2025年3月９日、東京で第4回健康美容食育士ブラックエプロン研修会が行われました。

北海道から福岡まで全国各地から、総勢28名のブラックエプロンが集まりました。

ブラックエプロンとは？

ブラックエプロン（健康美容食育士認定インストラクター）とは、協会の理念である「感謝・信頼・愛」を軸に全国で食育を伝える仲間たちのリーダーです。

健康美容食育士®の中でも、協会に認定された認定インストラクターだけに与えられる称号です。

深い知識と実践力、そして情熱を持ち、全国で活動するごく限られた存在で、その人数は年々増え、集う方たちの熱も回を重ねるごとに上がっていっています。

その活動のおかげで、正しいファスティングと食の認識や、知識が広まってきています。

^{_{プレゼンの結果発表を待つ先生たち}}

年に１度のこの研修会は、さらにカウンセリングや、指導のスキルや知識を磨いたり、チームが作り上げてきたテーマに沿ったプレゼンや、自分自身の在り方を学ぶ寺子屋など、2日間では詰め切れないほどの濃厚な時間を過ごします。

全国にこんなにも熱く、温かい仲間がいることに感謝と、感動と、刺激をもらう事が出来るこの研修会は、今年も素晴らしい時間になりました。

普段は離れていても、同じゴールを見ている仲間がこんなにも沢山いて、共に学び、共に笑い、共に泣き、共に食事をできること。なんて幸せで、温かくて、豊かなのでしょうか。どのシーンを切り取っても、胸がいっぱいになりました。

先輩の先生方の行動力、対応力など間近で感じる事が出来、とても貴重な経験をさせていただいた3日間でした。

初心を思い出すことができる研修は私にとって、前回から何が変わったのか、成長出来ているのか、来年に向けてどう動こうか考える機会をいただく場となっています。

少しずつかもしれませんが、感謝を胸に、いただいた幸せと愛を紡いでいきたいです

ひとみ代表、顧問の先生方、ブラックエプロンの先生方の絆の強さ、互いを思いやる行動・視野の広さに、感動の連続でした。

まさか自分が今年はこの中に入って活動している未来を1年前は想像していませんでした。今回のブラックエプロン研修会は笑いが集まっていました。

皆様の熱い熱いプレゼンで「想い」を伝えるというよりも、伝わる「想い」で人の心が動く、そして私もそんな人になりたいと思いました

言葉以上に、色んなことが伝わる胸熱な研修会に出られ自分は、本当に幸せだなぁと思いました

振り返りながらこのメッセージを書いていて、また胸が熱く、協会・みんなの事が大好きだーーーーーと叫びたくなってます

決して、1人では見れない世界を、仲間といるからこそ見られる世界を見せて頂きありがとございました！

「最近、疲れが取れにくい」「体が重い」「食べ過ぎが気になる」そんな方におすすめなのが週末ファスティングです。週末だけのプチ断食で、体に負担をかけずにリセットすることができます。

ファスティングは、普段の食生活を見直し、消化器官を休めることで、デトックスや美容ケアにもつながります。特に、空腹時間を適切に作ることで、脂肪燃焼や腸内環境の改善が期待できます。

本記事では、週末ファスティングのやり方や必要なポイントを詳しく解説します。どのような食品を選べばよいのか、栄養バランスを崩さずに続ける方法は何か、実践する上でのチェックポイントを紹介。手軽に始められる方法をまとめているので、自分に合った方法を見つけてみましょう！

最近、「疲れやすい」「なんとなく体が重い」と感じていませんか？食べ過ぎや不規則な生活が続くと、体内に老廃物がたまり、腸内環境が乱れがちに。そんな悩みを解決するのが「週末ファスティング」です。

実は、食べることを少し休むだけで、腸を休め、脂肪を燃やし、細胞をリセットできるって知っていますか？ファスティングには科学的にも証明された健康効果がたくさんあります。

デトックス効果で体スッキリ！

食事を控えることで、腸が休まり、消化機能が回復。腸内の老廃物が排出され、便秘の改善にもつながります。

● ファスティングにより脂肪細胞に蓄積された有害物質が排出されやすくなる。
● 肝臓の解毒機能を助ける食材（ニンニク、ブロッコリー、ゴマなど）の摂取がデトックス効果を高める。

脂肪燃焼＆ダイエット効果

ファスティング中、体はエネルギーを脂肪から作り出します。その結果、脂肪が燃えやすくなり、効率的なダイエットが可能に！
グリコーゲン（貯蔵糖）が消費された後、内臓脂肪がエネルギーとして優先的に使われる。
内臓脂肪燃焼時に「アディポネクチン」が分泌され、血管を健康に保つ効果が期待できる。(1)

オートファジーで細胞を修復

一定時間食事を取らないと、体は細胞内の不要な成分を分解・再利用する「オートファジー」という作用が活発になります。これにより、老化防止や免疫力向上が期待できます。
オートファジーによって、細胞内の不要で劣化した器官やタンパク質が分解され、それを新たな細胞の材料として再利用する。
空腹状態が長く続くと、サーチュイン遺伝子が活性化し、細胞修復が促進される。

腸活＆グルテンフリーで健康的な体へ

ファスティング後の回復食で発酵食品やグルテンフリー食材を取り入れると、腸内環境が整い、体調が安定します。
グルテンフリー食を取り入れることで、腸の炎症を抑え、消化機能が向上する。
発酵食品に含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する。

 金曜日（準備期）

 土曜日（ファスティング本番）

 日曜日（回復期）

無理に長時間断食しない（体調に合わせて調整）
● 低血糖のリスクがある人は特に注意が必要。血糖値が下がりすぎるとめまいや頭痛などを引き起こす可能性がある。
● 持病を持つ人は、必ず医師に相談する。

水分補給をしっかりと（脱水を防ぐため）
● 1日2ℓ以上の水分を摂取することを推奨。
● カフェインを含む飲料（コーヒー、緑茶など）は避ける。

回復食を適切に取る（急に重い食事をしない）
● 初日は消化に優しいお粥やスムージーを摂るのが理想。
● 発酵食品（納豆、味噌など）や食物繊維を含む食品を積極的に取り入れる。
● ファスティング直後に高脂肪・高タンパクの食品を摂取すると胃腸への負担が大きくなるため避ける。

