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最近よく耳にする「ファスティング（断食）」。
「やってみたいけど、やり方がわからない」「初心者でもできるの？」と感じている方も多いのではないでしょうか。
ファスティングは、正しい方法で行えば体を内側からリセットし、健康維持や美容にも役立つ注目の健康法です。胃腸を休め、体内の老廃物を排出しやすくすることで、ダイエット効果や腸内環境の改善、美肌効果なども期待できます。
この記事では、ファスティングの基本から初心者でも簡単に始められるやり方、注意点、効果を高めるコツまでやさしく解説します。短期間でできる方法も紹介しますので、「健康的に体を整えたい方」「安全に断食を始めたい方」はぜひ参考にしてください。
- ファスティングとは何かを初心者向けにわかりやすく解説
- 簡単に始められるやり方と食事のポイントを紹介
- 注意点や効果を高めるコツを解説
- 健康維持にも役立つ正しい方法を理解できる
1.ファスティングとは？初心者でもできる断食の基本
最近よく耳にするファスティング（断食）とは、簡単に言うと「一定期間、食事を断つ」健康法のことです。固形物の食事を控えて水分中心で過ごすことで、普段酷使している消化器官（胃や腸）を休めることができます。その結果、体に溜まった余分な老廃物を排出し、体内をリセットしてお腹の調子（腸内環境）を整える効果が期待できます。
「断食」という言葉は本来、水も含めて一切の飲食を絶つことを指します。宗教的な修行や医療目的で行われる伝統的な断食では、水すら口にしない場合もあります。しかしダイエットや美容を目的とした現代のファスティングでは、酵素ドリンクや野菜スープなど決められた飲み物を摂りながら行うのが一般的です。完全な絶食よりも体への負担が少なく、安全に栄養を補給しながら行えるのが特徴です。そのため、ファスティングは「限定的な食事制限」と言われることもあります。
要するに、ファスティング＝ゆるやかな断食です。必要な水分や最低限の栄養を取り入れながら一定期間、固形物の摂取を控えます。「食べないなんてつらそう…」と思うかもしれませんが、短い期間から無理なく始める方法もあります。次に、ファスティングで得られる嬉しい効果について見てみましょう。
2.ファスティングの効果【体や健康へのメリット】
ファスティングには、体と健康に様々な良い効果（メリット）が期待できます。ここでは主な効果をやさしく解説します。
- ダイエット効果（体重を減らす）: 食事を控えることで、身体はまず蓄えていたエネルギー源を使い切り、その後、エネルギー源の不足分を体脂肪を燃やして補おうとします。その結果、短期間でも体重減少につながることがあります。普段なかなか痩せにくい人にとっても、停滞期を打破するきっかけとして期待されています。
メタボリックシンドロームの原因である内臓脂肪から削られていくので、健康診断に引っかかった方にとても有効です。
- デトックス効果（体内の大そうじ）: ファスティング中は消化器官が休まるため、体内に溜まった不要な物質を排出しやすくなります。胃腸をリセットすることでお腹の中をきれいに整え、便通が良くなるなど腸内環境の改善が期待できます。その結果、肌荒れが改善したり免疫力が高まるなど、健康面でも良い変化が現れることがあります。
- 胃腸を休めて消化吸収アップ: 食べ過ぎや消化不良で疲れていた胃や腸をしっかり休ませることで、消化吸収の能力が高まり、栄養を効率よく取り込める体になります。
- その他の嬉しい効果: この他にもファスティングには美容や健康に嬉しい影響が報告されています。例えばお肌がきれいになる美肌効果や、味覚がリセットされる効果も指摘されています。さらに最近注目の「オートファジー」という細胞の自動お掃除機能が活性化し、古い細胞内の修復が進むことでアンチエイジング効果も期待できると言われます。簡単に言えば体の中から若返りをサポートしてくれる仕組みです。
このように、ファスティングは体重減少やデトックスをはじめ、腸内環境の改善による健康増進や美容効果まで、幅広いメリットがあるのです。
3.ファスティングの正しいやり方【3つの期間】
ファスティングを安全かつ効果的に行うには、「準備期」「ファスティング期」「復食期」という3つのステップに分けることが大切です。いきなり何も食べない断食を始めたり、断食後にいきなり普通の食事に戻したりすると、胃腸に大きな負担がかかって体調を崩してしまいます。そこで、以下のように段階を踏んで進めましょう。
