健美食」のレシピを取り入れ、見た目も味も妥協しない、心ときめくアフタヌーンティーに仕上げました。

参加者の皆さんと一緒に調理することで、「こんなに簡単に作れるんだ！」という驚きや、「自宅でも作ってみます！」という前向きなお声もたくさんいただきました。

このイベントは、食の学びが初めての方でも参加しやすいように、ペアでのご参加もおすすめしています。
今回は遠方からご家族で参加してくださる方もいらっしゃいました。親子で、夫婦で、食育を一緒に学べる時間は、とても心あたたまる貴重なひと時でした。食を通して家庭の絆が深まることも改めて実感しました。

学びのコーナーでは、チーム対抗のクイズ形式を採用。初対面同士でも自然と会話が生まれ、大変盛り上がりました。
楽しく学び、調理や食事を通じて交流が生まれることも、でんねんdiningならではの醍醐味です。

最後には、原顧問より「健康美容食育士」について、具体的な事例を交えてお話しいただきました。
一人で黙々と学ぶのではなく、志を共にする仲間と集い、楽しく実践しながら学び続けること。でんねんdiningは、そんな学びのきっかけとなる場を目指しています。

これからも、でんねんチームらしく、美味しさとノリの良さを大切にしながら、心と体の健康を支える「健美食」の学びを、たくさんの方へ届けていきます。

健康美容食育士についてはこちらから

1. ファスティング中にサポートが必要な理由とは？

ファスティングは、体の中をリセットする大切な時間です。でも、水だけで何日も過ごすような自己流のやり方では、栄養が不足したり、体調を崩したりする可能性があります。

特に初心者の場合、以下のような悩みを感じやすいです。

• 空腹がつらくて続けられない
• 頭がボーっとする、集中できない
• 体が冷える、だるい、便秘になる

こうしたトラブルを避けるためには、「栄養補給」「水分補給」「代謝サポート」といった正しい知識と経験豊富なファスティングサポートが欠かせません。

2. ファスティングサポートの基本知識

はじめてのファスティングを成功に導くには、正しい知識と適切なサポートが不可欠です。サポートとは、断食期間中の体と心のケアを助けてくれるファスティングの知識を持った第三者によるサポートのことを指します。

ファスティング中にサポートが必要になるのは、主に以下の3つのタイミングです。

• 準備期（断食の前）：体を慣らすために、食事の質や量を整える必要があります。
• ファスティング期（断食本番）：栄養の補給や空腹感の緩和、体調の安定を保つための対策が重要です。
• 回復期（断食後）：胃腸への負担を避けながら、通常の食事に戻す工夫が求められます。

この3つの段階にあわせたサポートを受けながら実践することで、ファスティングの効果を最大限に引き出すことができます。

3. ファスティングに欠かせないアイテムと方法

ファスティング中に欠かせないアイテムとして、次のようなものがあります。

酵素ドリンク（ファスティング専用の発酵ドリンク）

食物酵素や発酵によって得られる成分が豊富で、栄養を補給しながら空腹感をやわらげてくれます。ファスティング中の代謝に必要なミネラルを含むドリンクを選びましょう。

ミネラルウォーター・白湯・カフェインの入っていないハーブティー
水分補給は基本。１日２リットルを目指しましょう。冷たい水よりも常温の水や白湯が体にやさしいです。

スケジュール表
いつ何を摂るか、準備期・断食期・回復期をしっかり管理することで、体の負担を減らせます。

軽いストレッチや深呼吸
体が冷えないように、無理のない運動を取り入れるのもいいでしょう。

4. ファスティング中の体調不良への対処法

ファスティング中は体内の変化が大きいため、一時的に体調が不安定になることがあります。以下はよくある不調とその対処法です。

体の声をよく聞き、必要に応じて対処することが、安全で効果的なファスティング継続のカギになります。

5. ファスティング前後の食材・栄養素

ファスティングの準備期・回復期に何を食べるかはとても大切なポイントです。準備期や回復期に取り入れる食材は、体にやさしく、栄養素をしっかり含むものが最適です。

おすすめは以下のような食品です。

• 野菜スープやおかゆ（消化にやさしく体を温める）
• 発酵食品（味噌・ぬか漬け・納豆など、腸を整える）
• 植物性たんぱく質（豆腐・おからなど、内臓にやさしい蛋白源）
• 食物繊維が豊富な野菜や海藻類（デトックス効果）