「週末ファスティング」を習慣にすることで、健康的なカラダを手に入れることができます。特に、初心者でも実践しやすい方法なので、無理なく始められます。

ファスティングをすることで、代謝が活発になり、体がリフレッシュされるのを実感できます。さらに、胃腸を休めることで、消化機能が改善し、栄養の吸収効率が向上します。

この方法なら、週末だけの実践でOK！平日は通常通りの食生活ができるので、無理なく続けられます。また、野菜や発酵食品をたっぷり取り入れることで、肌の調子も整いやすくなります。

まずは次の週末からファスティングを試してみませんか？

途中で体の変化を確認し、無理のない範囲で続けることが大切です。

ファスティングの正しい情報を知ることで、より効果的に取り組むことができます。科学的な知見を取り入れながら、安心して実践しましょう。
週末ファスティングで、健康的にリセット！ぜひ挑戦してみましょう！

《 参考文献 》
(1)Intermittent Fasting and Metabolic Health / Izzah Vasim, Chaudry N Majeed, Mark D DeBoer

1.ファスティング後の回復食とは？

ファスティング後の食事（回復食）は、身体が元気を取り戻すためにとても重要です。

ファスティング中、胃腸は休息をとり、消化機能がセーブされています。また、細胞も飢餓状態にあり、エネルギー（ATP：アデノシン3リン酸）の産生を抑えて省エネモードになっています。そのため、消化が良く栄養価の高い食事を選ぶことが回復期間には欠かせません。

なぜ回復食が大切なのか？

ファスティング後にいきなり普段通りの食事をすると、消化不良や体調不良を引き起こす可能性があります。回復食を通じて細胞のエネルギー産生（ATP生成）を徐々に正常化し、胃腸の負担を軽減することが重要です。

細胞代謝とATPの関係

細胞が体内エネルギーとしてつくり出す重要な物質が「ATP」です。回復食を適切に摂ることで、ATPをスムーズに生成し、細胞や胃腸が正常な機能を取り戻す手助けになります。

2. 回復期間に守るべき食事の基本ルール

ファスティング後の回復期間は、身体が元の状態へ戻る大切な時期です。この期間には、消化が良く栄養価が高いものを摂取することが重要です。
特に、ファスティング中に活性化する「オートファジー」という細胞の仕組みが回復食に大きく関わっています。オートファジーとは、細胞の自食作用とも呼ばれ、細胞内の不要で劣化した器官やタンパク質を分解・再利用する働きのことです。
ファスティングによってこのオートファジーが促進され、細胞は新しく生まれ変わる準備をしています。

そのため、回復食では以下のポイントを守りましょう。

オートファジーで生まれ変わった細胞を健康的に維持するためにも、正しい回復食で適切な栄養素を摂取することが重要です。

3. ファスティング後におすすめの食材

ファスティング後に摂取する食材は、胃腸に負担が少なく栄養価の高いものを選ぶことが重要です。特に以下の食材が推奨されています。

これらの食材を回復食に取り入れることで、消化への負担を軽減し、ファスティング後の体調を効果的に整えることができます。

4.断食後のおすすめメニューと簡単レシピ

回復期間に適したレシピを紹介します。

豆腐とひじきの味噌汁（消化に優しくミネラル補給）

● 材料（2人分）：

1. 豆腐（絹ごし）…150g

2. 乾燥ひじき…5g

3. だし汁…400ml

4. 味噌…小さじ2

5.亜麻仁油…小さじ1

● 作り方：

1. ひじきを水で戻し、豆腐を一口サイズにカット。

2. 鍋にだし汁とひじきを入れ火にかけ、沸騰したら豆腐を加える。

3. 味噌を溶かし、仕上げにえごま油を加えて完成。

「乾燥ひじきを、ゆでこぼす（煮て煮汁を捨てる）ことで、無機ヒ素は最大で90%以上除去可能」とされています。https://www.mhlw.go.jp/topics/2004/07/tp0730-1.html　厚生労働省ホームページより引用

米粉を使ったおかゆ（胃腸に優しい）

● 材料（2人分）：

1. 米粉…50g

2. 水…400ml

3. 塩…少々

● 作り方：

1. 鍋に米粉と水を入れ、ダマにならないようによく混ぜる。

2. 弱火でとろみがつくまでかき混ぜながら加熱。

3. 塩で味を調え、お好みで梅干しや昆布を添えて完成。

消化に優しく回復食として最適です。ぜひ試してみてください！

5. ファスティング後に避けるべき食べ物とは

ファスティング後の回復期間には、消化機能が回復途中であり、体が繊細な状態にあります。そのため、以下の食材は避けるべきとされています。

脂肪の多い食品（揚げ物、バター、ラード）

○ 高脂肪食品は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけるため。
○ 消化不良を引き起こし、腹痛などの不調をきたす可能性がある。

砂糖類（精製された白砂糖、甘いお菓子、清涼飲料水）

○ 急激な血糖値の上昇を引き起こし、インスリンの過剰分泌を招くため。
○ 体脂肪として蓄積されやすく、せっかくのファスティング効果が台無しになる。

グルテンを含む食品（パン、パスタ、小麦製品）

○ 小麦に含まれるグルテンは消化しにくく、腸内環境を乱す可能性がある。
○ ファスティング後の敏感な腸内環境に負担をかけるため。

加工食品や食品添加物を多く含む食品

○ 防腐剤や人工甘味料が腸内細菌に悪影響を及ぼし、腸内フローラ（腸内細菌叢）を乱す可能性がある。
○ ファスティング後は体が飲食物を吸収したがる状態にあるため、余計な添加物の影響を受けやすい。

これらの食品を避けることで、回復期間をスムーズに過ごし、ファスティングの効果を最大限に活かすことができます。

6. 回復期間はどれくらい必要？過ごし方の注意点

長さや無理なく通常の食事へ戻すための具体的な注意点を解説します。

通常食に戻すための注意点

1. 胃腸に優しい食事から始める
   ○ 初日はお粥やスープなど、消化の良いものを中心に。
   ○ 徐々に発酵食品（味噌・漬物など）や植物性タンパク質（豆腐・納豆）を追加。
2. 食事回数を増やし、一回の量を少なくする
   ○ 1回の食事量を少なめにし、1日4～5回に分けて食べる。
   ○ よく噛んでゆっくり食べることで消化を助ける。
3. 脂肪分や糖分の多い飲食物を急に摂取しない
   ○ ファスティング後に高脂質・高糖質の食事を摂ると、血糖値が急上昇し、体脂肪がつきやすくなる。
   ○ 植物性タンパク質やビタミン・ミネラルが豊富な食材を使い、素材の味を活かした食事を心がける。
4. 水分補給を怠らない
   ○ 断食後は水分が不足しやすいため、常温の水や白湯を積極的に飲む。
   ○ コーヒーやアルコールは回復期間が終わるまで控える。
   これらのポイントを意識しながら、徐々に通常の食事に戻していくことで、ファスティングの効果を維持しながら健康を保つことができます。