- 準備期（ファスティング前）
いきなり断食を始める前に、体を慣らす準備期間を設けます。ファスティングを始める前日は、野菜スープやおかゆ、味噌汁など胃に優しい消化の良い食事に切り替えましょう。普段どおりの食事から急にファスティングを始めると、体は急激な変化に対応できず強い空腹感に苦しむことがあります。空腹に耐えられず挫折しないためにも、ファスティング前日は消化の良い軽めの食事に切り替え、体を慣らしておくことが大切です。準備期の日数は本番の断食と同じ日数かそれ以上あると理想的と言われています。事前に胃にやさしい食事をとって体内の糖を減らしておくことで、断食時にかかる身体の負担を和らげる効果があります。 - ファスティング期（断食本番）
ファスティングを行う期間です。期間中は固形物の食事を一切取らないようにします。一方で、水分はしっかり取りましょう。断食中は食事からの水分摂取量が減るため脱水症状に注意が必要です。目安として1日2リットル程度の水を意識して飲むようにしてください。ただし、お茶やコーヒー、炭酸水など、胃を刺激する飲み物を断食中に飲むのはNGです。また、空腹等でつらい断食にならないようにするためにも、ファスティング専用につくられた酵素ドリンクによる栄養補給で断食本番に臨むようにしましょう。例えば、ビタミンやミネラルを含んだ酵素ドリンクを水に薄めて少量ずつ飲めば、エネルギー不足によるフラフラ感（低血糖）を防ぎつつ断食を進めることができます。ファスティング期間中は激しい運動は避け、なるべくゆっくり体を休めて過ごすようにしましょう。軽いストレッチや散歩程度であれば気分転換になります。 - 復食期（回復期）
ファスティング終了後、いきなり普通の食事に戻さないのが鉄則です。断食明けの体は栄養を吸収しやすくなっているため、最初に重たいものを食べると胃腸に大きな負担がかかってしまいます。復食期の初日は重湯（おもゆ：おかゆの上澄み）や具なし味噌汁など消化の良いものから少しずつ食べ始めます。翌日もおかゆや柔らかい野菜など胃に優しい食事にとどめ、徐々に普段の食事に近づけていきましょう。基本的に、復食期は断食をしたのと同じ日数だけ設けると安心です。例えば3日間ファスティングした場合は、3日間かけて通常食に戻すイメージです。時間はかかりますが、この復食期間を守らないとリバウンドしやすくなったり体調不良の原因になりますので、焦らずゆっくり体を慣らしてください。
以上がファスティングの基本的な流れです。ポイントは「入念な準備」と「慎重な回復」です。正しいやり方で進めれば、初心者の方でも安全にファスティングを行うことができます。
4.初心者におすすめのファスティング方法
「興味はあるけど、いきなり断食なんてできるかな？」と不安に思う初心者の方は、まずは短い時間のファスティングから始めてみましょう。無理なく試せるおすすめの方法をいくつか紹介します。
・半日ファスティング（16時間断食）
ファスティング初心者には、16時間断食とも呼ばれる半日ファスティングがおすすめです。この方法は1日のうち16時間何も食べない時間を作り、残りの8時間で食事をとるだけのシンプルなプチ断食です。例えば、午後2時までに昼食を済ませたら、その日の夕食は抜いて、翌朝の6時に食事をします（午後2時〜翌朝6時でちょうど16時間断食になります）。睡眠時間を利用できるので、空腹のつらさも比較的軽く、体への負担が少ないので続けやすい方法です。
16時間にこだわらず、まずは12時間程度のプチ断食から試してみてもOKです。徐々に時間を延ばしていけば、空腹感を感じにくくなり、無理なく継続することができます。この半日ファスティングを習慣にすると、代謝がアップして痩せやすい体質づくりにもつながります。まずは休日の午後から翌日の朝までなど、都合の良いタイミングでチャレンジしてみましょう。
・1日ファスティング（丸一日断食）
半日断食に慣れてきたら、次は1日（24時間）のファスティングに挑戦してみるのも良いでしょう。例えば、金曜の夜ご飯（準備食）を最後に食べ、土曜日はまる一日断食を行って、日曜の朝に軽い食事（回復食）で復食するといったプランです。準備期・断食期・復食期をそれぞれ1日ずつ設ける形になります。1日断食は半日より効果がしっかり感じられますが、その分少し難易度が上がります。仕事や学校がある平日は避け、体を休められる週末に行うのがおすすめです。断食中は無理せずゆっくり過ごし、空腹がつらいときはファスティング専用の酵素ドリンクを水に薄めて少量ずつ飲んで乗り切りましょう。
