最近よく耳にする「ファスティング（断食）」。でも、どうやって始めればいいの？という声も多いですよね。

この記事では、「ファスティング おすすめ やり方」というテーマで、初心者でも安心して始められる方法や注意点をわかりやすく解説していきます。

ファスティングは自己流でやると、逆効果になることも。正しい方法を知って、健康的にキレイを目指しましょう！

1. ファスティングとは？簡単にわかるしくみ

ファスティングとは「一定時間、食べ物をとらないこと」。

断食と聞くと「何も食べない」イメージがありますが、最近のファスティングは水分や特定の栄養素を補いながら体を休める方法です。

特に、朝食または夕食を抜いて16時間以上の空腹時間をつくるプチ断食は、無理なく続けやすくておすすめです。

ファスティング中は、胃腸の働きを休めることで体内のデトックスが進み、老廃物の排出や善玉菌の活性が期待できます。

2. ファスティングおすすめのやり方（3ステップ）

同じ断食でも、目的や体質に合った方法で取り組むことが成功のポイントです。

ここでは、初心者の方に向けて、体への負担が少なく、目的に応じたおすすめのファスティング方法を紹介します。

初心者でも安心して始められる、おすすめのやり方はこの3ステップです。

【ステップ1】準備期（1〜2日）

この期間はファスティングの成功に向けて体内を整える大切な時期です。食事では、食物繊維や植物性のタンパク質を意識的に取り入れることで、次のファスティング期にもスムーズに移行できます。通常の食事より量を控えめにし、食べる時間やスケジュールを管理することもポイントです。

• 野菜中心の食事にする
• 油ものやお菓子、カフェインは控える
• 水分をたっぷり取る（1日2リットルが目安）

【ステップ2】ファスティング期（1〜3日）

断食中は、食事を控えながらも、水分やミネラルの摂取は必要です。ファスティング専用酵素ドリンクをこまめに飲むことで、頭痛などの症状を防ぎやすくなります。ファスティング期は、体重の減少や老廃物の排出が期待できます。

• 固形物は控えて、質の良い水・ハーブティー・ファスティング専用酵素ドリンクを飲む
• 無理せず、体調を見ながら調整し、不安を感じた際は中止する
• 軽い運動やストレッチもおすすめ

【ステップ3】回復期（1〜2日）

この時期に、胃に負担のかかる量および内容の食事を急に摂ると、胃腸にダメージを与え、肌荒れや体調不良を引き起こす可能性があります。

• お粥や味噌汁からスタート
• 少しずつ普段の食事に戻す
• ジャンクフードやお酒は避ける

この流れを守ることで、体に負担をかけず、効果的なファスティングができます。

3. ファスティングで得られる効果

ファスティングは、美容やダイエット目的で始める人も多く、睡眠の質の向上や免疫力アップといった健康効果も期待されています。体重のコントロールだけでなく、体内のリズムや栄養バランスの改善にもつながります。

ファスティングを正しく行うことで、体にさまざまな良い変化があらわれます。栄養の不足に注意しながら、ファスティング専用の酵素ドリンクを用いることで、筋肉量をできる限り落とさないようにすることができます。バランスの取れた食生活は、内臓脂肪の燃焼やダイエット効果を高めるメリットにもつながります。

• 脂肪が燃えやすくなる（代謝アップ）
• 腸内環境が整って、便通が良くなる
• 味覚がリセットされて薄味でも満足できる
• オートファジー（細胞の掃除・リサイクル機能）が活性化

特に、プチ断食の継続は、生活習慣の改善にもつながるので、無理せず定期的に続けることがおすすめです。

4. よくある質問と注意点

Q. ファスティング中は何を飲めばいいの？
A. 水・白湯・ハーブティー・酵素ドリンクなどを飲んで、体内の水分とミネラルを保つことがポイントです。

Q. 空腹がつらいときは？　
A. ファスティング専用酵素ドリンクをこまめに飲むようにすると和らぐでしょう。無理せず中止することも大切。　　　　

 Q. 誰でもやって大丈夫？
A. 妊娠中・成長期の子ども・病気のある人は避け、医師に相談してください。メディカル相談はこちら

5. まとめ：ファスティングは無理せず正しく！

ファスティングのやり方を間違えると、かえって健康を損ねてしまいます。原因としては、栄養の不足や摂取カロリーの極端な減少が挙げられます。

自己流ではなく、準備→ファスティング→回復の3ステップをしっかり守って行えば、体にやさしく効果も出やすくなります。

まずは週末から1日だけのファスティングに挑戦してみるのがおすすめです。

無理なく、心地よく。自分のペースでファスティングを取り入れることで、健康的な食生活や肌のケアにもつながります。手軽に行いながらも、食べるタイミングや内容を見直すことで比較的続けやすくなるでしょう。

《参考文献》

(1)Intermittent Fasting and Metabolic Health / Izzah Vasim, Chaudry N Majeed, Mark D DeBoer

(2)Fasting Molecular Mechanisms and Clinical Applications / Valter D Longo, Mark P Mattson

1.マナ酵素ドリンクとは？なぜファスティングに使われるの？

マナ酵素ドリンクとは？

「マナ酵素ドリンク」とは、60種類以上の野菜・果物・海藻・ハーブ・野草などを原料に、長期間発酵・熟成させて作られた100%植物発酵由来の酵素ドリンクです。

保存料・香料・着色料を使用せず、自然の力で栄養素を引き出しています。ミネラルや乳酸菌、オリゴ糖など体にうれしい成分が多数含まれており、美容や健康を意識する方にも安心してご利用いただけます。

ファスティングにマナ酵素ドリンクが選ばれる理由

• ミネラルをはじめとする代謝を助ける成分が豊富
• 消化吸収が良く、胃腸に負担をかけにくい
• 空腹を感じにくく、ストレスを抑えやすい
• 水に溶かすだけで手軽に摂れる
  

つまり、「栄養補給」と「空腹対策」のどちらもサポートできることから、ファスティングとの相性がとても良いのです。

2. マナ酵素ファスティングの正しいやり方（3ステップ）

マナ酵素ファスティングは、次の3つのステップで行うのが基本です。

3. マナ酵素ファスティングの効果とは？

● 代謝アップで脂肪が燃えやすい体に

マナ酵素の栄養成分と断食による代謝切り替えで、ケトン体の産生が活発になり、脂肪燃焼が進みやすくなります。カルニチンなどの脂肪代謝に関わる成分との相性も良く、身体のエネルギー循環をサポートします。