まとめ

ファスティング後の回復食は、健康維持と美容効果を最大限に引き出すための重要な要素です。ファスティングによって促進されたオートファジー（細胞の自食作用）は、細胞の修復と老廃物の排出を助けますが、回復食を適切に摂ることでその効果を長持ちさせることができます。

特に、回復食には消化の良い食品を選び、少量からゆっくり摂取することが推奨されます。発酵食品（味噌・納豆）や植物性タンパク質（豆腐）を取り入れることで、腸内環境を整え、体の負担を軽減できます。また、血糖値の急上昇を避けるために糖質の摂取をコントロールし、玄米や米粉を活用するのが理想的です。さらに、回復食のスケジュールに合わせて運動を取り入れることで、代謝を促進し、健康的な体づくりが可能になります。

特に、やさしいストレッチや軽い筋トレを毎日の習慣にすると、ファスティング後の体の調整にぴったりです。回復期の栄養バランスを考慮しながら適切な運動を組み合わせることで、ダイエットのリバウンドを防ぎ、理想的な健康状態を保てることが期待できます。

このように、ファスティング後の食事を慎重に選ぶことで、細胞の修復をサポートし、美
容や健康維持の効果を最大限に引き出すことができます。スケジュールを意識しながら適
切な回復食と運動を組み合わせることで、健康維持の課題を解決し、新しい生活習慣に挑
戦しましょう。

1.ファスティングとは？その基本と種類

断食（ファスティング）の基本ルール

ファスティングの種類

• 16時間断食：一日の食事時間を8時間に制限。つまり、食べない時間を16時間つくることでオートファジー（細胞内の不要な成分を分解・再利用する機能）を活性化させます。
• 24時間断食：丸1日をファスティング専用ドリンクと水のみで過ごすことで、内臓休息効果が期待できます。
• 半日ファスティング：朝食または夕食をファスティング専用ドリンクに置き換えることで、小食効果が得られます。
• 複数日ファスティング：3日以上の断食を行い、体内のデトックス効果を高める方法。脂肪に蓄積された有害物質を排出することが期待されており、エネルギー源を脂肪に転換することでデトックスを促進します。

また、ファスティングの際は準備期間と復食期間が重要です。断食後すぐに脂っこいものや糖分の多い食事を摂ると、体に負担をかけてしまいます。少量のスープや発酵食品などを取り入れながら、ゆっくりと通常の食事に戻すことが推奨されています。

2.ファスティングの医学的根拠【科学が証明】

オートファジーが細胞を若返らせる【ノーベル賞受賞のメカニズム】

オートファジーは、細胞内の不要な成分を分解・再利用する機能であり、医療分野でも注目されています。ファスティングによってオートファジーが活性化することで、細胞の修復が促され、老化防止や病気予防に役立つことが分かっています。

代謝が改善し、脂肪燃焼が加速する【糖尿病・メタボ改善】

ファスティングは、体のエネルギー消費を糖質から脂肪に切り替え、脂肪燃焼を促します。結果として、メタボリックシンドロームのリスクが低減されることが確認されています。

さらに、メタボリックシンドロームの診断基準では、内臓脂肪の蓄積が重要な要因とされています。ファスティングは内臓脂肪を優先的に燃焼することで、肥満や生活習慣病の予防に効果的であると報告されています。

また、ファスティングによってインスリン感受性が向上し、血糖値の急上昇を防ぐことで、糖尿病のリスクを低減できることが示されています。

加えて、脂肪燃焼の過程では、体内に蓄積された毒素や有害物質も排出されるため、代謝の最適化にもつながります。特に、肝臓の解毒機能が活性化し、脂肪毒の排出が促進されることが分かっています。

このように、ファスティングは単なる体重減少の手法ではなく、代謝機能を改善し、メタボリックシンドロームの予防に貢献する可能性が高いと考えられています。

がん予防や免疫力向上【研究データで証明】

ファスティングは、がん予防や免疫機能の向上にも関連すると考えられています。研究によると、断食を行うことで、がん細胞の成長が抑制され、健康な細胞の修復が促進される可能性があると報告されています。

特に、ファスティングがオートファジーを活性化することで、異常な細胞の排除が進み、がんの発生リスクを低減する効果が期待されています。また、免疫系に関しても、ファスティングが白血球の再生を促し、免疫力を向上させることが研究で示されており、慢性的な炎症の抑制や感染症予防にも寄与する可能性があります。

さらに、ファスティングは腸内環境の改善にもつながり、善玉菌が増えることで免疫機能が強化されることが示唆されています。腸内細菌のバランスが整うことで、免疫細胞の働きが活発になり、体全体の防御機能が向上すると考えられています。

ファスティングによるデトックス効果も免疫力向上に寄与するとされています。特に、体内に蓄積された有害物質（重金属や農薬など）は脂肪に蓄積されることが多いですが、ファスティングによって脂肪燃焼が促進されることで、これらの有害物質を排出しやすくなることが分かっています。また、肝臓の解毒機能が向上し、体内の不要な毒素を分解する力が強化されることも報告されています。これにより、健康的な代謝状態を維持しながら免疫力を高めることが可能となります。

このように、ファスティングはがん予防や免疫機能向上において重要な役割を果たしており、日常生活に取り入れることで健康維持に大きく貢献する可能性があります。

3.ファスティングのデメリットと注意点【危険性も解説】

栄養不足のリスク

ファスティングを行うことで、一時的に体内の栄養素が減少し、特にビタミンB群・マグネシウム・カリウムの不足が起こりやすくなります。ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に関与しており、不足すると倦怠感や集中力低下を引き起こす可能性があります。