・3日ファスティング（経験者向け）
3日間連続（削除）のファスティングは、本格的に体内リセットしたい方向けの経験者プランです。初心者の方がいきなり3日断食をするのはハードルが高いと思われる方は、まずは1日断食を何回か経験してからチャレンジするほうが良いでしょう（もちろん３日ファスティングからスタートされる方もおられます）。3日ファスティングでは準備期2～3日＋断食3日＋復食期2～3日と、合計で約7～9日間かけて計画的に進める必要があります。期間中は自己判断せず、専門家のサポートを受けながら行うと安心です。無理は禁物ですが、成功すれば体がスッキリ軽くなり、達成感も得られるでしょう。ただし長期間の断食はリスクもあるため、体調第一で慎重に行ってください。
5.ファスティングの注意点【安全に実践するために】
最後に、ファスティング中・前後の注意点を確認しておきましょう。正しい方法を守らないと、せっかくの効果が半減したり、体調不良を招く恐れがあります。初心者の方は特に以下のポイントに気をつけてください。
- 急に始めない: 思い立っていきなり断食を開始するのはNGです。上でも述べたように、必ず準備期を設けて胃腸を慣らしてから本格的に始めましょう。前日まで普通に食べていた人が急に食事ゼロにすると、空腹に耐えられず挫折しやすいだけでなく、体調を崩す原因にもなります。
- 断食後は徐々に戻す: ファスティング終了後、すぐ元の食事にドカ食いで戻るのは厳禁です。胃腸が驚いてしまい、かえって消化不良やリバウンドを招きます。復食期に推奨される食事内容に従って、少しずつ普段の食事に近づけてください。脂っこい食事や甘いお菓子などは断食明けには刺激が強すぎるため避けましょう。
- 水分はしっかり摂る: 断食中は思った以上に水分不足になりがちです。喉が渇いていなくても、意識してこまめに水やカフェインの入っていないルイボスティーを飲むようにしましょう。水分を十分に取ることで老廃物の排出がスムーズになり、デトックス効果も高まります。また、アルコールは脱水を進め、デトックスを妨げてしまうので、ファスティング中は控えてください。
- 無理な絶食はしない: 全く何も口にしない完全な断食は初心者にはおすすめできません。体が飢餓状態と判断し、エネルギー消費を抑えようとするためかえって痩せにくくなるのです。さらに脱水症状のリスクも高まります。健康を害する恐れがあるため、何も飲まない断食は避けるべきです。
- 体調に注意し無理しない: ファスティング中に少しでも体の不調（めまい・頭痛・吐き気など）を感じたら、我慢せずすぐ中止してください。特に低血糖になりやすい人や持病のある人、日常的に激しい運動をしている人は注意が必要です。ファスティングはあくまで美容と健康のため。体調を最優先に考え、少しでも異変を感じたら中断してください。
上記の注意点を守れば、ファスティングは決して怖いものではありません。ただし、我流のファスティングは禁物です。当協会が１５年主宰してきましたファスティングマイスター２級以上の有資格者のサポートがあれば、ファスティング前、ファスティング期、ファスティング後までのトータルサポートが可能です。
6.ファスティングを成功させるためのコツ
・明確な目標＆楽しみを持つ 「健康維持」「食べすぎリセット」「肌荒れ改善」など、目的をはっきり意識するとモチベーションが続きやすくなります。
また、終わった後の回復食（おかゆ・具なし味噌汁など）や、体が軽くなる感覚を楽しみにすると、前向きに取り組めます。
・記録をつける ファスティング中の体調や気分、睡眠や体重の変化を簡単にメモしておきましょう。
振り返ることで、自分に合った期間ややり方が見つかりやすくなります。
記録があると、次回のファスティング計画も立てやすくなり、効果を実感しやすくなります。
7.まとめ：正しいファスティングで体も心もリフレッシュ
ファスティング（断食）は、正しいやり方で行えば初心者でも簡単に始められる健康法です。食事を控えて胃腸を休めることで、体の中をお掃除して健康や美容に嬉しい効果をもたらしてくれます。まずは短時間のプチ断食からチャレンジし、慣れてきたら自分に合った方法でファスティングを取り入れてみましょう。無理せず楽しく続けて、体も心もスッキリリフレッシュしてみてくださいね。