また、マグネシウム・カリウム・ビタミンB群などのミネラルやビタミンは、エネルギー代謝などに欠かせません。栄養バランスを保つためには、日々の食生活の見直しも重要です。

以下のような食材は、ファスティング準備期・回復期の栄養として特におすすめです：

• マグネシウムが豊富：玄米、ほうれん草、海藻類
• カリウムが豊富：じゃがいも、アボカド、ひじき
• ビタミンB群が豊富：豆類、葉物野菜、全粒穀物

これらの栄養素はエネルギー代謝や体の回復に役立つため、準備期や回復期に積極的に取り入れると良いでしょう。

6. ファスティングサポートで得られる効果とメリット

経験豊富な第三者によるサポートを取り入れたファスティングは、体への負担を減らし、効果を高めるというメリットがあります。

ファスティングを正しく実践することで、以下のようなうれしい変化が期待できます。

• 空腹感が軽減され、継続しやすくなる
• 肌の調子が整い、美容効果を実感できる
• 体が軽く感じる、集中力が高まる
• 腸内環境が整い、免疫力もアップ
  

「がまん」ではなく、「整える」という意識で取り組むことが、成功のカギです。

7. まとめ：ファスティングを無理なく続けるために

ファスティングを成功させるためには、「正しい知識」と「丁寧なサポート」がとても重要です。

無理な断食を続けるのではなく、準備・断食・回復の各段階に応じて、体と心をいたわることが大切です。

サポートを上手に活用しながら、自分の体調に合わせたファスティングを実践しましょう。

健康や美容を大切にしたい方は、ぜひ“サポート付きのファスティング”からスタートしてみてください！継続のコツは、食生活を整えながら自分の体調や生活リズムに合わせたアドバイスを受けることです。

当協会が主宰する『ファスティングマイスター検定』。１５年の歴史と１１,０００人を超える受講者実績があります（２０２５年４月現在）。エキスパートファスティングマイスター検定（２級検定）を修了すれば第三者へのファスティングサポートができる人材として認定します。

最近よく耳にする「ファスティング（断食）」。でも、どうやって始めればいいの？という声も多いですよね。

この記事では、「ファスティング おすすめ やり方」というテーマで、初心者でも安心して始められる方法や注意点をわかりやすく解説していきます。

ファスティングは自己流でやると、逆効果になることも。正しい方法を知って、健康的にキレイを目指しましょう！

1. ファスティングとは？簡単にわかるしくみ

ファスティングとは「一定期間、食べ物をとらないこと」。基本的には、消化機能を休ませることでエネルギーを細胞修復や代謝の向上に効率よく使う健康法です。

「断食」と聞くと「何も食べない」イメージを持たれがちですが、最近のファスティングでは水分や特定の栄養素を補給しながら体を休める方法が主流です。

特に、朝食または夕食を抜いて16時間以上の空腹時間をつくるプチ断食は、無理なく続けやすく初心者にもおすすめされています。

ファスティング中は胃腸の働きを休めることで体内のデトックスが進み、老廃物の排出や善玉菌の活性が期待できます。そのため、体質改善や体調管理に役立つとして注目されています。

2. ファスティングおすすめのやり方（3ステップ）

同じ断食でも、目的や体質に合った方法で取り組むことが成功のポイントです。

ここでは、初心者の方に向けて、体への負担が少なく、目的に応じたおすすめのファスティング方法を紹介します。

初心者でも安心して始められる、おすすめのやり方はこの3ステップです。

【ステップ1】準備期（1〜2日）

ファスティングを始める前には、体調や食生活を見直して、体への負担を減らす準備が大切です。そのため、無理のない範囲で整える意識が成功につながります。

この期間は、ファスティングの成功に向けて体内を整える非常に重要なタイミングです。食事では、食物繊維や植物性のタンパク質を意識的に取り入れ、栄養をしっかり補給しながら準備を進めます。

通常の食事より量を控えめにして、スケジュールを調整することで、次の断食期にも徐々にスムーズに移行できます。

• ・野菜中心の食事にする
• ・油ものやお菓子、カフェインは控える

【ステップ2】ファスティング期（1〜3日）

断食中は、食事を控えながらも、水分やミネラルの摂取は必要です。ファスティング専用酵素ドリンクをこまめに飲むことで、頭痛などの症状を防ぎやすくなります。ファスティング期は、体重の減少や老廃物の排出が期待できます。