● オートファジーで細胞をリセット

一定の空腹時間をつくることで、細胞の「掃除機能」であるオートファジーが働きます。老廃物を除去し、細胞が元気になります。

● 腸内環境の改善と免疫力アップ

マナ酵素ドリンクには乳酸菌やミネラルが豊富に含まれており、腸の働きをサポートします。日常の健康維持にも役立つ飲料として広く利用されています。マナ酵素は腸にも優しい成分が多く、腸内の善玉菌が元気になります。結果、便通改善・免疫力向上にもつながります。

● 味覚がリセットされる

濃い味付けに慣れていた舌がリセットされ、薄味でも満足できるようになります。

4. よくある質問と注意点

5. まとめ：健康的にファスティングを成功させよう

マナ酵素でファスティングすることは、初心者でも挑戦しやすく、健康効果も高い方法です。

自己流で無理をするよりも、栄養をしっかり取りながら体を整えることが成功のカギです。

• 空腹ストレスを抑えたい人
• 初めてファスティングに挑戦したい人
• 健康的にダイエットしたい人

こんな方には特に「マナ酵素ファスティング」がおすすめです。

マナ酵素ドリンクは、美容や健康を意識する方にも安心してご利用いただけるファスティングサポート飲料です。

生活習慣を見直し、体の中からリフレッシュするチャンスとして、ぜひ一度試してみてください！

【福岡開催レポート】健康美容食育士2級（Advance）検定講座

福岡での地方開催。

1年ぶりとなる健康美容食育士Advance講座を開催しました！

福岡はレンタルキッチンでの開催。座学と実習を交えた実践的な学びの場に、他県からの参加者も含め、7名の皆さまと充実の2日間を過ごしました。

オンラインでマイスター検定や、ベーシック検定を受講された方が多く、リアルでの受講が初めてという方も！
ちょっぴり緊張しながらのスタートでしたが、あっという間に打ち解けて、真剣ながらも笑いも絶えない2日間。
リアルで学べてより知識も入ってきやすく、繋がりの大切さを皆さま感じておられました。

「食事中の水分摂取の注意点に驚いた」「簡単で美味しくてすぐ取り入れたい！」「食材の切り方で味が変わるなんて化学みたい！」といった感想が寄せられ、カウンセリングのロープレで感覚が掴めたなど、知識と体験がしっかり結びついた様子が印象的でした。

「将来、子ども食堂のような活動を目指したい」「ファスティングと食のサポートにしっかり活かしたい」などの声もあり、学びを通じて一人ひとりの未来に新たな可能性が広がっていることを実感しました。

受講された皆さま、本当にありがとうございました！今後も地域を越えて、必要とする方へこの学びを届けてまいります。

最近よく聞く「ファスティング（断食）」。
 テレビやSNSでも、「ファスティングで痩せた！」という話を見かけることが増えましたよね。

でも、そのやり方、本当に正しいですか？

「芸能人がやってるから」「なんとなく痩せそうだから」と自己流で始めていませんか？

「なんとなく食べなければ痩せるでしょ」
 「自己流で1日何も食べなかったら、次の日体重が減ってた！」

──こうしたやり方は、短期的には体重が減って見えるかもしれませんが、体の中では思わぬトラブルが起きている可能性があります。

このブログでは、

といったポイントをわかりやすく、専門知識に基づいて解説していきます。

「なんとなく空腹を我慢すれば痩せるでしょ？」というあなたのイメージが、

この記事を読み終えるころにはガラッと変わっているはずです。

1.自己流ファスティングの落とし穴とは？

ファスティング＝ただ食べないこと、と誤解していませんか？
 自己流で何も食べずに空腹だけを我慢するやり方は、以下のような大きなリスクがあります。

・空腹時間が長すぎると体に危険

断食によって体は「エネルギーが足りない！」と感じると、血糖値を調整するホルモン（インスリン）や空腹を感じさせるホルモン（グレリン）が乱れます。
 その結果…

• めまいや頭痛
  
• 集中力の低下
  
• 反動でドカ食い
  

などが起こりやすくなります。

特にグレリンが過剰に分泌されると、ストレスがたまりやすくなり、逆に太りやすくなることも。

正しい空腹時間は、ホルモンバランスの安定にもつながるのです。

・水だけファスティングは危険

「水だけで1日乗り切った！スッキリ！」という声もありますが、それは体の中で脱水やミネラル不足が進んでいるサインかもしれません。

実は、体は水分だけではなくミネラルも一緒に失っていくのです。

水だけの断食では、体内のバランスが崩れ、頭痛や倦怠感、時には心拍リズムの乱れにつながることも。

正しいファスティングでは、ミネラル補給がとても重要なのです。

・回復食を甘く見るとリバウンド

「やっと終わったー！ラーメン食べよ！」
 これ、NGです。

断食後の体はとても吸収がよくなっているので、ここで油っぽいものを食べると胃腸に大ダメージ。
 また、飲食物が体内に一気に入ると、血糖値が急上昇しリバウンドの原因になります。

2.正しいファスティングのやり方（3ステップ）

ここでは、ファスティングを安全かつ効果的に行うための方法をご紹介します。

ファスティングは自己流でなく、段階をふんで行うのが基本です。
 以下は、実際にプロの栄養士や専門家も勧めているステップです。

体を慣らす期間です。
 いきなり何も食べないと体がびっくりしてしまうので、まずは優しい食事から始めます。

• おかゆやスープなど、胃に優しい食事を摂る
  
• 野菜中心のメニュー
  
• 水分は1日2Lを目安にしっかり摂る
  
• 揚げ物や肉、カフェインやアルコールは控える
  

ここでは完全な断食ではなく、必要な栄養素を含んだドリンクをとるのが基本です。

• ファスティング専用酵素ドリンクをこまめに摂取
  
• 無理に断食せず、エネルギー不足にならないよう気をつける（体調が悪いときは中止）
  
• 軽いストレッチで代謝を促進
  

「ただ食べない」のではなく、「必要な栄養素を補いながら空腹時間を作る」のが正しいファスティングです。

いきなり普通の食事に戻さないことが大切。
 腸内環境を整える食品からスタートします。

• おかゆ、スムージー、味噌汁など
  
• 発酵食品（納豆・ぬか漬け・味噌など）
  
• 野菜、海藻類など
  

※この時期に発酵食品や食物繊維を多く含む野菜を摂ると、腸内の善玉菌が活性化し、「短鎖脂肪酸」という物質が作られます。短鎖脂肪酸は、腸の粘膜を整え、炎症を抑える働きがあることがわかっており、免疫力の向上にもつながります。