マグネシウムは、筋肉の収縮や神経伝達に必要不可欠なミネラルであり、不足すると筋肉のけいれんや脱力を引き起こすことがあります。

カリウムは細胞内外の水分バランスを保つ役割を担い、不足すると不整脈や意識消失を招くことがあります。

ファスティングを安全に実施するためには、これらの栄養素を補うためにファスティング専用ドリンクを適量摂取することが推奨されます。

低血糖による日常生活への影響

断食中は、血糖値の急激な低下により、集中力低下・めまい・倦怠感・けいれん・意識障害が生じる可能性があります。したがって、糖尿病の方や低血糖症の傾向がある人は、独自の判断でファスティングを行ってはいけません。断食の可否について、必ず医師に相談してください。脳はブドウ糖を主なエネルギー源としているため、血糖値が低くなると思考力が低下しやすくなります。

仕事中や運転時など、集中力を要する場面では危険が伴うため、適度な水分補給や糖質の補給が重要です。急激な血糖値の低下を防ぐためには、ファスティング専用ドリンクを少量ずつ、こまめに摂取するようにし、断食後の日常食で血糖値の変化を穏やかにする玄米や大豆製品などを積極的に摂取するよう心がけましょう。​

長期断食による筋肉量減少と基礎代謝低下の危険性

3日以上の長期ファスティングを行う場合、筋肉量の減少や基礎代謝の低下が懸念されます。

エネルギー源が枯渇すると、体は筋肉を分解し、筋タンパク質からエネルギー源を供給しようとするため、筋肉量が減少しやすくなります。

筋肉が減ると基礎代謝が低下し、断食後のリバウンドが起こりやすくなるため、長期断食後はタンパク質の摂取と筋力トレーニングに加え、代謝を助けるビタミン・ミネラルの積極的な摂取が推奨されます。

ちなみに、断食期間中にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を適量摂取することで、筋肉の分解を抑制できると報告されています。これはそのまま吸収できるアミノ酸を少量摂取することです。（Fasting Chargeアミノマキア）

ファスティング後のリバウンドリスクと復食期間の重要性

ファスティングを終えた後、食事内容や食べ方を誤るとリバウンドを引き起こす可能性があります。断食後は吸収率が向上しているため、高脂肪・高糖質の食事を摂ると脂肪として蓄積されやすくなります。

復食期間は最低でもファスティング期間と同じ日数をかけて、徐々に通常の食事に戻すことが推奨されています。​お粥やスープなどの消化に優しい食品からスタートし、徐々に通常の食事へ移行することが、健康的なファスティング成功の鍵となります。ファスティングは正しい方法で行えば健康維持に役立ちますが、適切な知識と対策が不可欠です。断食後のリバウンドを防ぎ、栄養バランスを保ちながら実践することで、最大限の効果を得ることができます。

4.ファスティングのやり方【初心者向けガイド】

ファスティングの正しい進め方

ファスティングを安全に行うためには、準備期間・断食期間・復食期間の3つのステップを適切に進めることが重要です。

準備期間の重要性

ファスティングを成功させるためには、準備期間を設けることが重要です。急に断食を始めると、体が適応できず、低血糖や体調不良を引き起こす可能性があります。

準備期間のポイント

• 精製糖・高脂肪の食品を控えめにする
• カフェイン・アルコールを避ける
• 消化の良い食品（発酵食品など）を意識する

断食期間の注意点

低血糖や体調不良を防ぐために、断食期間中はファスティング専用ドリンクを少量ずつ、こまめに飲むようにしましょう。

断食中に摂取すべきもの

• 水分をしっかり摂る（1日2リットル以上を目標）
• ルイボスティーなどのハーブティーを摂る（カフェインの入っていないもの）

復食期間の過ごし方

ファスティング後は、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。そのため、復食期間の食事が特に重要です。

復食期間のポイント

• お粥・スープなど消化に優しいものからスタート
• 発酵食品（味噌）を取り入れ、腸内環境を整える
• 急激に高カロリーな食事を取らない（リバウンド防止）

このように、ファスティングを安全に行うためには、準備期間・断食期間・復食期間の3つのステップを遵守することが重要です。

5.まとめ｜ファスティングの医学的根拠と未来

ファスティングは、研究や臨床試験によってその有用性が示されており、体の修復や代謝改善に役立つと考えられています。医療機関でもその有効性が認められつつあり、適切な方法で実践することで健康促進が期待できます。日常の生活に無理なく取り入れることで、健康維持や疾患予防のサポートになります。

今回の記事では、ファスティングの理由や実践方法、リスクについて詳しく解説しました。あなたの健康を守るために、ぜひこの知識を活かしてみてください！

《参考文献》

・Fasting Molecular Mechanisms and Clinical Applications / Valter D Longo, Mark P Mattson

・Intermittent Fasting and Metabolic Health / Izzah Vasim, Chaudry N Majeed, Mark D DeBoer

・断食療法の検討 / 山田赤十字病院内科

・アミノ酸によるオートファジー制御 / 門脇 基二

・短期間の絶食による減量が代謝機能に及ぼす影響 / 野中 雄大

・ファスティングマイスター二級検定公式テキスト 第9版 / ファスティングマイスター学院（分子整合医学美容食育協会）

この記事でわかること

ファスティングを実践する際、どのような飲み物を摂取すべきか悩む人は多いでしょう。

特に「炭酸水は飲んでも良いのか?」という疑問を持つ人も少なくありません。一部では「空腹感を紛らわせる」といったメリットが語られることもありますが、実はファスティング中の炭酸水摂取は推奨されていません。なぜなら、炭酸水が体に及ぼす影響がファスティングの効果を妨げてしまう可能性があるからです。

ファスティングは、普段の食生活を見直し、消化器官を休めることで健康を改善する方法の一つです。しかし、炭酸水を摂取することで空腹感が強まり、カロリー摂取を抑える目的が達成しにくくなります。また、代謝に影響を及ぼし、疲れを感じやすくなることも懸念されます。

本記事では、ファスティング中に炭酸水がNGとされる理由を科学的根拠とともに解説し、代わりに摂取すべき飲み物についても詳しく紹介します。基本的な知識をしっかり押さえ、毎日の習慣としても取り入れやすい、おすすめの水分補給方法についても解説します。健康的なファスティングを成功させるために、ぜひ参考にしてください。