• 固形物は控えて、質の良い水・カフェインの入っていないハーブティー・ファスティング専用酵素ドリンクを飲む（水分は1日2リットルが目安）
• ・無理せず、体調を見ながら調整し、不安を感じた際は中止する
• ・軽い運動やストレッチもおすすめ

【ステップ3】回復期（1〜2日）

ファスティング後は、吸収が高まっているため、いきなり通常の食事に戻すのではなく、徐々に元の食事に近づけていくのがポイントです。

この時期に、胃に負担のかかる量および内容の食事を急に摂ると、胃腸にダメージを与え、肌荒れや体調不良を引き起こす可能性があります。

• お粥や味噌汁からスタート
• 少しずつ普段の食事に戻す
• ジャンクフードやお酒は避ける

この流れを守ることで、体に負担をかけず、効果的なファスティングができます。

3. ファスティングで得られる効果

ファスティングは、美容やダイエット目的で始める人も多く、睡眠の質の向上や免疫力アップといった健康効果も期待されています。体重のコントロールだけでなく、体内のリズムや栄養バランスの改善にもつながります。

ファスティングを正しく行うことで、体にさまざまな良い変化があらわれます。栄養の不足に注意しながら、ファスティング専用の酵素ドリンクを用いることで、筋肉量をできる限り落とさないようにすることができます。

また、悪玉の内臓脂肪から分解されていくファスティングは、内臓脂肪の燃焼やダイエット効果を高めるメリットにもつながります。

• 脂肪が燃えやすくなる（代謝アップ）
• 腸内環境が整って、便通が良くなる
• 味覚がリセットされて薄味でも満足できる
• オートファジー（細胞の掃除・リサイクル機能）が活性化

特に、プチ断食の継続は、生活習慣の改善にもつながるので、無理せず定期的に続けることがおすすめです。悩みに応じて適度な期間と方法を選び、酵素ドリンクなどの栄養が豊富な飲料を取り入れることが成功のコツです。

◎動画紹介：水だけ断食の危険性3選【医師が解説】

「水だけの断食って、本当に体にいいの？」と気になっている方に向けて、医師が科学的な観点から水だけ断食の危険性を解説している動画です。

4. よくある質問と注意点

Q. ファスティング中は何を飲めばいいの？
A.水・白湯・カフェインの入っていないハーブティー・ファスティング専用の酵素ドリンクを飲んで、体内の水分とミネラルを保つことがポイントです。

Q. 空腹がつらいときは？　
A. ファスティング専用酵素ドリンクをこまめに飲むようにすると和らぐでしょう。空腹に加え、頭痛がしてくるようなら、梅干しを1個食べたり、天然塩をなめたりするとよいでしょう。　　

 Q. 誰でもやって大丈夫？
A. 妊娠中・成長期の子どもは避けてください。病気のある人は、医師に相談してください。メディカル相談はこちら

5. まとめ：ファスティングは無理せず正しく！

ファスティングのやり方を間違えると、かえって健康を損ねてしまいます。原因としては、栄養の不足や摂取カロリーの極端な減少が挙げられます。

自己流ではなく、準備→ファスティング→回復の3ステップをしっかり守って行えば、体にやさしく効果も出やすくなります。

まずは週末から1日だけのファスティングに挑戦してみるのがおすすめです。

無理なく、心地よく。自分のペースでファスティングを取り入れることで、健康的な食生活や肌のケアにもつながります。手軽に行いながらも、食べるタイミングや内容を見直すことで比較的続けやすくなるでしょう。

生活習慣を見直し、体の中からリフレッシュするチャンスとして、ぜひ一度試してみてください！

1.マナ酵素ドリンクとは？なぜファスティングに使われるの？

マナ酵素ドリンクとは？

「マナ酵素ドリンク」とは、60種類以上の野菜・果物・海藻・ハーブ・野草などを原料に、長期間発酵・熟成させて作られた100%植物発酵由来の酵素ドリンクです。

保存料・香料・着色料を使用せず、自然の力で栄養素を引き出しています。ミネラルや乳酸菌、オリゴ糖など体にうれしい成分が多数含まれており、美容や健康を意識する方にも安心してご利用いただけます。

ファスティングにマナ酵素ドリンクが選ばれる理由

• ミネラルをはじめとする代謝を助ける成分が豊富
• 消化吸収が良く、胃腸に負担をかけにくい
• 空腹を感じにくく、ストレスを抑えやすい
• 水に溶かすだけで手軽に摂れる
  