この回復期は、ファスティングを成功させる上で非常に重要なパートです。自分の生活にあった食品を取り入れながら、挑戦しやすいメニューで継続を目指すのもおすすめです。

胃腸に優しく、栄養のあるものを「ゆっくり」「少しずつ」食べるのがポイントです。

3.ファスティングの効果とは？ 

ファスティングは、体や心、そして生活習慣そのものにさまざまな効果をもたらします。目的に応じて正しく取り入れることで、体調の改善だけでなく、生活の質（QOL）向上にもつながります。

正しく行えば、ファスティングは体にとってたくさんの良い変化をもたらします。

・代謝がアップして痩せやすい体に

断食中は体のエネルギー源が「糖」から「脂肪」に変わります。これをケトン代謝といい、脂肪燃焼効果が高まるのです。(2)

・オートファジーで細胞が生まれ変わる

「オートファジー」とは、細胞が古くなった自分の部品を分解して再利用する仕組み。
 ファスティング中にこの作用が強く働くことでこの機能が活性化し、細胞の若返りや修復が促されるとされています。(1)(2)

このメカニズムは、2016年のノーベル医学賞でも注目された科学的根拠のある現象です。

・腸が休まり、免疫力もアップ！

ファスティングは腸を休めるという意味でも効果的です。
 さらに、回復期に良質な食事をとることで、腸内の善玉菌が活性化し、体全体の健康にプラスの影響を与えてくれます。

・味覚がリセットされる

ファスティングを行うことで、普段濃い味に慣れていた舌が一度リセットされ、薄味でもしっかりと風味を感じ取れるようになります。

これは、味覚細胞が一時的に敏感になるためです。結果として、素材本来の味を楽しめるようになり、加工食品や高カロリーな料理に頼らなくても満足感が得られるようになります。

健康的な食生活を続けるうえで、とても大切な変化です。

自己流でなく、正しい知識と栄養のサポートがあってこそ、ファスティングは効果を発揮するのです。

4.まとめ：自己流より、知識をもって安全に！

ファスティングを成功に導くには、適切な方法を理解し、正しいステップを踏むことが欠かせません。

ファスティングは、「とりあえず食べなければいい」というものではありません。
 自己流ではなく、正しいやり方とステップをふむことで、はじめて体にやさしく、そして効果的な健康法になります。

「ファスティングって空腹を我慢するだけでしょ？」という時代はもう終わりです。

今のファスティングは、栄養とミネラルをしっかり補いながら体をリセットする健康法。自己流でやってしまうと、せっかくの健康効果が半減どころか、逆効果になってしまうことも。
 無理なく、安全に、楽しく。
 それが、本当に体が喜ぶファスティングの第一歩です！

《参考文献》

(1)Intermittent Fasting and Metabolic Health.pdf

(2)Fasting Molecular Mechanisms and Clinical Applications.pdf

2025年3月９日、東京で第4回健康美容食育士ブラックエプロン研修会が行われました。

北海道から福岡まで全国各地から、総勢28名のブラックエプロンが集まりました。

ブラックエプロンとは？

ブラックエプロン（健康美容食育士認定インストラクター）とは、協会の理念である「感謝・信頼・愛」を軸に全国で食育を伝える仲間たちのリーダーです。

健康美容食育士®の中でも、協会に認定された認定インストラクターだけに与えられる称号です。

深い知識と実践力、そして情熱を持ち、全国で活動するごく限られた存在で、その人数は年々増え、集う方たちの熱も回を重ねるごとに上がっていっています。

その活動のおかげで、正しいファスティングと食の認識や、知識が広まってきています。

^{_{プレゼンの結果発表を待つ先生たち}}

年に１度のこの研修会は、さらにカウンセリングや、指導のスキルや知識を磨いたり、チームが作り上げてきたテーマに沿ったプレゼンや、自分自身の在り方を学ぶ寺子屋など、2日間では詰め切れないほどの濃厚な時間を過ごします。

全国にこんなにも熱く、温かい仲間がいることに感謝と、感動と、刺激をもらう事が出来るこの研修会は、今年も素晴らしい時間になりました。

普段は離れていても、同じゴールを見ている仲間がこんなにも沢山いて、共に学び、共に笑い、共に泣き、共に食事をできること。なんて幸せで、温かくて、豊かなのでしょうか。どのシーンを切り取っても、胸がいっぱいになりました。

先輩の先生方の行動力、対応力など間近で感じる事が出来、とても貴重な経験をさせていただいた3日間でした。

初心を思い出すことができる研修は私にとって、前回から何が変わったのか、成長出来ているのか、来年に向けてどう動こうか考える機会をいただく場となっています。

少しずつかもしれませんが、感謝を胸に、いただいた幸せと愛を紡いでいきたいです

ひとみ代表、顧問の先生方、ブラックエプロンの先生方の絆の強さ、互いを思いやる行動・視野の広さに、感動の連続でした。

まさか自分が今年はこの中に入って活動している未来を1年前は想像していませんでした。今回のブラックエプロン研修会は笑いが集まっていました。

皆様の熱い熱いプレゼンで「想い」を伝えるというよりも、伝わる「想い」で人の心が動く、そして私もそんな人になりたいと思いました

言葉以上に、色んなことが伝わる胸熱な研修会に出られ自分は、本当に幸せだなぁと思いました

振り返りながらこのメッセージを書いていて、また胸が熱く、協会・みんなの事が大好きだーーーーーと叫びたくなってます

決して、1人では見れない世界を、仲間といるからこそ見られる世界を見せて頂きありがとございました！

「最近、疲れが取れにくい」「体が重い」「食べ過ぎが気になる」そんな方におすすめなのが週末ファスティングです。週末だけのプチ断食で、体に負担をかけずにリセットすることができます。

ファスティングは、普段の食生活を見直し、消化器官を休めることで、デトックスや美容ケアにもつながります。特に、空腹時間を適切に作ることで、脂肪燃焼や腸内環境の改善が期待できます。