ファスティング中に炭酸水はNG？その理由とは

ファスティング中の飲み物として炭酸水を考えている人も多いかもしれません。しかし、炭酸水の摂取は推奨されません。その理由を詳しく見ていきましょう。

炭酸水が体に与える影響

炭酸水に含まれる二酸化炭素は、体内で副交感神経を刺激します。副交感神経はリラックスを促す働きがある一方で、胃酸の分泌を活発にする作用もあります。これにより、ファスティング中の胃が刺激され、空腹感を強めてしまう可能性があるのです。

また、炭酸水は腸内環境にも影響を与える可能性があります。腸の動きを活発にする効果がある一方で、過剰に摂取すると腸内のバランスが崩れ、下痢や腹痛、肌荒れの原因になることも考えられます。

ファスティング中は体がデトックスを進めているため、腸内環境の悪化は美容にも影響を及ぼします。美肌を維持し、ファスティングの美容効果を最大限に高めるためには、適切な水分補給が重要です。

副交感神経の刺激による胃酸分泌

ファスティングの目的の一つに消化器官を休めることがあります。しかし、炭酸水を摂取すると、副交感神経の作用で胃酸が分泌されやすくなり、結果として胃への負担が増えることが懸念されます。

炭酸水の過剰摂取がもたらすリスク

炭酸水の飲みすぎは自律神経のバランスを崩す可能性もあります。特に、糖分を含まない炭酸水でも副交感神経を過剰に刺激するため、ファスティング中には不向きです。

炭酸水が食欲を増進させる?科学的研究の結果

「炭酸水は食欲 を抑 える」と考えている人も多いですが、 実際には逆の効 果をもたらす可能性があることが研究で示されています。

パレスチナ・ビルゼット大学の研究

この研究では、炭酸飲料を摂取したラットとそうでないラットの体重増加を比較しました。 その結果、炭酸を含む飲み物を摂取したラットの方が体重が増加していました。

炭酸水と食欲増進ホルモン「グレリン」の関係

研究によると、炭酸を摂取したラットの血中には、食欲を増進するホルモン「グレリン」が多く分泌されていたことが分かりました。グレリンは胃から分泌されるホルモンで、脳に「食事の時間が来た」と信号を送る役割を果たします。このホルモンの分泌が増えると、空腹感が強まり、食欲が増進されるため、ファスティング中には特に注意が必要です。つまり、炭酸水を飲むことでグレリンの分泌が過剰に促進され、結果的に空腹を感じやすくなり、ダイエットやファスティングの成功を妨げる可能性があるのです。

炭酸水が肥満リスクを高める可能性

この研究結果を踏まえると、ファスティング中だけでなく日常的に も炭酸水の過剰摂取には 注意が必要です。特に、ダイエットを目的としてファスティングを行っている場合、炭酸水 を飲むことで逆効果になる可能性があります。

ファスティング中の水分補給 はどうすればいい ?

炭酸水の代わりに飲むべきもの

• 常温の水（1日を通してこまめに摂取し、代謝を助ける）
• ミネラル豊富な白湯（体を温め、消化機能をサポートし、デトックス効果を高める）
• ファスティング専用酵素ドリンク（必要なミネラル等の栄養素を補給し、栄養不足を防ぐ）※当協会推奨の「MANA」「KALA」を選べば、安心してファスティングを行うことができます。
• カフェインの入っていない無糖のハーブティー（オーガニックのルイボスティー「pono」を推奨）

適切な水分補給のポイント

• 1日を通してこまめに飲む（少しずつ摂取し、体に負担をかけない）
• ミネラルを意識する（有害物質が除去された良質なミネラルウォーターを適度に摂取）
• 軽い運動時には水分とともに適量の塩分も摂取する
• 起床後すぐの水分補給を意識し、代謝を促す

まとめ:ファスティング中の炭酸水は控えるのがベスト

ファスティング中に炭酸水を摂取することは、胃酸の分泌を促進し、食欲を増進する可能性があるため推奨されません。また、体調が優れないと感じたら無理せず中断し、プロの指導を受けるか、ファスティングに精通した医師に相談して適切な水分補給等を行うことが重要です。

当協会が主宰しているファスティングマイスター検定は、ファスティング時のサポートスキルを持った人を育成しています。ファスティングマイスター検定2級（エキスパートファスティングマイスター）以上の資格を持った人のサポートがあれば、安心してファスティングを行うことができます。決して我流で行わないようにしましょう。

ファスティングを行う目的は人それぞれです。ダイエット効果を期待する人もいれば、腸内環境の改善、美容、健康維持を目的とする人もいます。しかし、どの目的であれ、糖質の摂取量をコントロールし、適切な栄養素を取り入れることが重要です。

基本的に、ファスティング後の食事は胃に負担をかけないよう、ゆっくりと進めることが大切です。特に、回復食には消化の良い食べ物を選び、脂質の過剰摂取を避けるようにすることで、安心してファスティングに取り組める習慣を作ることができます。

普段の食生活の見直しとともに、自己流の間違った断食は避け、正しい知識を持って適切なファスティングを行いましょう。適切な方法を継続することで、より健康的な生活を手に入れることができます。

2/15（土）～16（日）東京＆名古屋で健康美容食育士Advance検定が開催されました

【名古屋校Advance】

最初はとても穏やかな雰囲気で始まったのですが、時間が経つにつれてじわじわと受講生さんの熱も高まり、たくさんの質問が飛び交うようになりました。

新しく追加された「カウンセリング実践」では、ここまで学んできた内容をどのように活かすのか、寄り添って聴くにはどうしたらよいか…大盛り上がりのロープレになりました。

お互いに良かったところ、真似したいところをシェア。それぞれの改善点も見つかり、実際のカウンセリングがさらにレベルアップすること間違いなしです！

受講生様の声

カウンセリングの方法が分からず悩んでいましたが、教えていただいた方法は再現性もあり、私でもできる！と思いました。

カウンセリング実践が良かったです。リアルに仕事にしたらこういう感じなのかな、と想像することができました。

カウンセリングシートの読み解き方がすごく勉強になりました。

料理が苦手なのに指導する立場になってよいのか、不安に感じていたが、料理がとても楽しみになりました。早くレシピを使って料理をしたいと思います。

【東京校Advance】

最近は食育とファスティングを両輪で学ばれる方がとても増えています。

仕事にしたい、サポート力を上げたい、家族の健康を守りたい、目的はそれぞれですが、まずは自分が良くなること。そのためのカラダの仕組みや食べ方などを学ぶため、皆様とても真剣に取り組んでいらっしゃいました。