つまり、「栄養補給」と「空腹対策」のどちらもサポートできることから、ファスティングとの相性がとても良いのです。

2. マナ酵素ファスティングの正しいやり方（3ステップ）

マナ酵素ファスティングは、次の3つのステップで行うのが基本です。

3. マナ酵素ファスティングの効果とは？

● 代謝アップで脂肪が燃えやすい体に

マナ酵素の栄養成分と断食による代謝切り替えで、ケトン体の産生が活発になり、脂肪燃焼が進みやすくなります。カルニチンなどの脂肪代謝に関わる成分との相性も良く、身体のエネルギー循環をサポートします。

● オートファジーで細胞をリセット

一定の空腹時間をつくることで、細胞の「掃除機能」であるオートファジーが働きます。老廃物を除去し、細胞が元気になります。

● 腸内環境の改善と免疫力アップ

マナ酵素ドリンクには乳酸菌やミネラルが豊富に含まれており、腸の働きをサポートします。日常の健康維持にも役立つ飲料として広く利用されています。マナ酵素は腸にも優しい成分が多く、腸内の善玉菌が元気になります。結果、便通改善・免疫力向上にもつながります。

● 味覚がリセットされる

濃い味付けに慣れていた舌がリセットされ、薄味でも満足できるようになります。

4. よくある質問と注意点

5. まとめ：健康的にファスティングを成功させよう

マナ酵素でファスティングすることは、初心者でも挑戦しやすく、健康効果も高い方法です。

自己流で無理をするよりも、栄養をしっかり取りながら体を整えることが成功のカギです。

• 空腹ストレスを抑えたい人
• 初めてファスティングに挑戦したい人
• 健康的にダイエットしたい人

こんな方には特に「マナ酵素ファスティング」がおすすめです。

マナ酵素ドリンクは、美容や健康を意識する方にも安心してご利用いただけるファスティングサポート飲料です。

生活習慣を見直し、体の中からリフレッシュするチャンスとして、ぜひ一度試してみてください！

【福岡開催レポート】健康美容食育士2級（Advance）検定講座

福岡での地方開催。

1年ぶりとなる健康美容食育士Advance講座を開催しました！

福岡はレンタルキッチンでの開催。座学と実習を交えた実践的な学びの場に、他県からの参加者も含め、7名の皆さまと充実の2日間を過ごしました。

オンラインでマイスター検定や、ベーシック検定を受講された方が多く、リアルでの受講が初めてという方も！
ちょっぴり緊張しながらのスタートでしたが、あっという間に打ち解けて、真剣ながらも笑いも絶えない2日間。
リアルで学べてより知識も入ってきやすく、繋がりの大切さを皆さま感じておられました。

「食事中の水分摂取の注意点に驚いた」「簡単で美味しくてすぐ取り入れたい！」「食材の切り方で味が変わるなんて化学みたい！」といった感想が寄せられ、カウンセリングのロープレで感覚が掴めたなど、知識と体験がしっかり結びついた様子が印象的でした。

「将来、子ども食堂のような活動を目指したい」「ファスティングと食のサポートにしっかり活かしたい」などの声もあり、学びを通じて一人ひとりの未来に新たな可能性が広がっていることを実感しました。