本記事では、週末ファスティングのやり方や必要なポイントを詳しく解説します。どのような食品を選べばよいのか、栄養バランスを崩さずに続ける方法は何か、実践する上でのチェックポイントを紹介。手軽に始められる方法をまとめているので、自分に合った方法を見つけてみましょう！

最近、「疲れやすい」「なんとなく体が重い」と感じていませんか？食べ過ぎや不規則な生活が続くと、体内に老廃物がたまり、腸内環境が乱れがちに。そんな悩みを解決するのが「週末ファスティング」です。

実は、食べることを少し休むだけで、腸を休め、脂肪を燃やし、細胞をリセットできるって知っていますか？ファスティングには科学的にも証明された健康効果がたくさんあります。

デトックス効果で体スッキリ！

食事を控えることで、腸が休まり、消化機能が回復。腸内の老廃物が排出され、便秘の改善にもつながります。

● ファスティングにより脂肪細胞に蓄積された有害物質が排出されやすくなる。
● 肝臓の解毒機能を助ける食材（ニンニク、ブロッコリー、ゴマなど）の摂取がデトックス効果を高める。

脂肪燃焼＆ダイエット効果

ファスティング中、体はエネルギーを脂肪から作り出します。その結果、脂肪が燃えやすくなり、効率的なダイエットが可能に！
グリコーゲン（貯蔵糖）が消費された後、内臓脂肪がエネルギーとして優先的に使われる。
内臓脂肪燃焼時に「アディポネクチン」が分泌され、血管を健康に保つ効果が期待できる。(1)

オートファジーで細胞を修復

一定時間食事を取らないと、体は細胞内の不要な成分を分解・再利用する「オートファジー」という作用が活発になります。これにより、老化防止や免疫力向上が期待できます。
オートファジーによって、細胞内の不要で劣化した器官やタンパク質が分解され、それを新たな細胞の材料として再利用する。
空腹状態が長く続くと、サーチュイン遺伝子が活性化し、細胞修復が促進される。

腸活＆グルテンフリーで健康的な体へ

ファスティング後の回復食で発酵食品やグルテンフリー食材を取り入れると、腸内環境が整い、体調が安定します。
グルテンフリー食を取り入れることで、腸の炎症を抑え、消化機能が向上する。
発酵食品に含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する。

 金曜日（準備期）

 土曜日（ファスティング本番）

 日曜日（回復期）

無理に長時間断食しない（体調に合わせて調整）
● 低血糖のリスクがある人は特に注意が必要。血糖値が下がりすぎるとめまいや頭痛などを引き起こす可能性がある。
● 持病を持つ人は、必ず医師に相談する。

水分補給をしっかりと（脱水を防ぐため）
● 1日2ℓ以上の水分を摂取することを推奨。
● カフェインを含む飲料（コーヒー、緑茶など）は避ける。

回復食を適切に取る（急に重い食事をしない）
● 初日は消化に優しいお粥やスムージーを摂るのが理想。
● 発酵食品（納豆、味噌など）や食物繊維を含む食品を積極的に取り入れる。
● ファスティング直後に高脂肪・高タンパクの食品を摂取すると胃腸への負担が大きくなるため避ける。

「週末ファスティング」を習慣にすることで、健康的なカラダを手に入れることができます。特に、初心者でも実践しやすい方法なので、無理なく始められます。

ファスティングをすることで、代謝が活発になり、体がリフレッシュされるのを実感できます。さらに、胃腸を休めることで、消化機能が改善し、栄養の吸収効率が向上します。

この方法なら、週末だけの実践でOK！平日は通常通りの食生活ができるので、無理なく続けられます。また、野菜や発酵食品をたっぷり取り入れることで、肌の調子も整いやすくなります。

まずは次の週末からファスティングを試してみませんか？

途中で体の変化を確認し、無理のない範囲で続けることが大切です。

ファスティングの正しい情報を知ることで、より効果的に取り組むことができます。科学的な知見を取り入れながら、安心して実践しましょう。
週末ファスティングで、健康的にリセット！ぜひ挑戦してみましょう！

《 参考文献 》
(1)Intermittent Fasting and Metabolic Health / Izzah Vasim, Chaudry N Majeed, Mark D DeBoer

1.ファスティング後の回復食とは？

ファスティング後の食事（回復食）は、身体が元気を取り戻すためにとても重要です。

ファスティング中、胃腸は休息をとり、消化機能がセーブされています。また、細胞も飢餓状態にあり、エネルギー（ATP：アデノシン3リン酸）の産生を抑えて省エネモードになっています。そのため、消化が良く栄養価の高い食事を選ぶことが回復期間には欠かせません。

なぜ回復食が大切なのか？

ファスティング後にいきなり普段通りの食事をすると、消化不良や体調不良を引き起こす可能性があります。回復食を通じて細胞のエネルギー産生（ATP生成）を徐々に正常化し、胃腸の負担を軽減することが重要です。

細胞代謝とATPの関係

細胞が体内エネルギーとしてつくり出す重要な物質が「ATP」です。回復食を適切に摂ることで、ATPをスムーズに生成し、細胞や胃腸が正常な機能を取り戻す手助けになります。

2. 回復期間に守るべき食事の基本ルール

ファスティング後の回復期間は、身体が元の状態へ戻る大切な時期です。この期間には、消化が良く栄養価が高いものを摂取することが重要です。
特に、ファスティング中に活性化する「オートファジー」という細胞の仕組みが回復食に大きく関わっています。オートファジーとは、細胞の自食作用とも呼ばれ、細胞内の不要で劣化した器官やタンパク質を分解・再利用する働きのことです。
ファスティングによってこのオートファジーが促進され、細胞は新しく生まれ変わる準備をしています。