調理では、

『こんなに簡単に作れるなんてすごい』『料理は苦手だけど、これならできそう！』と、感激される方が多かったです。

何を作るかも大事ですが、誰と食べるかもとても大事で、ここに集った同志の皆様と高め合い、エネルギーが溢れる良い空間となりました。

健康美容食育士とファスティングマイスター、両方の知識があることでサポートの質が格段に上がります。今後の皆様のご活躍が楽しみです！

受講者様のお声

口～胃～腸～排泄まですべてつながっていること！これまで、必要な栄養素を摂ることばかり気にかけていましたが、しっかり消化して排泄できているか、全体を見ることが大事だと気づきました。

栄養たっぷりなのに美味しい料理が作れることに感動しました！自分がタンパク質不足だったこたに気がつきました。

今後すぐにカウンセリングサポートを始めるので、しっかりと学びを自分に落とし込めるように復習して実践に活かしていきます。

2023年開催の健康美容食育士 顧問の3名の先生方による「オンライン特別セミナー」第1弾からスタートし、延べ約3500名以上、お申込みをいただいている大人気セミナーです。

毎回有料級のお話を分かりやすく話してくださり、参加してくださった皆様からお喜びの声が届いております。

今回のテーマは、「聞いて実践！」という事で色々試してみたけど、上手くいかない…
特別セミナーを聞いていただければすぐに実践したくなる！をテーマに実践的な内容をお届けします。

こんなお悩みありませんか？

●とにかく感染症にかかりやすい
●アレルギーを何とかしたい
●簡単に免疫力をあげる方法を知りたい

免疫は、腸活！ということで腸活を頑張っているが、発酵食をとることぐらいしか思いつかない方。

もっと効率よく、効果的に免疫を整えていく方法。

また、「免疫とは何なのか？」を簡単にわかりやすくお伝えしていきます。

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こんなお悩みはありませんか？

︎布団に入るがなかなか寝付けない
︎朝起きられない
︎寝起きがスッキリしない
︎夜中にトイレで起きてしまう

睡眠って身体を修復、回復させる大切な時間。

でもうまく眠れない…という方も多いですね。

今回のセミナーでは睡眠の基本と対処法を基礎から知り、知識を付けること、そして何から出来るかを明確にして睡眠のお悩みをクリアにしていきましょう。

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こんなお悩みありませんか？

添加物は気になるけど、どの食品を気をつけたらよいのかわからない。

添加物のどれをどう気にしたら良いのかわからない。

何を買えばよいのかわからない。

添加物は身体に良くないといわれるけれど、本当に悪い物なの？神経質すぎるんじゃない？と思われる方もいらっしゃいますよね？

今回のセミナーでは、添加物だけでなく、食品の選び方や使い方についてお伝えいたします。

食べる事は生きる基本です。

私達の身の回りに溢れる食品との付き合い方の基本を押さえて、楽しくて、美味しい食生活をおくりませんか？

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講師紹介

原佳子

一般社団法人分子整合医学美容食育協会・理事/健康美容食育士・全国リーダー/（当協会最高峰の資格）プロフェッショナル・ファスティングマイスター本部レギュラー講師/ファスティングマイスター学院 上級講師/ファスティングライフ株式会社商品説明レギュラー講師/奈良学園前支部　支部長　

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三山真輝

一般社団法人分子整合医学美容食育協会・顧問/プロフェッショナル ファスティングマイスター/ファスティングマイスター学院 コーディネーター/自由が丘支部 支部長/株式会社 カラダ塾代表/臨床分子栄養医学認定カウンセラー/睡眠健康指導士/A-Yoga Mind and Body Movement Therapy・ヨガインストラクター

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間宮智子

一般社団法人分子整合医学美容食育協会・顧問/プロフェッショナル・ ファスティングマイスター/国分寺中央支部 支部長/管理栄養士/現代食生活研究所 代表/西東京糖尿病療養指導士/オーソモレキュラー栄養医学研究所認定特別講師/加工食品診断士認定講師/ナチュラル＆ミネラル食品アドバイザー協会講師/日本加齢医学会会員

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【特典のお知らせ】
・ご紹介者のお名前を明記いただきご参加いただいた方の中から抽選で3名様に素敵なプレゼント
・各セミナーのアンケートにお答えいただいた方全員に、「実践しやすい早見表」プレゼント！

1. ファスティングとは？基本の実践法を解説

ファスティングは、必要なミネラルは摂取しながら食事を一定時間控えることで、体内の代謝を活性化させる健康法です。消化器官を休ませることで、内臓の働きを整え、腸内環境の改善、細胞のリセット、デトックスを促します。

【基本の実践法】

2. ファスティングの効果【ダイエットや健康との関係】

ファスティングを正しく行うことで、身体にさまざまな良い影響を与えます。主な効果は以下の通りです。

◎期待できる主な効果

・脂肪燃焼の促進: 空腹時間が長くなることで、体はエネルギー源として脂肪を優先的に使うようになります。

・腸内環境の改善: 食事を休むことで、腸がしっかり休み、消化の調子が良くなります。

・デトックス効果: 体内の老廃物や毒素の排出が促され、内臓の機能が改善します。

・ホルモンバランスの調整: ファスティングにより成長ホルモンの分泌が促進され、新陳代謝が活発になります。

・風邪をひきにくくなる: ファスティングによって免疫の要となるリンパ球の産生能力が上がり、病気になりにくくなります。

・血糖値を安定させる: ファスティングによって内臓脂肪が減ることでインスリンの効きが悪くなる状態が改善され、高血糖になるのを防ぐことができます。

※ファスティングが免疫に与える影響に関する研究については、こちらの記事をご覧ください。

↓

3. ファスティングのスケジュールと正しい進め方

ファスティングを成功させるためには、3つのステップが大切です。このスケジュールを守ることで、体重の急激な変化を防ぎつつ、腸内環境を整え、善玉菌を増やしながら健康的に実践できます。

この3ステップを守ることで、ファスティング後も体調を崩すことなく、効果を最大限に引き出せます。また、目的に応じたファスティングの種類を選び、適切なケアを行うことで、健康維持にもつながります。