受講された皆さま、本当にありがとうございました！今後も地域を越えて、必要とする方へこの学びを届けてまいります。

最近よく聞く「ファスティング（断食）」。
 テレビやSNSでも、「ファスティングで痩せた！」という話を見かけることが増えましたよね。

でも、そのやり方、本当に正しいですか？

「芸能人がやってるから」「なんとなく痩せそうだから」と自己流で始めていませんか？

「なんとなく食べなければ痩せるでしょ」
 「自己流で1日何も食べなかったら、次の日体重が減ってた！」

──こうしたやり方は、短期的には体重が減って見えるかもしれませんが、体の中では思わぬトラブルが起きている可能性があります。

このブログでは、

といったポイントをわかりやすく、専門知識に基づいて解説していきます。

「なんとなく空腹を我慢すれば痩せるでしょ？」というあなたのイメージが、

この記事を読み終えるころにはガラッと変わっているはずです。

1.自己流ファスティングの落とし穴とは？

ファスティング＝ただ食べないこと、と誤解していませんか？
 自己流で何も食べずに空腹だけを我慢するやり方は、以下のような大きなリスクがあります。

・空腹時間が長すぎると体に危険

断食によって体は「エネルギーが足りない！」と感じると、血糖値を調整するホルモン（インスリン）や空腹を感じさせるホルモン（グレリン）が乱れます。
 その結果…

• めまいや頭痛
  
• 集中力の低下
  
• 反動でドカ食い
  

などが起こりやすくなります。

特にグレリンが過剰に分泌されると、ストレスがたまりやすくなり、逆に太りやすくなることも。

正しい空腹時間は、ホルモンバランスの安定にもつながるのです。

・水だけファスティングは危険

「水だけで1日乗り切った！スッキリ！」という声もありますが、それは体の中で脱水やミネラル不足が進んでいるサインかもしれません。

実は、体は水分だけではなくミネラルも一緒に失っていくのです。

水だけの断食では、体内のバランスが崩れ、頭痛や倦怠感、時には心拍リズムの乱れにつながることも。

正しいファスティングでは、ミネラル補給がとても重要なのです。

・回復食を甘く見るとリバウンド

「やっと終わったー！ラーメン食べよ！」
 これ、NGです。

断食後の体はとても吸収がよくなっているので、ここで油っぽいものを食べると胃腸に大ダメージ。
 また、飲食物が体内に一気に入ると、血糖値が急上昇しリバウンドの原因になります。

2.正しいファスティングのやり方（3ステップ）

ここでは、ファスティングを安全かつ効果的に行うための方法をご紹介します。

ファスティングは自己流でなく、段階をふんで行うのが基本です。
 以下は、実際にプロの栄養士や専門家も勧めているステップです。

体を慣らす期間です。
 いきなり何も食べないと体がびっくりしてしまうので、まずは優しい食事から始めます。

• おかゆやスープなど、胃に優しい食事を摂る
  
• 野菜中心のメニュー
  
• 水分は1日2Lを目安にしっかり摂る
  
• 揚げ物や肉、カフェインやアルコールは控える
  

ここでは完全な断食ではなく、必要な栄養素を含んだドリンクをとるのが基本です。

• ファスティング専用酵素ドリンクをこまめに摂取
  
• 無理に断食せず、エネルギー不足にならないよう気をつける（体調が悪いときは中止）
  
• 軽いストレッチで代謝を促進
  

「ただ食べない」のではなく、「必要な栄養素を補いながら空腹時間を作る」のが正しいファスティングです。

いきなり普通の食事に戻さないことが大切。
 腸内環境を整える食品からスタートします。

• おかゆ、スムージー、味噌汁など
  
• 発酵食品（納豆・ぬか漬け・味噌など）
  
• 野菜、海藻類など
  

※この時期に発酵食品や食物繊維を多く含む野菜を摂ると、腸内の善玉菌が活性化し、「短鎖脂肪酸」という物質が作られます。短鎖脂肪酸は、腸の粘膜を整え、炎症を抑える働きがあることがわかっており、免疫力の向上にもつながります。

この回復期は、ファスティングを成功させる上で非常に重要なパートです。自分の生活にあった食品を取り入れながら、挑戦しやすいメニューで継続を目指すのもおすすめです。

胃腸に優しく、栄養のあるものを「ゆっくり」「少しずつ」食べるのがポイントです。

3.ファスティングの効果とは？ 

ファスティングは、体や心、そして生活習慣そのものにさまざまな効果をもたらします。目的に応じて正しく取り入れることで、体調の改善だけでなく、生活の質（QOL）向上にもつながります。

正しく行えば、ファスティングは体にとってたくさんの良い変化をもたらします。

・代謝がアップして痩せやすい体に

断食中は体のエネルギー源が「糖」から「脂肪」に変わります。これをケトン代謝といい、脂肪燃焼効果が高まるのです。(2)

・オートファジーで細胞が生まれ変わる

「オートファジー」とは、細胞が古くなった自分の部品を分解して再利用する仕組み。
 ファスティング中にこの作用が強く働くことでこの機能が活性化し、細胞の若返りや修復が促されるとされています。(1)(2)

このメカニズムは、2016年のノーベル医学賞でも注目された科学的根拠のある現象です。

・腸が休まり、免疫力もアップ！

ファスティングは腸を休めるという意味でも効果的です。
 さらに、回復期に良質な食事をとることで、腸内の善玉菌が活性化し、体全体の健康にプラスの影響を与えてくれます。