そのため、回復食では以下のポイントを守りましょう。

オートファジーで生まれ変わった細胞を健康的に維持するためにも、正しい回復食で適切な栄養素を摂取することが重要です。

3. ファスティング後におすすめの食材

ファスティング後に摂取する食材は、胃腸に負担が少なく栄養価の高いものを選ぶことが重要です。特に以下の食材が推奨されています。

これらの食材を回復食に取り入れることで、消化への負担を軽減し、ファスティング後の体調を効果的に整えることができます。

4.断食後のおすすめメニューと簡単レシピ

回復期間に適したレシピを紹介します。

豆腐とひじきの味噌汁（消化に優しくミネラル補給）

● 材料（2人分）：

1. 豆腐（絹ごし）…150g

2. 乾燥ひじき…5g

3. だし汁…400ml

4. 味噌…小さじ2

5.亜麻仁油…小さじ1

● 作り方：

1. ひじきを水で戻し、豆腐を一口サイズにカット。

2. 鍋にだし汁とひじきを入れ火にかけ、沸騰したら豆腐を加える。

3. 味噌を溶かし、仕上げにえごま油を加えて完成。

「乾燥ひじきを、ゆでこぼす（煮て煮汁を捨てる）ことで、無機ヒ素は最大で90%以上除去可能」とされています。https://www.mhlw.go.jp/topics/2004/07/tp0730-1.html　厚生労働省ホームページより引用

米粉を使ったおかゆ（胃腸に優しい）

● 材料（2人分）：

1. 米粉…50g

2. 水…400ml

3. 塩…少々

● 作り方：

1. 鍋に米粉と水を入れ、ダマにならないようによく混ぜる。

2. 弱火でとろみがつくまでかき混ぜながら加熱。

3. 塩で味を調え、お好みで梅干しや昆布を添えて完成。

消化に優しく回復食として最適です。ぜひ試してみてください！

5. ファスティング後に避けるべき食べ物とは

ファスティング後の回復期間には、消化機能が回復途中であり、体が繊細な状態にあります。そのため、以下の食材は避けるべきとされています。

脂肪の多い食品（揚げ物、バター、ラード）

○ 高脂肪食品は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるため。
○ 消化不良を引き起こし、腹痛などの不調をきたす可能性がある。

砂糖類（精製された白砂糖、甘いお菓子、清涼飲料水）

○ 急激な血糖値の上昇を引き起こし、インスリンの過剰分泌を招くため。
○ 体脂肪として蓄積されやすく、せっかくのファスティング効果が台無しになる。

グルテンを含む食品（パン、パスタ、小麦製品）

○ 小麦に含まれるグルテンは消化しにくく、腸内環境を乱す可能性がある。
○ ファスティング後の敏感な腸内環境に負担をかけるため。

加工食品や食品添加物を多く含む食品

○ 防腐剤や人工甘味料が腸内細菌に悪影響を及ぼし、腸内フローラ（腸内細菌叢）を乱す可能性がある。
○ ファスティング後は体が飲食物を吸収したがる状態にあるため、余計な添加物の影響を受けやすい。

これらの食品を避けることで、回復期間をスムーズに過ごし、ファスティングの効果を最大限に活かすことができます。

6. 回復期間はどれくらい必要？過ごし方の注意点

長さや無理なく通常の食事へ戻すための具体的な注意点を解説します。

通常食に戻すための注意点

1. 胃腸に優しい食事から始める
   ○ 初日はお粥やスープなど、消化の良いものを中心に。
   ○ 徐々に発酵食品（味噌・漬物など）や植物性タンパク質（豆腐・納豆）を追加。
2. 食事回数を増やし、一回の量を少なくする
   ○ 1回の食事量を少なめにし、1日4～5回に分けて食べる。
   ○ よく噛んでゆっくり食べることで消化を助ける。
3. 脂肪分や糖分の多い飲食物を急に摂取しない
   ○ ファスティング後に高脂質・高糖質の食事を摂ると、血糖値が急上昇し、体脂肪がつきやすくなる。
   ○ 植物性タンパク質やビタミン・ミネラルが豊富な食材を使い、素材の味を活かした食事を心がける。
4. 水分補給を怠らない
   ○ 断食後は水分が不足しやすいため、常温の水や白湯を積極的に飲む。
   ○ コーヒーやアルコールは回復期間が終わるまで控える。
   これらのポイントを意識しながら、徐々に通常の食事に戻していくことで、ファスティングの効果を維持しながら健康を保つことができます。

まとめ

ファスティング後の回復食は、健康維持と美容効果を最大限に引き出すための重要な要素です。ファスティングによって促進されたオートファジー（細胞の自食作用）は、細胞の修復と老廃物の排出を助けますが、回復食を適切に摂ることでその効果を長持ちさせることができます。

特に、回復食には消化の良い食品を選び、少量からゆっくり摂取することが推奨されます。発酵食品（味噌・納豆）や植物性タンパク質（豆腐）を取り入れることで、腸内環境を整え、体の負担を軽減できます。また、血糖値の急上昇を避けるために糖質の摂取をコントロールし、玄米や米粉を活用するのが理想的です。さらに、回復食のスケジュールに合わせて運動を取り入れることで、代謝を促進し、健康的な体づくりが可能になります。

特に、やさしいストレッチや軽い筋トレを毎日の習慣にすると、ファスティング後の体の調整にぴったりです。回復期の栄養バランスを考慮しながら適切な運動を組み合わせることで、ダイエットのリバウンドを防ぎ、理想的な健康状態を保てることが期待できます。

このように、ファスティング後の食事を慎重に選ぶことで、細胞の修復をサポートし、美
容や健康維持の効果を最大限に引き出すことができます。スケジュールを意識しながら適
切な回復食と運動を組み合わせることで、健康維持の課題を解決し、新しい生活習慣に挑
戦しましょう。

1.ファスティングとは？その基本と種類

断食（ファスティング）の基本ルール

ファスティングの種類

• 16時間断食：一日の食事時間を8時間に制限。つまり、食べない時間を16時間つくることでオートファジー（細胞内の不要な成分を分解・再利用する機能）を活性化させます。
• 24時間断食：丸1日をファスティング専用ドリンクと水のみで過ごすことで、内臓休息効果が期待できます。
• 半日ファスティング：朝食または夕食をファスティング専用ドリンクに置き換えることで、小食効果が得られます。
• 複数日ファスティング：3日以上の断食を行い、体内のデトックス効果を高める方法。脂肪に蓄積された有害物質を排出することが期待されており、エネルギー源を脂肪に転換することでデトックスを促進します。

また、ファスティングの際は準備期間と復食期間が重要です。断食後すぐに脂っこいものや糖分の多い食事を摂ると、体に負担をかけてしまいます。少量のスープや発酵食品などを取り入れながら、ゆっくりと通常の食事に戻すことが推奨されています。