4. 回復食のおすすめメニュー一覧

おすすめメニュー

【1日目】

・おかゆ、味噌汁、野菜スープ（消化に優しく、体内の水分補給にも適している）

・発酵食品（味噌汁）（腸内環境を改善し、栄養の吸収をサポート）

【2日目】

・豆腐、蒸し野菜、スムージー、納豆など（食物繊維を補給しながら胃腸に負担をかけない）

【3日目】

・玄米、温野菜、白身魚、青魚、オメガ3脂肪酸を含むナッツ類（消化を助け、体の回復を促進）
・胃腸に優しいスープや煮物（美容にも良く、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できる）ここに製品の特徴を記入していきます。

回復期の食事は、単に食べることではなく、栄養素の吸収を意識しながら身体を整える期間です。手軽に摂れる食品を工夫しながら、目的に合った回復食を取り入れましょう。

5. 初心者が知っておくべきファスティングのポイント

ファスティング初心者が成功するためには、適切な準備と実践が重要です。以下のポイントを押さえておくことで、安全かつ効果的にファスティングを行うことができます。

無理をしない: 初めてのファスティングでは、短期間（16時間ファスティングなど）から始めるのがおすすめです。体調が優れないと感じたら無理せず中断しましょう。

水分補給をしっかりする: 水・ハーブティー・ファスティング専用酵素ドリンクなどをしっかりとる。カフェインの摂取は控え、体に優しい飲み物を選びましょう。

回復食を正しく摂る: ファスティング後は、消化に優しいおかゆやスープなどから始め、徐々に通常食へ戻しましょう。

初めてで不安のある方は、プロの指導を受けるか、ご自身で正しい知識を身につけていただき、より安全で効果的なファスティングを実施していただく事をおすすめします。

6. ファスティング準備期・復食期に食べていい食材・ダメな食材

ファスティング準備期・復食期は、消化に負担をかけず、体をサポートする食材を選ぶことが重要です。

7. ファスティングの実践例【成功するための食事スケジュール】

ファスティングを成功させるためには、計画的に行うことが重要です。

このように、ファスティングの成功には計画的な食事と栄養のバランスが不可欠です。特に発酵食品やオメガ3脂肪酸、低GI食品の活用が、健康的なファスティングを支えるポイントとなります。実際に成功した人の例を参考にして、自分に合った方法を見つけましょう。

8. よくある質問【FAQ】

9. まとめ【正しいファスティングで健康的な食生活を】

ファスティングは、適切に実践すれば健康増進やダイエットに役立ちます。自己流の間違った断食は避け、正しいファスティングを無理のない範囲で続けることが大切です。

水分補給をしっかり行い、回復食には胃腸に優しい食品を選びましょう。発酵食品や低GI食品を積極的に取り入れることで、腸内環境を整え、体重のリバウンドを抑える効果が期待できます。

本記事を参考に、自分に合った方法でファスティングを取り入れ、自分に合った健康習慣を見つけましょう！

表題の言葉は、2019年に世界的権威のある医学雑誌『The Lancet（ランセット）』

で発表された研究論文の一節です。

2019年『全世界の死亡者の死因の2割は、単なる不健康な食事である』という驚くべき研究結果が掲載された（※）。

良質で栄養価の高い食べ物が手に入らないからではなく、砂糖や塩、肉の食べすぎが心臓病やがん、糖尿病、認知症などの21世紀の主な文明病を引き起こす原因になっているのだ。

毎年1100万人が、健康的な食事をしていないという理由で地球上から姿を消している。不健康な食事によって命を落とす人は、喫煙や高血圧が原因で死ぬ人よりも多い。

（※）GBD 2017 Diet Collaborators,“Health Effects of Dietary Risksin 195 Countries, 1990-2017:A systematic analysis for

the Global Burden of Disease Study 2017,” The Lancet 393, no.10184(April3,2019): 1958-72.

【『SWITCH』（ジェームズ・W・クレメント著 日経BP）】より

毎年1100万人もの人が死亡という情報。とてもショッキングなデータです。

生活習慣病、メタボなどは悪き食生活が影響するということは誰しもが知る情報ですが、それが世界でも有数の権威ある雑誌に論文記事として発表されたのです。さらに、上記著書『SWITCH』には病気の予防や健康的に長生きする可能性を高めるキーワードとして、【オートファジー】の重要性についても詳しく述べられているのです。

オートファジーとは、細胞の中に蓄積された不良タンパク質などを分解するはたらきのことで、常に動いているはたらきではありますが、ファスティング（断食）など一時的に食を断つことでオートファジー機能は活性化します。ファスティングはむしろダイエット効果で痩せるというのは副産物で、オートファジーの活性化による細胞の中の大掃除をすることこそ健康上の目的です。

オートファジーとは、細胞内で損傷・老化して有害な影響をもたらす細胞小器官（細胞内でさまざまな働きをしている器官や構造）や粒子、細胞内細菌（病気を引き起こす微生物）を取り除き、再利用する方法のことだ。オートファジーには、免疫系を強化し、がんや心臓病、慢性炎症、変形性関節症、うつ病や認知症などの神経変性疾患の発症リスクを大幅に低下させる効果がある。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　【『SWITCH』（ジェームズ・W・クレメント著 日経BP）】より

細胞というのは寿命があり、絶えず入れ替わるのですが、脳と心臓の細胞は一生ものです。

とくに一生付き合っていく細胞は、オートファジーにより定期的に細胞の中を掃除することが健康にとってとても大切なことになります。脳と心臓、どちらもとても重要な臓器です。

節制とファスティング（断食）の時間を設けて、病気のリスクを軽減し健康寿命を全うしましょう。

ただし、初めての方は自己流ではなく、ファスティング（断食）の指導ができる人、当協会が主宰している、ファスティングマイスター2級以上の有資格者による指導が、ファスティングマイスター2級以上の有資格者による指導が必要でしょう。

当協会には２つの資格があります。ファスティングと普段の食事の両方からアプローチすることで本当の健康と美容が手に入ります。さらに詳しく聞かれたい方は無料のイベントを開催してますので、ぜひチェックしてみてください。