・味覚がリセットされる

ファスティングを行うことで、普段濃い味に慣れていた舌が一度リセットされ、薄味でもしっかりと風味を感じ取れるようになります。

これは、味覚細胞が一時的に敏感になるためです。結果として、素材本来の味を楽しめるようになり、加工食品や高カロリーな料理に頼らなくても満足感が得られるようになります。

健康的な食生活を続けるうえで、とても大切な変化です。

自己流でなく、正しい知識と栄養のサポートがあってこそ、ファスティングは効果を発揮するのです。

4.まとめ：自己流より、知識をもって安全に！

ファスティングを成功に導くには、適切な方法を理解し、正しいステップを踏むことが欠かせません。

ファスティングは、「とりあえず食べなければいい」というものではありません。
 自己流ではなく、正しいやり方とステップをふむことで、はじめて体にやさしく、そして効果的な健康法になります。

「ファスティングって空腹を我慢するだけでしょ？」という時代はもう終わりです。

今のファスティングは、栄養とミネラルをしっかり補いながら体をリセットする健康法。自己流でやってしまうと、せっかくの健康効果が半減どころか、逆効果になってしまうことも。
 無理なく、安全に、楽しく。
 それが、本当に体が喜ぶファスティングの第一歩です！

《参考文献》

(1)Intermittent Fasting and Metabolic Health.pdf

(2)Fasting Molecular Mechanisms and Clinical Applications.pdf

2025年3月９日、東京で第4回健康美容食育士ブラックエプロン研修会が行われました。

北海道から福岡まで全国各地から、総勢28名のブラックエプロンが集まりました。

ブラックエプロンとは？

ブラックエプロン（健康美容食育士認定インストラクター）とは、協会の理念である「感謝・信頼・愛」を軸に全国で食育を伝える仲間たちのリーダーです。

健康美容食育士®の中でも、協会に認定された認定インストラクターだけに与えられる称号です。

深い知識と実践力、そして情熱を持ち、全国で活動するごく限られた存在で、その人数は年々増え、集う方たちの熱も回を重ねるごとに上がっていっています。

その活動のおかげで、正しいファスティングと食の認識や、知識が広まってきています。

^{_{プレゼンの結果発表を待つ先生たち}}

年に１度のこの研修会は、さらにカウンセリングや、指導のスキルや知識を磨いたり、チームが作り上げてきたテーマに沿ったプレゼンや、自分自身の在り方を学ぶ寺子屋など、2日間では詰め切れないほどの濃厚な時間を過ごします。

全国にこんなにも熱く、温かい仲間がいることに感謝と、感動と、刺激をもらう事が出来るこの研修会は、今年も素晴らしい時間になりました。

普段は離れていても、同じゴールを見ている仲間がこんなにも沢山いて、共に学び、共に笑い、共に泣き、共に食事をできること。なんて幸せで、温かくて、豊かなのでしょうか。どのシーンを切り取っても、胸がいっぱいになりました。

先輩の先生方の行動力、対応力など間近で感じる事が出来、とても貴重な経験をさせていただいた3日間でした。

初心を思い出すことができる研修は私にとって、前回から何が変わったのか、成長出来ているのか、来年に向けてどう動こうか考える機会をいただく場となっています。

少しずつかもしれませんが、感謝を胸に、いただいた幸せと愛を紡いでいきたいです

ひとみ代表、顧問の先生方、ブラックエプロンの先生方の絆の強さ、互いを思いやる行動・視野の広さに、感動の連続でした。

まさか自分が今年はこの中に入って活動している未来を1年前は想像していませんでした。今回のブラックエプロン研修会は笑いが集まっていました。

皆様の熱い熱いプレゼンで「想い」を伝えるというよりも、伝わる「想い」で人の心が動く、そして私もそんな人になりたいと思いました

言葉以上に、色んなことが伝わる胸熱な研修会に出られ自分は、本当に幸せだなぁと思いました

振り返りながらこのメッセージを書いていて、また胸が熱く、協会・みんなの事が大好きだーーーーーと叫びたくなってます

決して、1人では見れない世界を、仲間といるからこそ見られる世界を見せて頂きありがとございました！

「最近、疲れが取れにくい」「体が重い」「食べ過ぎが気になる」そんな方におすすめなのが週末ファスティングです。週末だけのプチ断食で、体に負担をかけずにリセットすることができます。