2.ファスティングの医学的根拠【科学が証明】

オートファジーが細胞を若返らせる【ノーベル賞受賞のメカニズム】

オートファジーは、細胞内の不要な成分を分解・再利用する機能であり、医療分野でも注目されています。ファスティングによってオートファジーが活性化することで、細胞の修復が促され、老化防止や病気予防に役立つことが分かっています。

代謝が改善し、脂肪燃焼が加速する【糖尿病・メタボ改善】

ファスティングは、体のエネルギー消費を糖質から脂肪に切り替え、脂肪燃焼を促します。結果として、メタボリックシンドロームのリスクが低減されることが確認されています。

さらに、メタボリックシンドロームの診断基準では、内臓脂肪の蓄積が重要な要因とされています。ファスティングは内臓脂肪を優先的に燃焼することで、肥満や生活習慣病の予防に効果的であると報告されています。

また、ファスティングによってインスリン感受性が向上し、血糖値の急上昇を防ぐことで、糖尿病のリスクを低減できることが示されています。

加えて、脂肪燃焼の過程では、体内に蓄積された毒素や有害物質も排出されるため、代謝の最適化にもつながります。特に、肝臓の解毒機能が活性化し、脂肪毒の排出が促進されることが分かっています。

このように、ファスティングは単なる体重減少の手法ではなく、代謝機能を改善し、メタボリックシンドロームの予防に貢献する可能性が高いと考えられています。

がん予防や免疫力向上【研究データで証明】

ファスティングは、がん予防や免疫機能の向上にも関連すると考えられています。研究によると、断食を行うことで、がん細胞の成長が抑制され、健康な細胞の修復が促進される可能性があると報告されています。

特に、ファスティングがオートファジーを活性化することで、異常な細胞の排除が進み、がんの発生リスクを低減する効果が期待されています。また、免疫系に関しても、ファスティングが白血球の再生を促し、免疫力を向上させることが研究で示されており、慢性的な炎症の抑制や感染症予防にも寄与する可能性があります。

さらに、ファスティングは腸内環境の改善にもつながり、善玉菌が増えることで免疫機能が強化されることが示唆されています。腸内細菌のバランスが整うことで、免疫細胞の働きが活発になり、体全体の防御機能が向上すると考えられています。

ファスティングによるデトックス効果も免疫力向上に寄与するとされています。特に、体内に蓄積された有害物質（重金属や農薬など）は脂肪に蓄積されることが多いですが、ファスティングによって脂肪燃焼が促進されることで、これらの有害物質を排出しやすくなることが分かっています。また、肝臓の解毒機能が向上し、体内の不要な毒素を分解する力が強化されることも報告されています。これにより、健康的な代謝状態を維持しながら免疫力を高めることが可能となります。

このように、ファスティングはがん予防や免疫機能向上において重要な役割を果たしており、日常生活に取り入れることで健康維持に大きく貢献する可能性があります。

3.ファスティングのデメリットと注意点【危険性も解説】

栄養不足のリスク

ファスティングを行うことで、一時的に体内の栄養素が減少し、特にビタミンB群・マグネシウム・カリウムの不足が起こりやすくなります。ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に関与しており、不足すると倦怠感や集中力低下を引き起こす可能性があります。

マグネシウムは、筋肉の収縮や神経伝達に必要不可欠なミネラルであり、不足すると筋肉のけいれんや脱力を引き起こすことがあります。

カリウムは細胞内外の水分バランスを保つ役割を担い、不足すると不整脈や意識消失を招くことがあります。

ファスティングを安全に実施するためには、これらの栄養素を補うためにファスティング専用ドリンクを適量摂取することが推奨されます。

低血糖による日常生活への影響

断食中は、血糖値の急激な低下により、集中力低下・めまい・倦怠感・けいれん・意識障害が生じる可能性があります。したがって、糖尿病の方や低血糖症の傾向がある人は、独自の判断でファスティングを行ってはいけません。断食の可否について、必ず医師に相談してください。脳はブドウ糖を主なエネルギー源としているため、血糖値が低くなると思考力が低下しやすくなります。

仕事中や運転時など、集中力を要する場面では危険が伴うため、適度な水分補給や糖質の補給が重要です。急激な血糖値の低下を防ぐためには、ファスティング専用ドリンクを少量ずつ、こまめに摂取するようにし、断食後の日常食で血糖値の変化を穏やかにする玄米や大豆製品などを積極的に摂取するよう心がけましょう。​

長期断食による筋肉量減少と基礎代謝低下の危険性

3日以上の長期ファスティングを行う場合、筋肉量の減少や基礎代謝の低下が懸念されます。

エネルギー源が枯渇すると、体は筋肉を分解し、筋タンパク質からエネルギー源を供給しようとするため、筋肉量が減少しやすくなります。

筋肉が減ると基礎代謝が低下し、断食後のリバウンドが起こりやすくなるため、長期断食後はタンパク質の摂取と筋力トレーニングに加え、代謝を助けるビタミン・ミネラルの積極的な摂取が推奨されます。

ちなみに、断食期間中にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を適量摂取することで、筋肉の分解を抑制できると報告されています。これはそのまま吸収できるアミノ酸を少量摂取することです。（Fasting Chargeアミノマキア）

ファスティング後のリバウンドリスクと復食期間の重要性

ファスティングを終えた後、食事内容や食べ方を誤るとリバウンドを引き起こす可能性があります。断食後は吸収率が向上しているため、高脂肪・高糖質の食事を摂ると脂肪として蓄積されやすくなります。

復食期間は最低でもファスティング期間と同じ日数をかけて、徐々に通常の食事に戻すことが推奨されています。​お粥やスープなどの消化に優しい食品からスタートし、徐々に通常の食事へ移行することが、健康的なファスティング成功の鍵となります。ファスティングは正しい方法で行えば健康維持に役立ちますが、適切な知識と対策が不可欠です。断食後のリバウンドを防ぎ、栄養バランスを保ちながら実践することで、最大限の効果を得ることができます。

4.ファスティングのやり方【初心者向けガイド】

ファスティングの正しい進め方

ファスティングを安全に行うためには、準備期間・断食期間・復食期間の3つのステップを適切に進めることが重要です。

準備期間の重要性

ファスティングを成功させるためには、準備期間を設けることが重要です。急に断食を始めると、体が適応できず、低血糖や体調不良を引き起こす可能性があります。

準備期間のポイント

• 精製糖・高脂肪の食品を控えめにする
• カフェイン・アルコールを避ける
• 消化の良い食品（発酵食品など）を意識する

断食期間の注意点

低血糖や体調不良を防ぐために、断食期間中はファスティング専用ドリンクを少量ずつ、こまめに飲むようにしましょう。

断食中に摂取すべきもの

• 水分をしっかり摂る（1日2リットル以上を目標）
• ルイボスティーなどのハーブティーを摂る（カフェインの入っていないもの）

復食期間の過ごし方

ファスティング後は、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。そのため、復食期間の食事が特に重要です。