健康美容食育士の講座を受けられた方のお声をいただきましたのでシェアします

『患者さんへの食事指導に活かしていきたいです。
1章ずつ間宮先生の深掘り講座を聞いてみたいです』
（嶋津碧さま　看護師　東京都港区）

『人の身体の機能を細胞学的なところまで考えて、
栄養素を摂取することの必要性をより深く学び、
とても勉強になりました。
意外に知ってそうで知らない事がたくさんあると感じ、
得た知識をたくさんの人へ伝えていき、より多くの人
が健康になってくれたらうれしいと感じました』
（徳永祐子さま　看護師　新潟県妙高市）

『自分が身につけていた知識の再確認や深掘りが
できて、全部の内容が再度学べて楽しかったです。
まずは自分や家族の食事を見直し、改善をして、
何を摂り入れるべきかを考えて食事に活かしたい
です』
（M.M.さま　会社員〈飲食店〉　広島県東広島市）

1/27（月）、東京本校にて健康美容食育士MANA TOKIOチームによる【腸ハッピー2025！
腸から幸せを作る発酵ダイニング！】を開催しました。

今回のテーマはインフルエンザ・花粉症対策。
前半は、インフルエンザや花粉症を手放すための腸内環境コントロールについてのプチセミナー。

【なぜインフルエンザに感染しやすいのか】
【なぜ花粉症に悩んでいるのか】
【そのお悩みを手放すために何から始めたら良いか】

普段の食生活を振り返りながら、腸内環境を良好にするための方法を学び、後半は、MANA TOKIOチームが心を込めてご用意した腸活プレートを召し上がっていただきました。

そしてなんと！ランチの部には阿部ひとみ代表もご参加くださり、会場も大変盛り上がりました！

参加者さまからは以下の嬉しいお声をいただいております。

同じような悩みの方たち（アレルギー等）がたくさんいらっしゃる。1人でないことがわかると頑張れます。

大大大満足です！帰ったらテキストをもう一度読み直そうと思います。本当に学んでよかった！と実感しています。知識をつけた2年前より腸内環境よくなっています。

楽しく学べてお料理もとても美味しく楽しい時間を過ごさせていただきました。

アレルギー対策を再確認できました。また、皆さまの健康に対する熱い想いが伝わりました！

わかりやすい講義でファスティングを頑張ってみようと思いました。

グルテンフリー、お肉なしでもとても満足できる量でしたし、すべて美味しくて感激でした
学びもたくさんあり、楽しい＆美味しい時間をありがとうございました。

食べるだけでなく、知識を得ることができてたくさんの人に参加してほしいですし、私も伝える側になっていきたいです。

本当に全て美味しかったです。これからの食事にとり入れていきたいと思います。とても良い時間でした。ありがとうございました。

プチ講座がとってもわかりやすく聞き取りやすくもっと聞きたい！と物足りなくなりました。興味があってもなかなか行く勇気が出なかったのでお声かけていただき嬉しかったです。ありがとうございました。

とても美味しく楽しく参加できました。先生方も優しくて学び多く参加してよかったです。

お料理が美味しかったです。こんな素敵なお料理が作れるようになりたいです。

今後食べる食材を気をつけようと思いました。

今回のセミナーはご自身だけでなく、家族の健康のために参加された方も多く、健康美容食育士の知識と食事で皆さまの健康が向上することがとても楽しみです！

健康美容食育士に関しての詳細はホームページをご覧ください。

健康美容食育士HP

こんなお悩みありませんか？

︎とにかく感染症にかかりやすい
︎アレルギーを何とかしたい
︎簡単に免疫力をあげる方法を知りたい

免疫は、腸活！ということで腸活を頑張っているが、発酵食をとることぐらいしか思いつかない方。

もっと効率よく、効果的に免疫を整えていく方法。

また、「免疫とは何なのか？」を簡単にわかりやすくお伝えしていきます。

こんなお悩みはありませんか？

︎布団に入るがなかなか寝付けない
︎朝起きられない
︎寝起きがスッキリしない
︎夜中にトイレで起きてしまう

睡眠って身体を修復、回復させる大切な時間。

でもうまく眠れない…という方も多いですね。

今回のセミナーでは睡眠の基本と対処法を基礎から知り、知識を付けること、そして何から出来るかを明確にして睡眠のお悩みをクリアにしていきましょう。

全シリーズ、嬉しい特典あり

お申し込みはこちら

こんなお悩みありませんか？

︎添加物は気になるけど、どの食品を気をつけたらよいのかわからない。

︎添加物のどれをどう気にしたら良いのかわからない。

︎何を買えばよいのかわからない。

添加物は身体に良くないといわれるけれど、本当に悪い物なの？神経質すぎるんじゃない？と思われる方もいらっしゃいますよね？

今回のセミナーでは、添加物だけでなく、食品の選び方や使い方についてお伝えいたします。

食べる事は生きる基本です。

私達の身の回りに溢れる食品との付き合い方の基本を押さえて、楽しくて、美味しい食生活をおくりませんか？

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講師紹介

原佳子

一般社団法人分子整合医学美容食育協会・理事/健康美容食育士・全国リーダー/（当協会最高峰の資格）プロフェッショナル・ファスティングマイスター本部レギュラー講師/ファスティングマイスター学院 上級講師/ファスティングライフ株式会社商品説明レギュラー講師/奈良学園前支部　支部長　

• Instagram

三山真輝

一般社団法人分子整合医学美容食育協会・顧問/プロフェッショナル ファスティングマイスター/ファスティングマイスター学院 コーディネーター/自由が丘支部 支部長/株式会社 カラダ塾代表/臨床分子栄養医学認定カウンセラー/睡眠健康指導士/A-Yoga Mind and Body Movement Therapy・ヨガインストラクター

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間宮智子

一般社団法人分子整合医学美容食育協会・顧問/プロフェッショナル・ ファスティングマイスター/国分寺中央支部 支部長/管理栄養士/現代食生活研究所 代表/西東京糖尿病療養指導士/オーソモレキュラー栄養医学研究所認定特別講師/加工食品診断士認定講師/ナチュラル＆ミネラル食品アドバイザー協会講師/日本加齢医学会会員

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前回の特別セミナーに参加した方の感想

満足度　

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最近体重が増加することが多く、困っていました。もう一度、食生活や仕組みのついて見直していきたいです。便利な世の中になった分、太りやすい世の中になったものだということを実感しました。ホルモンの話は大変勉強になりました。ありがとうございました！

満足度　

 (0)

クライアント様にも伝えれる内容が盛りだくさんで、今後活用していきたいと思います。

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