ファスティングは、普段の食生活を見直し、消化器官を休めることで、デトックスや美容ケアにもつながります。特に、空腹時間を適切に作ることで、脂肪燃焼や腸内環境の改善が期待できます。

本記事では、週末ファスティングのやり方や必要なポイントを詳しく解説します。どのような食品を選べばよいのか、栄養バランスを崩さずに続ける方法は何か、実践する上でのチェックポイントを紹介。手軽に始められる方法をまとめているので、自分に合った方法を見つけてみましょう！

最近、「疲れやすい」「なんとなく体が重い」と感じていませんか？食べ過ぎや不規則な生活が続くと、体内に老廃物がたまり、腸内環境が乱れがちに。そんな悩みを解決するのが「週末ファスティング」です。

実は、食べることを少し休むだけで、腸を休め、脂肪を燃やし、細胞をリセットできるって知っていますか？ファスティングには科学的にも証明された健康効果がたくさんあります。

デトックス効果で体スッキリ！

食事を控えることで、腸が休まり、消化機能が回復。腸内の老廃物が排出され、便秘の改善にもつながります。

● ファスティングにより脂肪細胞に蓄積された有害物質が排出されやすくなる。
● 肝臓の解毒機能を助ける食材（ニンニク、ブロッコリー、ゴマなど）の摂取がデトックス効果を高める。

脂肪燃焼＆ダイエット効果

ファスティング中、体はエネルギーを脂肪から作り出します。その結果、脂肪が燃えやすくなり、効率的なダイエットが可能に！
グリコーゲン（貯蔵糖）が消費された後、内臓脂肪がエネルギーとして優先的に使われる。
内臓脂肪燃焼時に「アディポネクチン」が分泌され、血管を健康に保つ効果が期待できる。(1)

オートファジーで細胞を修復

一定時間食事を取らないと、体は細胞内の不要な成分を分解・再利用する「オートファジー」という作用が活発になります。これにより、老化防止や免疫力向上が期待できます。
オートファジーによって、細胞内の不要で劣化した器官やタンパク質が分解され、それを新たな細胞の材料として再利用する。
空腹状態が長く続くと、サーチュイン遺伝子が活性化し、細胞修復が促進される。

腸活＆グルテンフリーで健康的な体へ

ファスティング後の回復食で発酵食品やグルテンフリー食材を取り入れると、腸内環境が整い、体調が安定します。
グルテンフリー食を取り入れることで、腸の炎症を抑え、消化機能が向上する。
発酵食品に含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する。

 金曜日（準備期）

 土曜日（ファスティング本番）

 日曜日（回復期）

無理に長時間断食しない（体調に合わせて調整）
● 低血糖のリスクがある人は特に注意が必要。血糖値が下がりすぎるとめまいや頭痛などを引き起こす可能性がある。
● 持病を持つ人は、必ず医師に相談する。

水分補給をしっかりと（脱水を防ぐため）
● 1日2ℓ以上の水分を摂取することを推奨。
● カフェインを含む飲料（コーヒー、緑茶など）は避ける。

回復食を適切に取る（急に重い食事をしない）
● 初日は消化に優しいお粥やスムージーを摂るのが理想。
● 発酵食品（納豆、味噌など）や食物繊維を含む食品を積極的に取り入れる。
● ファスティング直後に高脂肪・高タンパクの食品を摂取すると胃腸への負担が大きくなるため避ける。

「週末ファスティング」を習慣にすることで、健康的なカラダを手に入れることができます。特に、初心者でも実践しやすい方法なので、無理なく始められます。

ファスティングをすることで、代謝が活発になり、体がリフレッシュされるのを実感できます。さらに、胃腸を休めることで、消化機能が改善し、栄養の吸収効率が向上します。

この方法なら、週末だけの実践でOK！平日は通常通りの食生活ができるので、無理なく続けられます。また、野菜や発酵食品をたっぷり取り入れることで、肌の調子も整いやすくなります。

まずは次の週末からファスティングを試してみませんか？

途中で体の変化を確認し、無理のない範囲で続けることが大切です。

ファスティングの正しい情報を知ることで、より効果的に取り組むことができます。科学的な知見を取り入れながら、安心して実践しましょう。
週末ファスティングで、健康的にリセット！ぜひ挑戦してみましょう！

《 参考文献 》
(1)Intermittent Fasting and Metabolic Health / Izzah Vasim, Chaudry N Majeed, Mark D DeBoer