復食期間のポイント

• お粥・スープなど消化に優しいものからスタート
• 発酵食品（味噌）を取り入れ、腸内環境を整える
• 急激に高カロリーな食事を取らない（リバウンド防止）

このように、ファスティングを安全に行うためには、準備期間・断食期間・復食期間の3つのステップを遵守することが重要です。

5.まとめ｜ファスティングの医学的根拠と未来

ファスティングは、研究や臨床試験によってその有用性が示されており、体の修復や代謝改善に役立つと考えられています。医療機関でもその有効性が認められつつあり、適切な方法で実践することで健康促進が期待できます。日常の生活に無理なく取り入れることで、健康維持や疾患予防のサポートになります。

今回の記事では、ファスティングの理由や実践方法、リスクについて詳しく解説しました。あなたの健康を守るために、ぜひこの知識を活かしてみてください！

《参考文献》

・Fasting Molecular Mechanisms and Clinical Applications / Valter D Longo, Mark P Mattson

・Intermittent Fasting and Metabolic Health / Izzah Vasim, Chaudry N Majeed, Mark D DeBoer

・断食療法の検討 / 山田赤十字病院内科

・アミノ酸によるオートファジー制御 / 門脇 基二

・短期間の絶食による減量が代謝機能に及ぼす影響 / 野中 雄大

・ファスティングマイスター二級検定公式テキスト 第9版 / ファスティングマイスター学院（分子整合医学美容食育協会）

この記事でわかること

ファスティングを実践する際、どのような飲み物を摂取すべきか悩む人は多いでしょう。

特に「炭酸水は飲んでも良いのか?」という疑問を持つ人も少なくありません。一部では「空腹感を紛らわせる」といったメリットが語られることもありますが、実はファスティング中の炭酸水摂取は推奨されていません。なぜなら、炭酸水が体に及ぼす影響がファスティングの効果を妨げてしまう可能性があるからです。

ファスティングは、普段の食生活を見直し、消化器官を休めることで健康を改善する方法の一つです。しかし、炭酸水を摂取することで空腹感が強まり、カロリー摂取を抑える目的が達成しにくくなります。また、代謝に影響を及ぼし、疲れを感じやすくなることも懸念されます。

本記事では、ファスティング中に炭酸水がNGとされる理由を科学的根拠とともに解説し、代わりに摂取すべき飲み物についても詳しく紹介します。基本的な知識をしっかり押さえ、毎日の習慣としても取り入れやすい、おすすめの水分補給方法についても解説します。健康的なファスティングを成功させるために、ぜひ参考にしてください。

ファスティング中に炭酸水はNG？その理由とは

ファスティング中の飲み物として炭酸水を考えている人も多いかもしれません。しかし、炭酸水の摂取は推奨されません。その理由を詳しく見ていきましょう。

炭酸水が体に与える影響

炭酸水に含まれる二酸化炭素は、体内で副交感神経を刺激します。副交感神経はリラックスを促す働きがある一方で、胃酸の分泌を活発にする作用もあります。これにより、ファスティング中の胃が刺激され、空腹感を強めてしまう可能性があるのです。

また、炭酸水は腸内環境にも影響を与える可能性があります。腸の動きを活発にする効果がある一方で、過剰に摂取すると腸内のバランスが崩れ、下痢や腹痛、肌荒れの原因になることも考えられます。

ファスティング中は体がデトックスを進めているため、腸内環境の悪化は美容にも影響を及ぼします。美肌を維持し、ファスティングの美容効果を最大限に高めるためには、適切な水分補給が重要です。

副交感神経の刺激による胃酸分泌

ファスティングの目的の一つに消化器官を休めることがあります。しかし、炭酸水を摂取すると、副交感神経の作用で胃酸が分泌されやすくなり、結果として胃への負担が増えることが懸念されます。

炭酸水の過剰摂取がもたらすリスク

炭酸水の飲みすぎは自律神経のバランスを崩す可能性もあります。特に、糖分を含まない炭酸水でも副交感神経を過剰に刺激するため、ファスティング中には不向きです。

炭酸水が食欲を増進させる?科学的研究の結果

「炭酸水は食欲 を抑 える」と考えている人も多いですが、 実際には逆の効 果をもたらす可能性があることが研究で示されています。

パレスチナ・ビルゼット大学の研究

この研究では、炭酸飲料を摂取したラットとそうでないラットの体重増加を比較しました。 その結果、炭酸を含む飲み物を摂取したラットの方が体重が増加していました。

炭酸水と食欲増進ホルモン「グレリン」の関係

研究によると、炭酸を摂取したラットの血中には、食欲を増進するホルモン「グレリン」が多く分泌されていたことが分かりました。グレリンは胃から分泌されるホルモンで、脳に「食事の時間が来た」と信号を送る役割を果たします。このホルモンの分泌が増えると、空腹感が強まり、食欲が増進されるため、ファスティング中には特に注意が必要です。つまり、炭酸水を飲むことでグレリンの分泌が過剰に促進され、結果的に空腹を感じやすくなり、ダイエットやファスティングの成功を妨げる可能性があるのです。

炭酸水が肥満リスクを高める可能性

この研究結果を踏まえると、ファスティング中だけでなく日常的に も炭酸水の過剰摂取には 注意が必要です。特に、ダイエットを目的としてファスティングを行っている場合、炭酸水 を飲むことで逆効果になる可能性があります。

ファスティング中の水分補給 はどうすればいい ?

炭酸水の代わりに飲むべきもの

• 常温の水（1日を通してこまめに摂取し、代謝を助ける）
• ミネラル豊富な白湯（体を温め、消化機能をサポートし、デトックス効果を高める）
• ファスティング専用酵素ドリンク（必要なミネラル等の栄養素を補給し、栄養不足を防ぐ）※当協会推奨の「MANA」「KALA」を選べば、安心してファスティングを行うことができます。
• カフェインの入っていない無糖のハーブティー（オーガニックのルイボスティー「pono」を推奨）

適切な水分補給のポイント

• 1日を通してこまめに飲む（少しずつ摂取し、体に負担をかけない）
• ミネラルを意識する（有害物質が除去された良質なミネラルウォーターを適度に摂取）
• 軽い運動時には水分とともに適量の塩分も摂取する
• 起床後すぐの水分補給を意識し、代謝を促す

まとめ:ファスティング中の炭酸水は控えるのがベスト

ファスティング中に炭酸水を摂取することは、胃酸の分泌を促進し、食欲を増進する可能性があるため推奨されません。また、体調が優れないと感じたら無理せず中断し、プロの指導を受けるか、ファスティングに精通した医師に相談して適切な水分補給等を行うことが重要です。

当協会が主宰しているファスティングマイスター検定は、ファスティング時のサポートスキルを持った人を育成しています。ファスティングマイスター検定2級（エキスパートファスティングマイスター）以上の資格を持った人のサポートがあれば、安心してファスティングを行うことができます。決して我流で行わないようにしましょう。

ファスティングを行う目的は人それぞれです。ダイエット効果を期待する人もいれば、腸内環境の改善、美容、健康維持を目的とする人もいます。しかし、どの目的であれ、糖質の摂取量をコントロールし、適切な栄養素を取り入れることが重要です。

基本的に、ファスティング後の食事は胃に負担をかけないよう、ゆっくりと進めることが大切です。特に、回復食には消化の良い食べ物を選び、脂質の過剰摂取を避けるようにすることで、安心してファスティングに取り組める習慣を作ることができます。

普段の食生活の見直しとともに、自己流の間違った断食は避け、正しい知識を持って適切なファスティングを行いましょう。適切な方法を継続することで、より健康的な生活を手に入れることができます。

2/15（土）～16（日）東京＆名古屋で健康美容食育士Advance検定が開催されました

【名古屋校Advance】

最初はとても穏やかな雰囲気で始まったのですが、時間が経つにつれてじわじわと受講生さんの熱も高まり、たくさんの質問が飛び交うようになりました。

新しく追加された「カウンセリング実践」では、ここまで学んできた内容をどのように活かすのか、寄り添って聴くにはどうしたらよいか…大盛り上がりのロープレになりました。

お互いに良かったところ、真似したいところをシェア。それぞれの改善点も見つかり、実際のカウンセリングがさらにレベルアップすること間違いなしです！

受講生様の声

カウンセリングの方法が分からず悩んでいましたが、教えていただいた方法は再現性もあり、私でもできる！と思いました。

カウンセリング実践が良かったです。リアルに仕事にしたらこういう感じなのかな、と想像することができました。

カウンセリングシートの読み解き方がすごく勉強になりました。

料理が苦手なのに指導する立場になってよいのか、不安に感じていたが、料理がとても楽しみになりました。早くレシピを使って料理をしたいと思います。

【東京校Advance】

最近は食育とファスティングを両輪で学ばれる方がとても増えています。

仕事にしたい、サポート力を上げたい、家族の健康を守りたい、目的はそれぞれですが、まずは自分が良くなること。そのためのカラダの仕組みや食べ方などを学ぶため、皆様とても真剣に取り組んでいらっしゃいました。

調理では、

『こんなに簡単に作れるなんてすごい』『料理は苦手だけど、これならできそう！』と、感激される方が多かったです。

何を作るかも大事ですが、誰と食べるかもとても大事で、ここに集った同志の皆様と高め合い、エネルギーが溢れる良い空間となりました。

健康美容食育士とファスティングマイスター、両方の知識があることでサポートの質が格段に上がります。今後の皆様のご活躍が楽しみです！

受講者様のお声

口～胃～腸～排泄まですべてつながっていること！これまで、必要な栄養素を摂ることばかり気にかけていましたが、しっかり消化して排泄できているか、全体を見ることが大事だと気づきました。

栄養たっぷりなのに美味しい料理が作れることに感動しました！自分がタンパク質不足だったこたに気がつきました。

今後すぐにカウンセリングサポートを始めるので、しっかりと学びを自分に落とし込めるように復習して実践に活かしていきます。

2023年開催の健康美容食育士 顧問の3名の先生方による「オンライン特別セミナー」第1弾からスタートし、延べ約3500名以上、お申込みをいただいている大人気セミナーです。

毎回有料級のお話を分かりやすく話してくださり、参加してくださった皆様からお喜びの声が届いております。

今回のテーマは、「聞いて実践！」という事で色々試してみたけど、上手くいかない…
特別セミナーを聞いていただければすぐに実践したくなる！をテーマに実践的な内容をお届けします。

こんなお悩みありませんか？

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免疫は、腸活！ということで腸活を頑張っているが、発酵食をとることぐらいしか思いつかない方。

もっと効率よく、効果的に免疫を整えていく方法。

また、「免疫とは何なのか？」を簡単にわかりやすくお伝えしていきます。

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こんなお悩みはありませんか？

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でもうまく眠れない…という方も多いですね。

今回のセミナーでは睡眠の基本と対処法を基礎から知り、知識を付けること、そして何から出来るかを明確にして睡眠のお悩みをクリアにしていきましょう。

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講師紹介

原佳子

一般社団法人分子整合医学美容食育協会・理事/健康美容食育士・全国リーダー/（当協会最高峰の資格）プロフェッショナル・ファスティングマイスター本部レギュラー講師/ファスティングマイスター学院 上級講師/ファスティングライフ株式会社商品説明レギュラー講師/奈良学園前支部　支部長　

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三山真輝

一般社団法人分子整合医学美容食育協会・顧問/プロフェッショナル ファスティングマイスター/ファスティングマイスター学院 コーディネーター/自由が丘支部 支部長/株式会社 カラダ塾代表/臨床分子栄養医学認定カウンセラー/睡眠健康指導士/A-Yoga Mind and Body Movement Therapy・ヨガインストラクター

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間宮智子

一般社団法人分子整合医学美容食育協会・顧問/プロフェッショナル・ ファスティングマイスター/国分寺中央支部 支部長/管理栄養士/現代食生活研究所 代表/西東京糖尿病療養指導士/オーソモレキュラー栄養医学研究所認定特別講師/加工食品診断士認定講師/ナチュラル＆ミネラル食品アドバイザー協会講師/日本加齢医学会会員

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